"Jsem nový, že běžím a nejsem si jistá, jak rychle bych měl běžet. Jaké je správné tempo?" Měl bych běžet v různých krocích, podle toho, do jaké míry jedu?
Mnoho běžců, zejména začátečníci, je vždy zvědavá na to, jakým tempem by měli běžet. Většina každodenních běhů by měla být provedena "snadným" tempem. To platí pro začátečníky, ale i pro zkušené běžce.
Běh rychlostí nebo vysokou intenzitou pro příliš mnoho jízd může vést ke zranění a vyhoření. Dosáhnete většího pokroku, pokud budete pomalu vytvářet běžící základnu snadným tempem. Dokonce pokročilejší běžci by měli dělat pouze jednu nebo dvakrát týdně.
Co je snadná míra?
Ale co je nejlepší způsob, jak zjistit, co znamená "snadné"? Nejlepší a nejjednodušší způsob, jak zjistit, je spustit dostatečně pomalu, abyste mohli pokračovat v konverzaci. Pokud běžíte s někým, znamená to, že byste měli být schopni mluvit v úplných větách, ne jen dát "ano" nebo "ne" odpovědi. Pokud běžíte sami, měli byste být schopni zpívat "Happy Birthday", aniž byste se dýchali po vzduchu. U některých nových běžců může konverzační krok znamenat provedení kombinace run / walk . Můžete střídat intervaly běhu a chůze, postupně zvyšovat dobu běhu a snižovat dobu chodu.
Výhody běhu v konverzačním tempu
Běh s konverzním tempem (nazývaný také běh běhu) má mnoho výhod, včetně: pomáhá vytvářet efektivnější běhový styl; pomáhá svalům se naučit spalovat tuky efektivněji, přijímat a zpracovávat kyslík lépe a lépe se léčí kyselinou mléčnou; trénuje vaše srdce a plíce, aby se staly efektivnějšími při absorpci, dodávání a využití kyslíku.
Během tréninku se zvýší vaše spolehlivost.
Jako začátečník by většina vašich běhů měla být v konverzačním tempu. Nebojte se o své tempo na míli - pokud můžete projít "talk test", běžíte správnou rychlostí.
Kdy vyzvednout tempo
Když stavíte svou vytrvalost, zjistíte, že vaše tempo konverze se přirozeně zrychlí.
Ale jakmile vyberete svou úroveň zdraví a získáte více zkušeností jako běžec, možná budete chtít do svého tréninku seznámit cílenou, rychlejší běh jednou týdně, jako je běh fartlek nebo tempo . Když jste připraveni začít, ujistěte se, že dodržujete tato pravidla pro přidání rychlosti práce k tréninku, abyste se ujistili, že se vyvarujete zranění. Například, budete se muset ujistit, že stále ještě správně zahřejete, než vstoupíte do tréninku rychlosti.
Jen buďte opatrní, abyste se nedostali příliš nadšený a začali běžet rychlým tempem pro každé cvičení. Zejména dlouhé běhy by měly být prováděny s jednoduchým, konverzačním tempem, abyste se ujistili, že můžete pokrýt vzdálenost. Dokonce i ty nejzkušenější běžecké lyžaři neuskutečňují žádné cvičení v náročném úsilí. Oni dělají snadný-chodil běží alespoň každý druhý den, aby jejich těla šanci se zotavit a re-budovat se být silnější. Každodenní běh může způsobit zranění i fyzické a duševní vyhoření z přetrénování .
Další časté dotazy pro začátečníky: