To, co jíte, skutečně má dopad na to, jak efektivně a efektivně můžete poskytnout energii vašim pracovním svalům. Tělo přeměňuje jídlo na palivo prostřednictvím několika různých energetických cest a základní pochopení těchto systémů vám může pomoci trénovat a jíst efektivněji a zvyšovat celkovou sportovní výkonnost .
Je to vše o ATP
Sportovní výživa je postavena na pochopení toho, jak živiny, jako jsou uhlohydráty, tuky a bílkoviny, přispívají k zásobě paliva, kterou tělo potřebuje k výkonu cvičení.
Tyto živiny se přeměňují na energii ve formě adenosintrifosfátu nebo ATP. Je to z energie uvolněné rozpadem ATP, který umožňuje svalovým buňkám kontraktovat. Nicméně každá živina má jedinečné vlastnosti, které určují, jak se přeměňuje na ATP.
Sacharidy jsou hlavními živinami, které pohánějí cvičení mírné až vysoké intenzity, zatímco tuky mohou po dlouhou dobu čerpat cvičení s nízkou intenzitou. Proteiny se obecně používají k udržování a opravě tělních tkání a obvykle se nepoužívají k napájení svalové aktivity.
Cesty energie
Vzhledem k tomu, že tělo nedokáže snadno uložit ATP (a to, co je uloženo, je během několika sekund vyčerpáno), je nutné neustále vytvářet ATP během cvičení. Obecně platí, že dvě hlavní způsoby, jak tělo přeměňuje živiny na energii, jsou:
- Aerobní metabolismus (s kyslíkem)
- Anaerobní metabolismus (bez kyslíku)
Tyto dvě cesty mohou být dále rozděleny. Nejčastěji jde o kombinaci energetických systémů, které dodávají palivo potřebné pro cvičení, přičemž intenzita a trvání cvičení určuje, jakou metodu použijeme.
ATP-CP anaerobní energetická cesta
Energie ATP-CP (někdy nazývaná fosfátovým systémem) dodává energii kolem 10 sekund a využívá se k krátkým výbojům, jako je například 100 metrůový sprint. Tato cesta nevyžaduje kyslík k vytvoření ATP. Nejprve použije jakýkoliv ATP uložený ve svalu (asi 2-3 sekundy) a poté použije kreatinfosfát (CP) k resyntézaci ATP, dokud se CP nevyčerpá (další 6-8 sekund).
Po použití ATP a CP se tělo přesune na aerobní nebo anaerobní metabolismus (glykolýza), aby pokračovala ve vytváření ATP pro palivo cvičení.
Anaerobní metabolismus - glykolýza
Anaerobní energetická dráha nebo glykolýza vytváří ATP výhradně ze sacharidů, přičemž kyselina mléčná je vedlejším produktem. Anaerobní glykolýza poskytuje energii (částečným) rozkladem glukózy bez potřeby kyslíku. Anaerobní metabolismus produkuje energii pro krátké a velmi intenzivní výbuchy aktivity, které trvají nejdéle několik minut předtím, než tvorba kyseliny mléčné dosáhne prahu známého jako práh laktátu a bolesti svalů, hoření a únava znesnadňují udržení takové intenzity.
Aerobní metabolismus
Aerobní metabolismus pohání většinu energie potřebné pro dlouhodobou aktivitu. Používá kyslík k přeměně živin (sacharidů, tuků a bílkovin) na ATP. Tento systém je o něco pomalejší než anaerobní systémy, protože spoléhá na oběhový systém, aby přenesl kyslík do pracovních svalů předtím, než vytvoří ATP. Aerobní metabolismus se používá především během vytrvalostního cvičení , který je obecně méně intenzivní a může pokračovat po dlouhou dobu.
Během cvičení bude sportovec procházet těmito metabolickými cestami.
Při začátku cvičení se ATP vyrábí prostřednictvím anaerobního metabolismu. S nárůstem dýchání a srdeční frekvence je k dispozici více kyslíku a aerobní metabolismus začíná a pokračuje až do dosažení prahu laktátu. Pokud je tato hladina překonána, tělo nedokáže dostatečně rychle přivádět kyslík, aby generovalo ATP a anaerobní metabolismus znovu začne. Vzhledem k tomu, že tento systém je krátkodobý a hladina kyseliny mléčné stoupá, intenzita nemůže být udržována a sportovec bude muset snížit intenzitu, aby se odstranila tvorba kyseliny mléčné.
Napájení energetických systémů
Živiny se převádějí na ATP na základě intenzity a trvání aktivity, přičemž sacharidy jako hlavní výživové cvičení s mírnou až vysokou intenzitou a tuku poskytující energii během cvičení, která se vyskytuje s nižší intenzitou.
Tuk je skvělým palivem pro vytrvalostní události, ale prostě není vhodný pro cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou sprinty nebo intervaly. Pokud máte cvičení s nízkou intenzitou (nebo pod 50% maximální srdeční frekvence), máte dostatek uloženého tuku k plnění paliva po celé hodiny nebo dokonce dny, pokud je dostatek kyslíku, který umožní metabolismus tuků.
Pokud jde o zvýšení intenzity cvičení, přebírá metabolismus sacharidů. Je účinnější než metabolismus tuků, ale má omezené zásoby energie. Tento skladovaný sacharid (glykogen) může nabýt přibližně 2 hodiny mírného až vysokého výkonu. Poté dochází k vyčerpání glykogenu (ukládají se uhlohydráty) a pokud se toto palivo nenahradí, mohou se sportovci dostat na zeď nebo "bonk". Sportovec může pokračovat v mírném až vysoko intenzivním cvičení po delší dobu a jednoduše doplňuje zásoby uhlohydrátů během cvičení. To je důvod, proč je důležité jíst snadno stravitelné sacharidy během mírného cvičení, které trvá déle než několik hodin. Pokud neužíváte dostatek sacharidů, budete nuceni snížit intenzitu a vrátit se zpět do metabolismu tuků, aby aktivitu paliva.
Pokud jde o zvýšení intenzity cvičení, účinnost metabolismu uhlohydrátů dramaticky klesá a přebírá anaerobní metabolismus. Je to proto, že vaše tělo nemůže přijímat a distribuovat kyslík dostatečně rychle, aby snadno použilo buď metabolismus tuku nebo uhlohydrátů. Sacharidy mohou ve skutečnosti produkovat téměř 20krát více energie (ve formě ATP) na gram, když se metabolizují v přítomnosti vhodného kyslíku, než když se vytvářejí v prostředí bez kyslíku, anaerobní, které se vyskytuje během intenzivního úsilí (sprintu).
S odpovídajícím školením se tyto energetické systémy přizpůsobují a stávají se účinnějšími a umožňují delší trvání cvičení s vyšší intenzitou.
Zdroj
Wilmore, JH a Costill, DL Fyziologie sportu a cvičení: 3. vydání. 2005. Vydání lidské kinetiky.