Stresové zlomeniny jsou malé praskliny na povrchu kosti a nejčastěji se vyskytují v dolní části nohy nebo nohy. Jsou to vážné překážky při nadměrném používání, ale je možné jim zabránit, pokud budete mít větší pozornost při zvyšování běžné vzdálenosti a intenzity.
Symptomy stresových zlomenin
Pozorujete postupnou svalovou bolestivost, tuhost a bolest na postižené kosti.
Bolest, něha a někdy otok jsou na jednom místě a časem se zhoršují. Na rozdíl od některých běžících bolestí zůstává bolest stejná nebo se zhoršuje, dokonce i po zahřátí. Včasná diagnóza je kritická, protože poranění se může rozšířit a nakonec se stane úplnou zlomeninou kosti.
Příčiny stresových zlomenin
Stresové zlomeniny se nejčastěji vyskytují, když běžci zvyšují intenzitu a objem svého tréninku v průběhu několika týdnů až několika měsíců. K poranění může také přispět nedostatek vápníku nebo biomechanická vada - buď ve stylu běhu nebo v struktuře těla. Společné stresové zlomeniny v běhounu se vyskytují v tibii (vnitřní a větší kosti nohy pod kolenem), stehenní kosti (kostí stehenní) a v kosmetice (trojúhelníková kost v zádech) a metatarzální (špičatá) kosti v noze.
Prevence stresových zlomenin
Ujistěte se, že máte na sobě správné boty pro nohy a běhový styl.
Získejte analýzu chůze v provozovně. Vyměňte boty každých 300-400 mil, abyste se ujistili, že nejste v opotřebovaných botách. Nezvyšujte týdenní počet kilometrů o více než 10% každý týden. Pokud trénujete na závod na dálku, jděte dolů do svého celkového týdenního kilometru každých 3-4 týdnů, aby vaše tělo přestalo.
Vezměte si dny volna z běhu a vlaku, aby nedošlo k přílišnému stresu na určitých oblastech vašeho těla.
Ujistěte se, že provádíte správné zahřátí, pomalé jogging nebo pěšky pět minut a cvičení zahřátí , než začnete běžet. Dokončete s lehkým rozbalením po dobu pěti minut a roztažením .
Jezte zdravou, vyváženou stravu a ujistěte se, že získáte dostatek vápníku a vitamínu D (nutný pro absorpci vápníku). Poraďte se s lékařem o tom, zda byste měli užívat nějaké doplňky. Vyhýbání se nápojům se syrovátkem, alkoholu a tabáku pomáhá snížit riziko nízké hustoty minerálů v kostech.
Posilování svalů kolem kostí může být dostatečně silné, aby se zabránilo frakturám stresu. Vzhledem k tomu, že holenní kosti jsou nejčastějším místem stresových zlomenin, ujistěte se, že posilujete svaly a lýtka holeně a děláte jednoduché cviky, jako jsou například zvyšování prstů a zvyšování patek .
Léčba stresových zlomenin
Pokud máte příznaky zlomeniny stresu, měli byste okamžitě přestat běžet a navštěvovat lékaře. On nebo ona může provádět rentgen, který může ukázat praskliny. Nicméně stresové zlomeniny se někdy neobjevují na rentgenovém paprsku, proto může být k diagnostice kostního vyšetření nezbytné. Mějte na paměti, že potřebujete správnou diagnózu zlomeniny stresu; nesnažte se diagnostikovat.
Vaše zranění vás pravděpodobně zabrání asi šesti týdnů a v závislosti na závažnosti zlomeniny stresu budete možná potřebovat obsazení. Nepokládejte se zlomeninou stresu - není to typ poranění, které můžete projít. Je to vážné a může se zhoršovat, pokud budete pokračovat v běhu. Odpočinek, protizánětlivost, protahování a posilování svalů se doporučují. Cross-trénink a běh vody jsou možné alternativy k běhu, když se zotavujete. Ujistěte se, že jíte výživnou stravu, protože nesprávná výživa, zejména nedostatek vápníku, může zpomalit uzdravení.
> Zdroje:
> Bennell, KL; et al. "Rizikové faktory pro stresovou únavu u sportovců na trati a terénu: Dvanáctiměsíční prospektivní studie." American Journal of Sports Medicine 24, 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Dodatek vápníku a vitaminu D snižuje výskyt stresových fraktur u ženských námořních rekrutů." Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stresové zlomeniny", americká ortopedická společnost pro nohy a kotníky
> "Stresové zlomeniny", MayoClinic.com