Správný způsob, jak začít a ukončit probíhající cvičení
Všechny vaše běhy by měly začít s zahřátím a koncem s cooldownem. Proč jsou tak důležité? Dobré zahřátí rozšiřuje vaše krevní cévy a zajišťuje, aby vaše svaly byly dostatečně zásobeny kyslíkem před tím, než jim poskytnete energický cvičení. Také zvyšuje teplotu svalů pro optimální flexibilitu a účinnost. Pomalým zvyšováním tepové frekvence pomáhá zahřátí také minimalizovat stres na vašem srdci při spuštění.
Stejně jako kritické, cooldown udržuje krev tekoucí po celém těle. Zastavení náhle může způsobit závratě, protože vaše srdeční frekvence a krevní tlak mohou rychle klesnout. Likvidace pomalu jim umožňuje postupně klesat.
Jak správně zahřát
- Není to dobrý nápad roztahovat studené svaly, takže se nezačněte roztahováním.
- Do 5 až 10 minut lehkého aerobního cvičení uvolněte svaly a zahřejte si na své běh. Některé dobré předběžné zahřívací cvičení zahrnují chůzi v pohybu, pochodování, pomalý běh nebo cykloturistiku na stacionárním kole. Ujistěte se, že nepřecházíte zahřátí.
- Začněte svůj běh. Nezačínejte závodit, ale nejprve postupujte pomalu a postupně zvyšujte rychlost. Měli byste velmi snadno dýchat. Pokud si myslíte, že se dostanete z dechu, zpomalte. To je část znalosti, jak rychle byste měli běžet , a je snadné začít příliš rychle.
- Věnujte pozornost běhovému držení těla a tvaru, když začnete běhat, a ujistěte se, že používáte nejlepší techniku, než se urychlíte.
Jak udělat správné cooldown
- Po dokončení běhu se ochlaďte chůzí nebo pomalu jogujte po dobu 5 až 10 minut. Vaše dýchání a srdeční frekvence by se měly postupně vrátit do normálu.
- Pít vodu nebo sportovní nápoj, abyste se naplnili.
- Nyní je vhodný čas, abyste se protáhli, protože vaše svaly jsou zahřáté. Protahování je jednodušší, když vaše tělo je ještě teple po cooldown.
Tipy pro protahování po vašem běhu
Mezi podstatné post-run úseky patří protažení tahačů, čtyřúhelník, prodloužení lýtka, úsek s nízkým nárazem, protažení pásem IT, protahování motýlů, prodloužení kyčle a zad, prodloužení ramen a abs a triceps úsek. Použijte tyto tipy pro správné protahování:
- Během protahování neodrazte. Držte se stále na každém úseku po dobu 15 až 30 sekund.
- Neprotahujte se bolestí. Nedotýkejte se místa, kde začínáte cítit těsnost ve svahu. Neměli byste prosazovat svalovou rezistenci a nikdy se nesetkat na bolest. Jak se cítíte méně napětí, můžete prodloužit úsek o něco více, dokud neucítíte stejný nepatrný tah.
- Ujistěte se, že jste natáhl obě strany. Nepoužívejte jen protahovat levé lýtko, protože na této straně máte pocit napjatosti. Ujistěte se, že obě strany jsou rovnoměrně roztaženy.
- Nedržte dech. Zůstaňte uvolněni a pomalu vdechujte a vydechujte. Ujistěte se, že nedržíte dech. Vezměte hluboké břicho .
> Zdroj:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Zahřívací strategie pro sport a cvičení: Mechanismy a aplikace. Sportovní medicína . 2015; 45 (11): 1523-1546. dva: 10.1007 / s40279-015-0376-x.