Pokud právě zahajujete běžící program nebo prostě milujete běh, možná se zajímáte, zda běží každý den pro vás dobře nebo ne. Potřebujete odpočinout dny nebo dny, které trávíte jinými aktivitami v oblasti fitness?
Proč byste neměli běžet každý den v týdnu
Většina běžců potřebuje nejméně jeden nebo dokonce dva dny na to, aby běhali týden. Výzkum naznačuje, že snižování počtu případů nadměrného užívání zranění trvá nejméně jeden den v týdnu.
Některé studie ukazují, že běh šesti nebo sedmi dnů týdně zvyšuje vaše rizika, ale důkazy byly omezené.
Pokud budete mít alespoň jeden volný den, vaše tělo bude mít možnost se zotavit a opravit sám. Přežívání zranění, jako jsou holenní dlahy, Achilova tendinopatie, syndrom iliotibial band, plantární fasciitida a stresové zlomeniny jsou běžně běžné. Poskytnout tělu čas na opravu z traumatu jízdy je myšlenka snížit rizika těchto zranění, které mohou svázat vás na týden až měsíc nebo více.
Zjistíte, že se budete cítit lépe a silněji během vašich běhů po volném dni. Také je dobré vzít si jeden den mimo týden, abyste si udělali duševní přestávku. Snížíte pravděpodobnost vyhoření a zneklidnění běhu.
Dny odpočinku pro začátečníky
Začátečníci mohou začít chodit každý druhý den. To vám poskytne dostatek času na zotavení, když budujete běžný zvyk.
Můžete buď absolvovat úplný den odpočinku, nebo provádět aktivitu křížového výcviku ve vašich dnech mimo provoz.
Ale také musíte být opatrní, abyste nenechali odpočinout jako omluvu za to, že neběžíte . Budete-li chtít dosáhnout vašich cílů v oblasti výcviku a dosáhnout požadované úrovně zdraví, budete se muset držet konzistentního programu.
Dny odpočinku pro zkušené běžecké
Pokud jste zkušený běžec, stačí jeden nebo dva odpočinkové dny pro prevenci a obnovu zranění . Omezení celkového počtu kilometrů na 40 mil za týden by mělo snížit vaše rizika.
Je důležité poslouchat vaše tělo a pokud máte pocit, že potřebujete odpočinout, vezměte si to. Nepokládejte se při dosažení cílového počtu mílí v týdnu, pokud se cítíte unavený nebo bolavý. Věnujte pozornost bolesti a bolesti, abyste mohli odrazit potenciální zranění.
Kdy si vzít odpočinkový den
Nejlepší dny odpočinku budou záviset na tom, jaký typ běžec jste, a zda trénujete na konkrétní událost. Pokud máte víkend spoustu kilometrů, pak by vám pondělí mohl být dobrý odpočinek. Pokud trénujete na události na dlouhé vzdálenosti, jako je maratón a máte v sobotu dlouhou jízdu, možná budete chtít odpočinout v pátek, takže máte dlouhou cestu.
> Zdroje:
> Callahan LR. Přehled poranění spodních končetin. UpToDate. 13. června 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Zranění u běžců; Systematické přezkoumání rizikových faktorů a rozdílů v pohlaví. Plos Jeden . 2015, 10 (2). dva: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervence k prevenci poranění měkkých tkání dolních končetin. Cochrane databáze systematická recenze . Červen 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.