Připravte se na procházku po 13,1 Mile Half Marathon
Jaké školení potřebujete k polovičnímu maratónu? Polmaraton je 13,1 mil nebo 21 kilometrů dlouhý. Bude to trvat tři až čtyři hodiny, než budete pokračovat v nepřerušovaném kroku. Budete muset během několika měsíců vybudovat svou pěší vzdálenost, abyste se cítili skvěle.
Výpočet základny před tréninkem v polovině maratonu
Nejprve je potřeba vybudovat si svou vytrvalost, abyste si vytvořili dobrý kilometrový základ pro pohodlné procházky rychlostí 5 až 7 mil.
To je minimum, které je zapotřebí před zahájením tréninku na delší vzdálenost na poloviční maraton nebo maraton.
Pokud jste na této úrovni, pravděpodobně byste to mohli překonat přes 13,1 míle půlmaratonu, ale pravděpodobně to bude bolet. Pokud se chcete cítit skvěle v cíli, spíše než hýčkat blistry , bolesti a bolesti, měli byste trénovat při vyšších kilometrech jednou týdně. Nebudete chtít tuto chybu udělat dvakrát.
Stavba kilometrů pro pěší výpravu
Jakmile máte dobrou základnu, projděte jedenkrát týdně delší den a postupně zvyšujte svůj kilometrový výkon. Cestující chodí dobře tím, že zvyšují svůj dlouhý den o 2 míle každé 2 týdny. Postupujte podle rozvrhu tréninku v polovině maratónu, pokud máte před tréninkem 13 týdnů.
Pokud používáte zkrácený rozvrh, pokud jedete 7 mil, měli byste tento týden dělat dlouhý den 9 mil a vrátit se na 7 mil za nejdelší den příští týden. Pak dal další týden dlouhý den 11 mil.
Máte-li na to čas více času, projděte 12 až 13 mil na dlouhou procházku v týdnu a zaměřte se na stimulaci. Poté nechte 1 až 2 týdny nižšího počtu kilometrů před závodem v polovině maratónu.
Dobré tréninkové efekty
Tím, že prodloužíte svůj dlouhý den v krocích, poskytnete svému tělu čas na vybudování vytrvalosti a zvyknete si na delší kilometrový výkon.
To vám pomůže zpevnit vaše nohy a pomoci s vytrvalostí během akce.
Agónie nohou
Možná jste osoba, která se nikdy nedostává puchýřů pro vaši obvyklou vzdálenost. Ale jakmile zvětšíte svou vzdálenost ve výcviku na polovinu maratonu, můžete začít mít tento problém. Viz techniky prevence blistrů pro použití při vyšších kilometrech. Mohli byste také zjistit, že boty s více polštářky budou mít za následek menší únavu nohou a nohou při chůzi většího počtu kilometrů.
Hydratace a energetické občerstvení na delších kilometrech
Při procházce poloviny maratónu vyjedete na trasu tři až čtyři hodiny. Získání správného množství tekutin a občerstvení se stává mnohem důležitější. Budete potřebovat některé sacharidy na palivo vaše tělo během této doby. Vaše dlouhé procházky jsou časem experimentovat s tím a mít to správně. Pokud váš poloraton poskytuje sportovní nápoj a občerstvení na hřišti, je nejlepší používat stejné produkty na dlouhých tréninkových procházkách, abyste zjistili, zda je dobře tolerujete.
Pěší maratony přátelské k pěšákům
Potřebujete vědět, jaká je pravděpodobnost vašeho ukončení, takže jste si jisti, že vstupujete do poloviny maratonu, budete moci dokončit před ukončením. Tyto metody použijte k předvídání doby dokončení .
Uvědomte si, že ne každý závod je organizován tak, aby vyhovoval pomalejším závodníkům. To je nejlepší vědět, než se zaregistrujete. Podívejte se, jak najít maratón přátelský pro pěší nebo polovinu maratónu . Dokonce i když zjistíte, že vítá chodce, můžete objevit různé věci na konci konce závodu. Není to všechno špatné, ale může to být osamělé a musíš být připraven. Je moudré nosit vlastní vodu a občerstvení, například, protože může dojít k zastavení nebo složení podpůrných zastávek v okamžiku, kdy se k nim dostanete.
Half Marathon a Marathon krok za krokem poradenství
Zjistěte, jak se cvičit a projít polmaraton nebo maraton, včetně rady o botách, oděvů, hydrataci, občerstvení, tréninkových plánech a tipy na závodní dny v plném výukovém kurzu pro výcvik maratónu nebo polmaratonu .
Dejte si dostatek času trénovat a brát to vážně, a brzy budete mít dokončovací medaili pro vaše úsilí.