Pokud jste sledovali cokoli, co souvisí s cvičením, pravděpodobně jste obeznámeni s posledním trendem: Vysoce intenzivní trénink.
Proč je HIIT tak populární? Je to proto, že tento druh cvičení nabízí dvě velmi důležité věci, které ostatní tréninky neuděli: Kratší tréninky a spousty kalorií, než byste našli s většinou tradičních kardio nebo silových tréninkových tréninku.
Také známý jako MetCon, tento typ výcviku zahrnuje velmi vysokou pracovní rychlost při používání cvičení, které při cvičení spálí více kalorií a maximalizují po spuštění cvičení spálenou kalorickou energii (nebo, jak se toto období často nazývá "afterburn").
Tyto náročné intenzivní cvičení s okruhem často zahrnují celkové tělesné cvičení a krátké intervaly obnovy. Kratší doba zotavení vám umožní strávit více času ve vaší anaerobní zóně , na které byste měli zůstat asi 2 minuty, než musíte zastavit a odpočívat.
Najdete zde řadu programů, které obsahují metabolický trénink, jako jsou P90X , Insanity a CrossFit, které všechny lidské tělo tlačí na své hranice rychlými cviky kardio a síly navrženými tak, aby vytvářely sílu i vytrvalost.
Typy školení MetCon
Výuka MetCon přichází v různých formách. Ten, který si vyberete, závisí na vašich cílech a v některých případech na vaší práci.
- Taktická metabolická kondicionace pro hasiče, vojenský personál nebo personál vymáhání práva a další, kteří se pravidelně účastní náročných fyzických aktivit.
- Metabolická kondicionace pro zvýšení atletického výkonu. Například triathlete může používat MetCon pro výcvik pro nadcházející události.
- Pro každodenní zdraví a fitness, což je způsob, jakým většina z nás využije trénink.
Základy cvičení MetCon
Termín "metabolické kondicionování" nepopisuje konkrétní cvičení. Namísto toho se jedná o typ cvičení, jehož cílem je napadnout dva hlavní energetické systémy, které přispívají k efektivitě výkonu. Silový trénink se nejvíce spoléhá na ATP , energetický systém, který splňuje okamžitou potřebu pohonných hmot.
Na druhé straně mírné kardio využívá glykolýzu k tomu, aby naše tělo pohánělo delším a pomalejším cvičením. Metabolická kondicionace se zaměřuje na oba energetické systémy ve stejném tréninku s použitím intenzivních pohybů celého těla spolu s velmi krátkým poměrem pracovního klidu.
To znamená, že od jednoho náročného cvičení přesáhnete druhého s malým nebo žádným odpočinkem. Děláte to v určitých intervalech, a to od 20 sekund do více než 2 minuty, a zdanit své tělo, svou mysl a energetické systémy. Některé příklady cvičení, které byste mohli dělat v typickém tréninku MetCon, zahrnují burpees , skákání, skoky nebo medvědi .
Měli byste zkusit MetCon?
Zda MetCon je pro vás do značné míry závisí na vašich cílech a fitness úrovni. Dokud se budete dívat na to, co jíte, programy jako P90x, Insanity a CrossFit mohou lidem pomoci zhubnout. Úplný objem a intenzita výcviku to zajistí.
Velký objem a intenzita cvičení se však nejlépe hodí pro lidi, kteří jsou zvyklí na to, aby si své tělo a trénink na další úroveň. Cvičení, které jsou pro začátečníky příliš intenzivní, mohou vést ke zranění , vyhoření a silné bolesti svalů . Pokud se nedostanete do cvičení, můžete je najít tak obtížně, přestanete úplně.
Takže pokud vaše cvičení nebylo obzvláště náročné, musíte postupně vybudujete svou vytrvalost a sílu předtím, než budete řešit problém MetCon.
Začínáme
Pokud nejste připraveni na intenzitu cvičení, které naleznete v CrossFit nebo P90X, můžete přijmout cvičební program, který vás připraví na přísnější požadavky na metabolickou úpravu.
Například:
- Trénink okruhu . Ať už provádíte silové obvody, obvody kardio nebo kombinace, trénink obvodů replikuje jeden element MetCon tím, že přesvědčíte, abyste se přestěhovali z jednoho z jednoho cvičení do druhého buď s krátkým odpočinkem, nebo bez přestávek mezi nimi. Procvičte si cvičení jeden po druhém s 30 nebo více vteřinami mezi každou sadu. Jak se vaše zdokonalování zlepšuje a vy jste zvyklí na trénink tréninku, začněte každodenně snižovat odpočinek, snižte intervaly odpočinku o 10-15 vteřin nebo nakonec zcela odeberte odpočinky. Tento jednoduchý čin zvýší metabolickou poptávku na vašem těle, a to je to, o čem MetCon jde.
- Změňte různé prvky v tréninku . Změna metabolické poptávky na vašem těle může být stejně jednoduchá jako zvedání těžších vah, pracovat mírněji během kardiologických sessions, přijímat intervalový trénink , provádět kombinované cviky nebo zavádět krátké výboje kardio do svého pravidelného posilovacího tréninku.
> Zdroje:
> McCall, Pete. "Jak získat > Získat > skutečné výsledky s metabolickou kondicionací." ACE Fitnovatives Blog, 26. října 2012.
> Americká rada pro cvičení. 2013. Metabolické kondicionování - jak trénovat na skutečné výsledky (zaznamenaný Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar