Klesající teploty a méně denního světla neznamenají, že vaše venkovní běžná rutina musí jít na zimu na hibernaci. Běh v chladném počasí vám pomůže potřást zimní blues, zvýšit energetickou hladinu a zaručit, že budete lépe vykresleni, jakmile se sezónní pláště oblečí. Postupujte podle těchto tipů, abyste se ujistili, že zůstáváte v bezpečí a pohodlí.
1 - Šaty v tenkých vrstvách
Začněte tenkou vrstvou syntetického materiálu, jako je polypropylen, který z těla vytáhne pot. Drž se od bavlny, protože drží vlhkost a udrží vás vlhký. Vnější, prodyšná vrstva z nylonu nebo Gore-Tex vám pomůže ochránit vás před větrem a srážením , a zároveň nechat teplo a vlhkost předejít přehřátí a chlazení. Pokud je to opravdu chladno, budete potřebovat střední vrstvu, jako je polární rouno, pro další izolaci.
2 - Chraňte své ruce a nohy
Až 30% tělesného tepla uniká rukou a nohama. V mírně chladných dnech používejte rukavice, které odvádějí vlhkost. Rukavice jsou lepší volbou v extrémně chladných dnech, protože vaše prsty budou sdílet své tělo teplo. Můžete také zastrčit jednorázové tepové balíčky do palčáků.
Chcete-li udržet nohy v teple , přidejte podšívku z ponožky pod teplý polar fleece nebo ponožku z vlny, ale ujistěte se, že máte dostatek místa na běžeckých botách, aby jste se mohli ubytovat s tlustšími ponožkami .
3 - Věnujte pozornost teplotě a chladu větru
Pokud je vítr silný, může proniknout do šatů a odstranit izolační vrstvu teplého vzduchu kolem vás. Váš pohyb také vytváří chlad vzduchu, protože zvyšuje pohyb vzduchu kolem vašeho těla. Pokud teplota klesne pod nulu nebo je chlad vzduchu nižší než mínus 20, nasaďte namísto běžeckého trenažéru.
4 - Vyhněte se přetřením
Začínáte se zahřát, jakmile se dostanete do pohybu, takže byste se měli cítit trochu chladně, když začnete běhat. Pokud jste při prvním spuštění teplo a pohodlí, začnete se pálit velmi brzy ve vašem běhu. Dobré pravidlo: oblékněte se, jako by bylo o 20 stupňů teplejší než je skutečně. Pokud opravdu nemůžete zvládnout trochu nachlazení, zahřejte dovnitř s některými skákacími zástrčkami nebo jinými cviky, než vyrazíte ven.
5 - Nezapomeňte zakrýt hlavu
Asi 40% tělesného tepla se ztratí v hlavě. Nosit klobouk pomůže předejít tepelným ztrátám, takže váš oběhový systém bude mít více tepla k distribuci do zbytku těla. Když je opravdu chladné, noste masku na obličej nebo šálu přes ústa, abyste ohřívali vzduch, který dýcháte, a chránili tvář.
6 - Dávejte pozor na omrzliny
V opravdu chladných dnech se ujistěte, že monitorujete prsty, prsty, uši a nos. Mohou se zpočátku cítit necitlivě, ale musí se zahřát několik minut do svého běhu. Pokud zaznamenáte náplast tvrdé, bledé, studené pokožky, můžete mít omrzliny. Okamžitě vyjděte z chladu a pomalu ohřejte postiženou oblast. Pokud trpí necitlivost, vyhledejte pohotovostní péči.
7 - Běh do větru
Pokud vyrazíte do větru, bude to na konci vašeho tréninku. To je lepší, než se dostanete do větru během druhé poloviny svého běhu, když jste se zpocení a můžete zachytit chlad.
Více: Tipy pro běh ve větru
8 - Zkontrolujte s vaším MD
Studený vzduch může u některých lidí vyvolat bolest na hrudi nebo astma. Než se chcete vyhnout těmto prvkům, poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo obavy z cvičení venku.
9 - Zůstaňte hydratováni
I přes chladné počasí se stále zahřejete a ztrácíte tekutiny potem. Studený vzduch má také sušicí účinek, který může zvýšit riziko dehydratace . Ujistěte se, že pít vodu nebo sportovní nápoj před, během a po běhu. Většina veřejných pitných fontán je vypnuta v zimě, takže budete muset nosit své vlastní tekutiny pomocí ruční nebo láhev na vodu .
10 - Nezůstávejte v mokrém oblečení
Pokud se mokré z deště, sněhu nebo potu při nízkých teplotách vystavujete zvýšenému riziku hypotermie, snížení teploty těla. Pokud jste mokré, změňte si oblečení a zahřejte co nejrychleji. Pokud máte podezření, že hypotermie - charakterizovaná intenzivním chvěním, ztrátou koordinace, mrzutým projevem a únavou - okamžitě dostanete nouzovou léčbu.
11 - Používejte sluneční brýle
Oslnění od sněhu může způsobit slepotu, proto noste sluneční brýle (nejlépe polarizované čočky), abyste se tomuto problému vyhnuli.
12 - Buďte viditelní
Nejlepší je vyhnout se tmě v tmě, ale pokud budete muset běžet v noci, noste reflexní zařízení a světlé oblečení. Oblékněte se v jasných barvách, pokud běžíte ve sněhu.
13 - Je to snadné, když je frigidní
Jste ve větším nebezpečí, že svaly vyběhnou, když běžíte v chladu, pomalu se zahřejte a běžte velmi snadno ve velmi chladných dnech. Uložte své těžké cvičení pro mírnější dny nebo je spusťte v interiéru na běžeckém pásu .
14 - Zapamatujte si opalovací krém
Slunce je stále možné v zimě, protože sníh odráží sluneční paprsky . Chraňte si rty i balzámem na rty, aby nedošlo k jejich spálení a popraskání.