Závěrečná příprava pro vaše dlouhé vzdálenosti
Týden před vaším maratonem nebo pololetím je čas finální přípravy. Zde je doporučení dostat se do startovní čáry v dobré formě.
Školení týden před maratonem nebo polorátkem
Vaše závěrečná dlouhá traťová jízda by měla probíhat dva týdny před závodem. Víkend před závodem by měl být snížen na kilometry, známý jako zužující se . To dává vašim svalům šanci obnovit a obnovit spíše než stresovat je se zvýšeným počtem kilometrů.
Váš nejdelší kilometrový týden před maratonem by měl být 10 až 12 mil. Na půl maratónu by mělo být 6 mil.
Během týdne před maratonem nebo pololetím pokračujte v kratších fitness procházkách nebo běží (pokud jste běžec nebo běh / pěšák) 30 až 60 minut, každý den nebo každý druhý den. Chcete zůstat legrační, ale neměli byste dělat tvrdý trénink nebo těžké kopce a schody.
Dieta a Carboloading týdne vašeho maratonu
Týden před závodem jíst zdravou vyváženou stravu. Současné myšlení v oblasti sportovního tréninku je, že nadměrné zatížení karbonem není nutné. To není čas na dramatickou změnu stravy. Nepřejívejte se. Vyhýbejte se potravinám, které vám poskytují plyn nebo uvolněné stolice, obzvláště během dvou dnů před vaším závodem. Vyhněte se alkoholu a energetickým nápojům s vysokým obsahem kofeinu během dvou dnů před vaším závodem, abyste zabránili dehydrataci.
Přečtěte si pokyny pro závod
Přečtěte si pokyny k závodům důkladně.
- Odkud vyzvednete svůj závodní balíček a jaké hodiny a dny je otevřené? Potřebujete své registrační číslo nebo ověření a identifikaci? Může někdo jiný vyzvednout váš balíček, nebo si musíte vyzdvihnout svůj vlastní?
- Jak se dostanete do startovní čáry a domů z cíle? Jaké dopravní obavy vás varují? Budete převezeni do vzdáleného výchozího bodu?
- Existuje nějaká rychlost? Některé závody tuto skutečnost vyloučily ve jménu bezpečnostních obav a rasy, které kdysi jí nabízely, možná nejsou nyní. Ujistěte se, že víte, kde je to ve výchozím prostoru, a také kde bude převaděč převodového stupně a jak dlouho bude oba zůstat otevřené.
- Jakou podporu na kurzu nabízíte a kde jsou místa pro vodu, sportovní nápoje a toalety?
- Kde může vaši rodina a přátelé vidět vaši rasu a rozveselit vás na hřišti?
- Jaké jsou časové limity a logistika, pokud zaostáváš?
- Existuje nějaké pravidlo a omezení, jako jsou žádné sluchátka, žádné kočárky nebo domácí mazlíčky, žádné stoly?
- Pokud jste součástí týmu nebo charitativní maratónové skupiny, ověřte všechny setkání nebo společenské aktivity, které budete mít před, během nebo po závodě.
Dobře se vyspi
Vymažte svůj plán týden před závodem, abyste získali nejlepší šanci na několik nocí dobrého spánku. Spánek je tehdy, když tělo obnoví a obnoví svaly. Spánek je sportovní trénink. Odstraňte plány pozdější noci a vyhněte se také ranním ranním.
Vyhněte se kofeinu po poledni, alkoholu a pikantním jídle narušujícím spánek. Pokud cestujete, vezměte sluchátka a spací masku.
Pokud se všichni večer před závodem ocitnete se širokým očima a starostí, není to zabiják.
Mnoho lidí hodí a otočí noc před závodem a projde to v pořádku.
Koordinovat s společníky
Pokud závodíte s družkou nebo skupinou, nebo sdílíte jízdu do a ze závodu, dokončete všechny plány a časové plány na začátku týdne. Ujistěte se, že máte všechny kontaktní informace pro ně, zejména pokud cestujete. Pokud poskytujete jízdu, vyjedete auto a ujistěte se, že je v pořádku v týdnu.
Zkontrolujte předpověď počasí
To, co nosíte v den závodu, závisí na předpovědi. Plánujete, aby byl na vrcholu předpokládané teploty. Ale buďte připraveni, aby byl chladný a čekal na počáteční zbraň.
Pokud je nějaká možnost deště, připravte si s ponohem na déšť, sáčky na odpadky nebo jiný lehký déšť.
- Horolezecké vybavení pro horské počasí : Během maratónu budete mít sklon k přehřátí i v relativně chladném dni. Nebudete chtít s sebou nosit vrstvy, takže buďte připraveni odmítnout zakrytí po startu závodu. Během závodu se ochlaďte tím, že si vaříte klobouk ve vodě u vodních zastávek. Budete muset být opatrní při používání blistru a ochraně proti oděru, protože to bude horší v horkých dnech. Ochrana proti slunci s kloboukem a ochranou proti slunečnímu záření je nezbytná pro hodiny, které budete v kurzu.
- Procházka za studeným počasím : Je to výzva, abyste dostali své vrstvy přímo pro závod v chladném počasí. Budete se zahřát, ale stále potřebujete vrstvu odolnou proti větru, abyste neztratili moc tepla. Sbalte se podél některých chemických ručních ohřívačů na ruce a používejte rukavice. A Buff je také univerzální položka pro chladné dny, která se používá k udržení krku a uší teplých.
- Tipy pro pěší závody v dešti : Hodiny deště způsobují nepříjemný maraton. Váš nejlepší předmět může být jednorázový pončo na déšť, zvláště ten, který má ruce. Můžete také udržet boty sušičkou pomocí jednorázových sprchových čepiček a pásky.
- Tipy pro závodění ve tmě: Budete se muset připravit na správné osvětlení, které budete používat v kurzu, a využit je v předstihu.
Připravte svůj přehrávač
První pravidlo není v závodním dni nic nového. To znamená, že všechno, co bylo umístěno na těle nebo v těle, mělo být testováno ve vašich dlouhých tréninkových dnech. Pokud cestujete do vaší rasy, musíte být obzvláště opatrní při balení. Vytvořte balící seznam, abyste zajistili, že veškeré vaše závodní vybavení a oblečení budou do vašeho zavazadla. Ještě lépe, přineste si s sebou své boty a oblečení v ruce, takže nemají šanci stát se ztracenou zavazadly. Je strašlivé, že zjistíte, že vaše vyzkoušené a pravé boty nebo košile zůstaly za sebou nebo že cestujete po světě bez tebe. Ale i pro události rodného města, nechcete, aby tyto předměty byly ještě v noci před závodem v prádelně.
Připravte si oblečení
Začátek týdne před vaším závodem si prohlédněte a vypláchněte celý závod. To zajistí, že jsou připraveni. Pak je zabalte nebo je položte na den závodu.
- Ponožky: Jsou vaše ponožky zvednuty? Nechcete nosit ponožky s otvory nebo opotřebovanými oblastmi, které se během závodu stanou dírami. Pokud potřebujete nový pár stejného designu, je nyní čas, abyste se dostali do obchodu, abyste je získali.
- Šortky, běžecká sukně , kalhoty nebo punčochy: Které kalhoty nebo šortky budou nejlepší pro počasí v závodním dni? Jděte s nejvyššími předpovědi pro teplo a vyberte na základě toho. Vaše nohy budou horké poslední míle. Pokud bude déšť, mokré nohy jsou lepší než mokré kalhoty, takže šortky jsou dobrou volbou.
- Spodní prádlo: Vyberte si, co fungovalo nejlépe na vašich dlouhých tréninkových dnech.
- Shirt: Zvolte top, který bude nejlépe pracovat pro předpověď nejvyšší teploty, protože zůstat v pohodě je prioritou a během závodu se zahřejete. Ujistěte se, že nejsou uvolněné švy a spláchnete košile dříve než v týdnu. Obvykle je špatný nápad nosit košile, kterou vám dávají na vyzdvižení paketů, neboť jste je nenosili v tréninku a nevíte, jak to bude fungovat. Ale pokud tak učiníte, vypláchněte je nejprve, abyste se zbavili všech dráždivých látek.
- Sportovní podprsenka : Vypláchněte své oblíbené sportovní podprsenky a zkontrolujte, zda nejsou uvolněné švy.
- Klobouk: Vyberte si svůj klobouk na základě předpovědi počasí a co fungovalo nejlépe během dlouhých tréninkových dní. Možná budete chtít umýt, abyste odstranili pot od okraje.
- Tepláky : Pokud nosíte pot potítko nebo čelenku, vypláchněte je.
- Kostýmy: Pokud máte v úmyslu nosit kostým nebo jiskřivé a zábavné závodní vybavení , ujistěte se, že je také připravena na závod a že jste je nosili na dlouhém tréninku.
- Warm-Up Gear : Pokud plánujete nosit koš na odpadky nebo jednorázovou košili jako zahřátí, ujistěte se, že máte balené a připravené. Pokud hodláte použít výbavu pro vaše zahřívání, zeptejte se, jaká je procedura z instrukcí o závodě a umístění padáku a vyzvednutí kola.
Připravte si závodní boty
Vaše závodní boty jsou velmi důležité. Je příliš pozdě na to, aby se změnily, pokud se doslova nerozpadnou. Pokud cestujete, přineste je do zavazadlového prostoru a ujistěte se, že se s vámi budou závodit.
Chcete-li je připravit na rasu, vyjměte stélky a ujistěte se, že se z obuvi otřese jakýkoliv písek. Možná budete chtít opláchnout a vysušit vložky. Pokud používáte nějaké mýdlo, ujistěte se, že je vše v proplachování odstraněno.
Podívejte se na šněrování, abyste se ujistili, že nejsou roztřepeni a chystají se zlomit. Vyměňte je, pokud jsou.
Připravte si další závodní zařízení
Umístěte a prohlédněte vše, co přinesete v den závodění. Nyní je čas na výměnu nebo dobíjení baterií. Pokud cestujete, připravte si seznam balení, abyste se ujistili, že vše společně s vámi přichází.
- Balení: Pokud budete během závodu nosit balíček, zkontrolujte spony a popruhy. Ujistěte se, že vše, co máte v úmyslu vzít, se mu dobře hodí.
- Lahvička nebo hydratační balení: Opláchněte a vyčistěte lahev nebo vodní močový měchýř a nechte je uschnout. Ujistěte se, že jste močový měchýř vrátili do svého obalu pár dní před závodem.
- Sportovní hodinky / GPS / Pedometer / měřič tepové frekvence: Ujistěte se, že je nabitý nebo je baterie čerstvá. Využijte jakéhokoliv závodního načasování a dalších funkcí, které chcete v průběhu závodu.
- Sluneční brýle: Jsou čisté, když jsou chrámy utaženy? Vypusťte je nebo je vložte do svého balíčku v noci, protože pravděpodobně odjíždíte na závodní start před úsvitem.
- Mobilní telefon / hudební přehrávač a sluchátka: Jsou plně nabitá a máte při nabízení nabíječku s sebou? Naložili jste svůj závodní mix hudby?
- Občerstvení a sportovní pití: Pokud máte v úmyslu provést své vlastní energetické občerstvení a sportovní nápoje (nebo prášek, který přidáte do vody na trase), předem si je připravte a ujistěte se, že se dostanou do vašeho balení.
- Příprava na nohy, přípravu na ošetření chrupu a soupravu s blistry : Ujistěte se, že máte to, co potřebujete k mazání nebo páskování vašich nohou ráno v průběhu závodu, a vaše převlékací blistrové ošetření je zabaleno a vložte do svého balení.
- Léky: Vystavte si jakékoli ráno-ranní léky, které používáte, a naplňte jakoukoliv krabičku na podávání pilulky s léky proti bolesti, pilulky proti hnacení atd.
- Opalovací krém a balzám na ústa: Pokud cestujete, zabalte si svou oblíbenou a testovanou značku. Doma, nastavte je tak, abyste si pamatovali, že je budete používat ráno.
- Bezpečnostní čepy, číslo racku a časový čep : Pokud cestujete, zaveďte čtyři bezpečnostní kolíky na číslo racku. Přiložte je na svou rasu, abyste nezapomněli přivézt je nebo kde jsou. Pokud váš závod používá čip pro časování obuvi, připojte jej k botě v noci před závodem, takže nezapomenete na závodní den.
- Ovládání vlasů: Zabalte nebo založte nějaké vlasové kapely, bobby kolíky, scrunchies nebo jiná zařízení na kontrolu vlasů, takže je neshledáte na ráno. Není čas vyzkoušet si nový účes .
Roll s překvapeními
Se všemi nejlepšími plány se něco pokazí. Vše, co bylo připraveno v noci před závodem, vám umožní jít s překvapením na závodní ráno.
Rozbití sluchátek, mobilní telefony vypadnou z vašeho balíčku, váš závodní partner zapomene svůj časový čip a kalhoty, dostanete závodní ranní průjem a můžete se unést v 30minutovém dopravním zápchu, který se dostane do výchozího bodu. Tyto malé katastrofy zřídka vykolejí váš maratón a pozdější budou příběhy.
Nyní budete připraveni na přípravu závodního dne pro maraton .