Jak jíst a pít správně během tréninku a na den maratónských závodů
Získání výživy, tekutin a energetických občerstvení přímo během tréninku maratonu a v den závodění je zásadní pro dosažení cílové čáry. Podívejme se na dietu, kterou byste měli užívat během týdnů tréninku a jak jíst a pít přímo na dlouhých tréninkových procházkách, stejně jako závodních dnech.
S vaším zvýšeným kilometrovým tréninkem během tréninku budete spalovat více kalorií a potřebujete správnou výživu, aby jste svaly a kapiláry mohly vyživovat ty svaly.
Ztrácíte váhu během tréninku maratonu?
Během tréninku maratonu nepouštějte žádné extrémní, nevyvážené výživy. Nyní je však vhodný čas pro ty, kteří mají nadváhu, začít s vyváženou stravou s omezeným příjmem kalorií nebo udržovat svou současnou vyváženou stravu bez zvýšení počtu kalorií nebo porcí.
V obou případech by chodci měli vidět pomalou a stálou ztrátu tuku a jeho přeměnu na zdravé svalstvo, kost a chudé tkáně. V 18 týdnech maratónového tréninku byste mohli ztratit 15 kilogramů nadbytečného tuku právě z výcviku v kilometrech - pokud nezvýšíte množství, které jedíte, a udržujete váhu v době, kdy jste začali.
Pro ty, kteří jsou v několika kilo jejich ideální váhu, poslouchejte vaše tělo podněty, jak jste zvýšit své tréninkové vzdálenosti. Pokud zjistíte, že ztrácíte váhu a máte pocit únavy a únavy, měli byste přemýšlet o tom, že zvýšíte část vyvážené stravy nebo přidáte vyvážené občerstvení do každodenní rutiny.
Sacharidy jsou přátelé vytrvalostního sportovce
Tělo potřebuje dostupné sacharidy k hoření na dlouhé vzdálenosti. Nízké obsahy karbohydrátů a bílkovin s vysokým obsahem bílkovin se nedoporučují pro sportovce na dálku. Na vašich dlouhých tréninkových dnech se můžete stát dehydratací , což zdůrazňuje ledviny. Ti na stravě s vysokým obsahem bílkovin již stresují své ledviny vedlejšími produkty rozpadu proteinů na energii.
Dodržujte tradiční vyváženou stravu s 15 až 20 procenty bílkovin, 30 procent tuku a 50 až 55 procent sacharidů.
Jezte různé potraviny, abyste zajistili, že dostanete mikroživiny, které nelze zabalit do pilulky. Vyzkoušejte novou zeleninu a ovoce. Pokud omezujete své kalorie, užívejte každý den jednoduchý multivitamin, abyste se chránili před nedostatky.
Nezačněte popping doplňky. Většina extra vitaminů prochází močí a znovu nechcete stresovat vaše ledviny. Přebytečné vitamíny rozpustné v tucích a některé minerály jsou uloženy v těle a mohou se vytvářet až po toxické hladiny.
Nepotřebujete žádné doplňky, které slibují budování svalů. Endurance sporty používají dlouhé, svalové svaly, ne hromadné. Nevyhledáváte výbušnou sílu, ale svaly, které mohou pracovat po celé hodiny.
Energetické občerstvení pro vaše dlouhé tréninkové dny a den závodních maratonů
Budete muset doplnit energii, abyste ji prošli dlouhým tréninkovým dnem o délce 10 mil nebo více. To je dobrá příležitost k tomu, abyste zjistili, která energie svačiny nejlépe tolerujete. Je také rozumné zkoumat, co bude zajištěno na maratónském kurzu a že s nimi budete trénovat.
Maratónští chodci mají výhodu nad běžci - jejich těla dokážou během maratonu doplnit energii z jídla a pití.
Většina maratónských chodců zjistí, že potřebují jíst na hřišti. Tělo vypálí veškeré dostupné palivo a otáčí se k vypalování všeho jiného, co je k dispozici. Chcete-li zůstat v závodě, je zapotřebí jednoduchý sacharid.
Typy energetických občerstvení v maratonu
Chůze, kteří chodí mírným tempem, mohou mít možnost ochutnat ovoce, ořechy, stopy nebo tyčinky s pevnou energií . Ale ti, kteří se pohybují tempem, který jim dýchá, si těžko uvědomují, že žvýkání může vést k udušení, což je důvod, proč mnoho rychlejších chodců a běžců přišlo používat energetické gely jako Gu nebo PowerGel. Vzorky z nich jsou často dány před závodem.
Zde jsou běžné možnosti:
- Ovoce: Banány, pomerančové nebo jablečné plátky a sušené ovoce, jako jsou rozinky, jsou přirozené a někdy se na maratonu nabízí i ovoce. Mnoho druhů ovoce se musí vypořádat s likvidací kůry nebo jádra a nechat ji, aby ji znesvěcovala, když ji nesla. Sušené ovoce a ovoce dobře zabalené, ale vyžadují vodu, aby je umyl.
- Trail Mix : Jedná se o klasické turistické občerstvení a dobře se balí v malých sáčcích. Budete muset žvýkat a mít vodu, abyste ji umyli. Smíchejte vlastní směs stopy z kontejnerů, abyste získali kombinaci, kterou preferujete, za nižší cenu.
- Energetické bary: Budete potřebovat pouze 100 až 150 kalorií najednou, takže se podívejte na miniaturní tyče nebo nakrájejte větší tyčinky na menší části. Podívejte se na odrůdy, které nemají povlak, který se roztaví nebo jsou drobivé a chaotické k jídlu.
- Gumové medvědy a elektrolytické žvýkací žíly : Jednoduché gumové medvědy a další gelové bonbony se snadno balíjí a sáží s minimálním žvýkáním. Clif Shot Bloks a podobné žvýkací žvýkačky poskytují elektrolyty i cukr na energii. Jsou snadno žvýkat při rychlém chůzi a nepotřebují tolik vody, aby se umyly.
- Energetické gely : Jsou vyrobeny pro rychlé stlačení sacharidů, které můžete polknout, když dýcháte tvrdě. Musí se vypláchnout vodou.
Vyzkoušejte všechny maratony na palubní občerstvení a nápoje na dlouhých trénincích
Zjistěte, jaké zásobovací nápoje a sportovní nápoje budou na kurzu nabízeny prohlížením webových stránek závodu nebo zasláním e-mailu organizátorovi závodu. Pokud vydávají energetický gel na kurzu nebo na výstavě, budete si chtít vědět dopředu, abyste si je mohli vyzkoušet nejprve na dlouhých tréninkových dnech.
Pokud si myslíte, že budete chtít během závodů použít gurmán nebo energetický gel, nezapomeňte ho vyzkoušet na delších tréninkových dnech. V opačném případě může dojít k závěru, že během závodu vyvstává váš žaludek, což je špatný čas objevit něco nového. Zjistíte také, že většina sladkých občerstvení je třeba vypláchnout velkým množstvím vody, takže naplánujte přestávku vody nebo částku, kterou přepravujete.
Na každém závodu vidíte stánky pro různé energetické gely a energetické tyče, z nichž každý tvrdí, že je to nejlepší. Do té doby je příliš pozdě, než se rozhodnout, co je třeba vzít - maratón je příští den a musíte se řídit pravidlem "nic nového v závodním dni".
Carbo-Loading před závodem
Karbo-zatížení před maraton je praxe jíst vyšší-uhlohydrátové pokrmy, jako jsou těstoviny za tři dny před maratonem. Obsah karbidu může být 60 až 70 procent z celkového počtu kalorií. Tím se dosáhne maximální hladiny glykogenu v tkáních, abyste měli během maratonu větší dostupnost. Nemusíte to však přehánět. Jezte normální porce a nezavádějte žádné nové potraviny. Předtím používaná technika spočívala v tom, že nejprve vyčerpala vaše uložené sacharidy, ale to nebylo potvrzeno výzkumem.
Omezte svůj alkohol a kofein během týdne před maratonem. Můžete také chtít omezit potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo plyny v den před maratónem, slepené s nízkým obsahem zbytků jídla, takže během závodu nebudete mít křeče. Pokud trpíte intolerancí laktózy, odstraňte mléčné výrobky.
Nic nového přímo před maratonem
A co je nejdůležitější, neměňte výrazně dietu v týdnu před maratonem. Využijte dobré stravovací návyky v předchozích měsících a zvyšte své oblíbené komplexní sacharidy tři dny před událostí.
Co pít během tréninku maratonu a na den závodu
Jak je tvoje moč? Během vytrvalostní chůze musíte pít dostatek vody, aby vaše moč světle žlutá a vyplachovala toxiny cvičení z vašeho těla.
Na všech tréninkových procházkách, stejně jako na dlouhé procházky, musíte zůstat hydratovaní. Pijte velkou sklenici (16 uncí) vody hodinu předtím, než půjdete na tréninkovou procházku. Přebytek vody pak projde předtím, než začnete chodit. Každých 15 minut až půl hodiny během vaší cesty, v závislosti na teplotě a množství, které potíte, pijte další šálku vody. Když dokončíte svou procházku, skončíte velkým sklenicí vody a budete mít několik slaných občerstvení, které nahradí tělovou sůl ztracenou potu. Je-li vaše moč po trápení tmavě žlutá, nebyli jste dostatečně pití. Je-li to slabě žlutá, jste pil správné množství.
Hyponatrémie a dehydratace
Maraton lékařští ředitelé a ACSM Marathon Fluid Guidelines říkají vytrvalostním chodcům a běžcům, aby nechali svou žízeň určit, kdy a kolik bude pít. Více lidí je v souladu s návodem k pití a dehydratace se stává méně častým, zatímco ředitelé maratonu zaznamenávají stále častější případy hyponatrémie - vyplavování tělních solí potu a pití čisté vody spíše než sportovních nápojů obsahujících elektrolyt. Zde je několik tipů na hydrataci:
- Odvažte se před a po dlouhé procházce : Chcete-li říct, zda pijete příliš mnoho nebo příliš málo vody, zvážíte se bezprostředně před a po dlouhých procházkách. Zisk váhy je znamením pití příliš mnoho čisté vody. Upravte pití, chcete-li více přepínat na sportovní nápoje, abyste nahradili soli nebo jíst slané praclíky na vaší chůzi a vypít trochu méně čisté vody. Ztráta hmotnosti je znamením dehydratace - nejste dostatečně pití. Využijte dlouhé tréninkové procházky, abyste to udělali správně.
- Kofein : Odložte kofein před vašimi procházkami. Nejen že způsobuje, že musíte močit častěji, ale odstraňuje z vašeho systému příliš mnoho vody. Pokud jste závislí na kávu, zlikvidujte se před vaší chůzí a ošetřte se po tom, co jste po procházce měli dobrých 16 uncí vody. Při dlouhé procházce nepoužívejte vysoce energetické nápoje s kofeinem.
- Přenosná voda : Součástí vašeho zařízení pro vycházku by měla být vodní nádrž. Naplňte láhev s vodou a zajistěte ji, abyste měli dostatek vody při chůzi. Mnozí lidé nepijí dostatečně z vodních fontán po cestě, které mohou být i během zimy vypnuty. Během maratonu by chodci měli nosit láhev. Možná budete potřebovat pití mezi vodními stanicemi nebo zjistíte, že mají složené nebo vyčerpané vody nebo poháry. To může být nebezpečná situace, kterou se budete chtít vyhnout.
- Sportovní nápoje : Sportovní nápoje a nápoje na náhradu elektrolytů lze použít po chůzi více než hodinu a pocení. Ty nahrazují sůl ztracenou potením a jsou také oslazeny, aby vám daly vzrušení cukru - energii, kterou potřebujete během vytrvalostní události.
Hydratace během maratonu
Během maratonu vám většinou nabídnou vodu a sportovní nápoj pro výměnu elektrolytů, jako je Gatorade. Některé události používají elektrolytové nápoje, které nemají cukry - potřebujete to vědět, abyste s vámi mohli mít nějaké energetické občerstvení, protože stále potřebujete tyto sacharidy během akce. Poznejte vaši událost a jak jsou rozmístěny, takže nebudete pít příliš málo a necháte se mezi stanicemi žíznit, nebo příliš mnoho a dostat se do přetížení.
V den maratonu nepijte nic nového. Během tréninku procházíte tréninkem pitím stejného energetického nápoje, který víte, že bude nabízen na maratonu. Tímto způsobem budete vědět, jestli to má tendenci rozrušit váš žaludek. Je také nerozumné používat v průběhu maratonu vysoce energetické nápoje s kofeinem. Vysoká dávka kofeinu může vést k dehydrataci.
> Zdroje:
> Americká vysoká škola sportovní medicíny. Stojan na pozici: výživa a atletický výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009; 41 (3): 709-731. dva: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Postavení akademie výživy a dietetiky, diety z Kanady a americká vysoká škola sportovní medicíny: výživa a atletický výkon. Věstník Akademie výživy a dietetiky . 2016; 116 (3): 501-528. dva: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.