Mezi nejčastější poranění při běhu dochází v důsledku nadměrného používání, přetrénování, nesprávné boty nebo biomechanické chyby v struktuře a pohybu těla. Dobrou zprávou je, že lze zabránit mnoha úrazům. Postupujte podle těchto kroků, abyste se udrželi na silnici.
1. Vyhněte se "strašlivému Too"
Mnoho zranění při běhu je výsledkem přetrénování: příliš mnoho intenzity, příliš mnoho mil, příliš brzy.
Je důležité, abyste při výcviku přiblížili počet kilometrů nebo intenzitu. Měli byste zvýšit svůj týdenní počet kilometrů o více než 10% každý týden. Můžete stále posunout své limity, ale musíte postupovat postupně a trpělivě. Pomalým budováním můžete ušetřit bolest a frustraci a dosáhnout vašich cílů. Nechte zdravý rozum a program inteligentního tréninku určit, kolik byste měli běžet.
2. Upravte své nohy správně
Ujistěte se, že vaše boty nejsou opotřebované a že máte správný model pro nohy a běhový styl. Špatná obuv může skutečně zhoršit stávající problémy a způsobit bolest vašich nohou, nohou, kolenou nebo boky. Nosit boty, které ztratily tlumení, mohou také vést ke zranění. Přejděte do specializované provozovny, kde můžete být vhodně vybavena pro běžecké boty a nahraďte je každých 350-500 mil. Máte-li biomechanický problém s nohama, můžete se také podívat na to, jak dostat vybavení pro pata výtahů nebo orthotics.
3. Najděte správný povrch
Jakmile máte správné boty, chcete se ujistit, že je používáte na nejlepším povrchu . V ideálním případě byste chtěli, aby země absorbovala šok, než aby ji podávala vašim nohám. Vyhněte se betonu co nejvíce: Je to asi desetkrát tvrdší než asfalt a je to hrozný povrch pro běh.
Snažte se najít trasy trávy nebo nečistot, abyste mohli běžet dál, zvláště pro vaše vyšší kilometrový běh. Důležitá je také konzistence, protože náhlá změna na nové ploše může způsobit zranění. Budete také chtít vyhnout se těsným otočením, takže se podívejte na pomalé křivky a přímé cesty.
4. Zůstaňte uvolněni
Pravidelný program protahování může vést k dlouhé cestě k prevenci úrazů. Buďte pilní po roztahování po vašich bězích - vaše tělo vás bude platit, pokud se na to budete líný. Pravidelná samo-masáž s pěnovým válečkem nebo jiným masážním nástrojem může přispět k odstranění napnutí po běhu, které je běžné u běžců
5. Mějte rovnováhu
Zranění se někdy objevují, když věnujete příliš pozornost vašim běhům a zapomenete na ostatní. Například, někdy dochází k bolesti kolena, protože běh posiluje zadní část nohou více než před nohy. Vaše relativně slabé čtyřkolky nejsou dostatečně silné, aby se vaše koleno pohybovalo ve správné drážce, což způsobuje bolest. Nicméně, jakmile posílíte své čtyřkolky, bolest často zmizí. Nemusíte zvedat váhu, abyste změnili. Dělat 15 minut tělesné hmotnosti cvičení dva až třikrát týdně může mít obrovský rozdíl s prevencí úrazů.
6. Vyhýbejte se pádům
Úder nárazu je, když vaše nohy přistávají před vašimi boky, takže vaše podpatku udeří do země nejprve. V ideálním případě byste chtěli přistát v polovině nohy. Pád nárazu, což je poměrně běžné mezi běžci, může vést ke zranění, jako jsou holení a bolest kloubů. Ve skutečnosti nedávná studie zjistila, že běžci, kteří poprvé udeřili na zem s přední částí, zažili méně poranění kolena než jejich nápadní náprotivníci. Je to také méně účinný způsob, jak běžet, protože v každém kroku jste v podstatě brzdění, takže ztrácíte spoustu energie.
Zaměřte se na přistání v prostřední podešvi, s nohou přímo pod tělem s každým krokem.
Krátký a nízký ramenní houpaček je klíčem k tomu, aby váš krok byl krátký a blízko k zemi. Snažte se, aby vaše kroky byly lehké a rychlé, jako kdybyste šli na horké uhlí. Jak budete pokračovat v cvičení přistání střední-sole, bude to jednodušší a přirozenější.
7. Běhněte se svými nohami rovně
Běžeři, kteří běží s nohama zdůrazněnými nebo v nich, se s větší pravděpodobností zabývají problémy s kotníkem nebo kolenem. Chcete-li se vyhnout jakémukoli zkroucení nebo bočnímu pohybu při běhu, nechte nohy a nohy přímo vpřed. Pokuste se běžet v přímce tak, aby vaše nožní umístění byla paralelní k sobě. Tím se sníží otáčení nebo zkroucení kotníků a kolen. Pro ty běžce, jejichž nohy přirozeně směřují nebo vystupují, běží s nohama směřujícím rovně, může se nejprve cítit nepřirozeně. Zkuste to zkusit na krátké úseky vašich běhů a nakonec se začne cítit pohodlněji.
8. Nepřerušujte
Dobrá forma horní části těla znamená zůstat vzpřímeně a udržet si ramena zpátky a uvolněná. Pokud vaše ramena překonávají, nejen že budete mít větší potíže s dýcháním (protože vaše hrudník je komprimovaný), ale vaše spodní část zad může během boje nebo po skončení bolesti začít bolet. Mít silné jádro usnadňuje udržení dobrého držení těla při běhu, takže se ujistěte, že pracujete s některými jádrovými cvičeními ve vašem tréninku. Během běhu proveďte kontrolu polohy po každé míli. Zvedněte ramena do uší a pak je pusťte do uvolněné pozice.
9. Držte hlavu rovnou nahoru
Vaše hlava se může cítit těžká, zejména na konci dlouhé doby. Ale pokud ji neudržíte správně, můžete vyvstat problémy. Pokud se nakloní příliš daleko, vaše hlava působí na vaše krční svaly. Držte hlavu příliš daleko dopředu může vést k bolesti v krku a na zádech. Může také stlačit hruď a ztěžovat dýchání. Měli byste si držet hlavu přes ramena a boky.
Pokud si myslíte, že váš běžící formulář může nějakou pomoc pomoci, může být vhodné poradit se s fyzickým terapeutem nebo s trenérem. Možná budete potřebovat nějaké zásahy s cílenými cviky k nápravě některých svalových slabostí nebo nerovnováhy.
10. Ujistěte se, že jste připraveni se vrátit
Chcete-li zabránit opětovnému zranění, ujměte se zpět do tréninku s hlubokou vodou , jízdě na kole nebo pomocí eliptického trenažéru. Poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o tom, kdy je bezpečné začít znovu běžet. Přetrénování je příčinou poranění číslo jedna, takže se snažte vzpomenout, že pokrok trvá déle.