Dehydratace a hyponatremie jsou oba nebezpečí pro dálkové procházky
Udržování dostatek tekutin a solí ve vašem těle při dlouhé vzdálenosti, jako je maraton, 20-miler nebo polmaraton, je rozhodující pro dokončení cítit se dobře. Získat hydrataci vpravo může zabránit trávení času v lékařském stanu dostat IV nebo strašidelný výlet do pohotovosti. Nekončete závod s jízdou ve vozu nebo v sanitce - naučte se pít správně.
Dehydratace
Dehydratace ztrácí z těla příliš mnoho tekutin. Ztrácíte tekutinu kvůli potu a jednoduše díky dýchání.
Příznaky dehydratace zahrnují sucho v ústech, únava, závratě, bolesti žaludku, bolesti zad, bolesti hlavy, podrážděnost a snížené močení. Moč, kterou procházíte, může být velmi tmavě žlutá nebo zlatá.
Základním pravidlem je začít s procházkou, která má 16 oz. vody (půl nebo půl litru), a pak doplňovat šálek vody každých 15 až 20 minut. Jedná se o láhev na vodu plnou hodinu, asi půl litru nebo pinta. Ukončete svou procházku velkým sklenicí vody.
Během chůze pijete vždy, když se budete cítit také žíznivě. Voda funguje dobře jako doplněk pro procházky až hodinu. U delších procházek a těch, kde se hodíte hodně, měli byste přemýšlet o doplnění elektrolytů (soli) také pomocí sportovního nápoje. Další podrobnosti naleznete v pokynech pro pití pro běžecké lyžaře a běžce z Asociace ředitelů Mezinárodního maratonu.
Hyponatrémie (ztráta sodné nebo tělní soli)
Pocení odstraňuje jak vodu, tak soli (elektrolyty) z těla při chodu. V závislosti na vlhkosti si možná nevšimnete, kolik se budete potit. Při přechodech přes hodinu je důležitá také doplňování elektrolytů sportovním nápojem, aby se zabránilo hyponatrémii.
Známky hyponatrémie zahrnují nevolnost, bolesti hlavy, křeče, zmatenost, mrznou řeč, nadýmání a otoky rukou .
Doporučuje se vypít jednu láhev sportovního nápoje za každé dvě láhve s vodou. Konzumace slaných svačinek, jako jsou praclíky při dlouhých procházkách, je dalším zdrojem soli. Můžete dokonce zvážit použití jednoho z těch malých balíčků soli, které vidíte v restauracích rychlého občerstvení - některé závody je předávají na hřišti.
Na dlouhých hřištích, jako je maraton nebo polmaraton, jsou chodci a pomalí běžci vystaveni riziku, že pijí příliš mnoho obyčejné vody a propláchnou tělové soli, což vede k nebezpečnému zhoršení hyponatrémie. Nechte žízeň spíše vaším průvodcem, než aby jste tlačili příliš mnoho vody.
Můžete také být ohroženi po dokončení vaší cesty. Doplňte tekutiny, ale nepřehánějte čistou vodu. Ujistěte se, že vyrovnáváte tekutiny se slanými občerstvením nebo s pitnou vodou.
Získejte hydrataci správně
Zvažte bezprostředně před a bezprostředně po dlouhé procházce. Pokud se dehydratujete, vaše váha poklesne ze ztráty vody. Pokud ztrácíte tělesnou sůl a pijete příliš mnoho čisté vody bez soli, získáte váhu. Mějte záznamy o tom, co a kolik jste pil, hladinu potu, soli atd.
a přizpůsobte se tak, abyste během procházky nezískali ani neztráceli.
Jak naplnit vodu a sport Pít na dlouhé procházce
Jak můžete nosit sportovní nápoj na dlouhé tréninku, kde nebudete mít žádnou podporu? Za předpokladu, že máte zdroj vody, koupit práškový sportovní nápoj a promíchat jej s vodou. Přidá vaši zásilku jen malou váhu a může vás z nouzovny zastavit.
Použijte tento graf kalkulačky vody, abyste zjistili, kolik vody a sportovního nápoje budete potřebovat při dlouhé procházce, a připravte si plány na to, jak dostanete náplně.
Pokud událost nebo závod poskytuje vodní zastávky se sportovním nápojem a vodou, je stále důležité mít svůj vlastní vodní a sportovní nápoj.
Mezi vodními zastávkami se můžete stát žízeň a pokud nepijete, když je žíznivý, ohrozíte se. Dokonce i dobře-běh události mohou vyčerpat poháry, sportovní nápoj nebo vodu na zastávce vody jste se spoléhali na. Rychlejší a pomalejší chodce se mohou dostat na zastávky, které ještě nebyly nastaveny nebo byly již uzavřeny. Moudří pěšíci mají vždy jen svůj vlastní vodní a sportovní nápoj.
Tipy na nejlepších balíčcích a nosičích vody naleznete v těchto možnostech:
6 smrtící citace o vodě a sportu Pít na dlouhých procházkách
Anne Thimmová slyšela spoustu ospravedlnění, že nepije dostatek vody a sportovního nápoje na třídenní procházku rakoviny prsu. Chodit 20 mil denně za tři dny v horkém počasí, ty výmluvy by tě mohli dát do nemocnice. Tady je její seznam a její poznámky o tom, proč toto je smrtící myšlení:
1. "Nenávidím sportovní nápoje! Nebudu je pít."
Pokud nepoužíváte sportovní nápoj na nahrazení elektrolytu při dlouhých procházkách, můžete se snadno stát obětí hyponatrémie. Zatímco slané občerstvení je dobré, nejsou úplnou náhradou za elektrolyty v sportovních nápojích. Můžete si však vyzkoušet některé z novějších alternativ, jako jsou žvýkačky na výměnu elektrolytů nebo gumové medvědi na výměnu elektrolytů. Najdete je v běžících prodejnách obuvi, ale nezapomeňte koupit ty, které říkají, že nahrazují elektrolyty.
Zatímco nezředěný sportovní nápoj je nejbezpečnější volbou, protože má známou koncentraci, můžete začít tím, že sportovní nápoj mícháte v polovině síly, dokud nebudete schopni ho tolerovat. Existuje širší nabídka elektrolytických náhradních nápojů než ve starých dnech, kdy Gatorade poprvé debutoval. Vyzkoušejte různé druhy, dokud nenajdete, že vám dáváte přednost.
2. "V loňském roce jsem chodil celou událostí a nepil jsem žádné sportovní nápoje."
Byl jste buď šťastný, nebo máte jedinečný metabolismus. V letošním roce možná nebudete mít tolik štěstí. Ještě důležitější je, že osoba, o které to říkáte, si může myslet, že to mohou udělat i bez sportovních nápojů. Jejich metabolismus se liší od vašeho. Vaše svědectví by mohlo vést k riskantnímu chování.
3. "Potřebuji něco pít, ale mám rád pouze fialové (nebo pomerančové, nebo zelené) sportovní nápoje." Tato zastávka nemá mou chuť, čekám na další zastávku. "
Je pravděpodobné, že když pijete pouze určitou příchuť sportovního nápoje, nenajdete to nikde na procházce. Nepokládejte na každou zastávku sortiment všech druhů nápojů. Pít vše, co je k dispozici.
4. "Na této zastávce nejsou žádné studené nápoje. Počkám až do dalšího."
Nečekejte, nepijte ho, i když je teplý. Kursy jsou, pokud je jedna zastávka z ledových nápojů, další místo je nemusí mít. Nemusí chuť tak dobře, jako když je zima, ale stále pohltíte vodu, sůl a cukry, které vaše tělo potřebuje.
5. "Jsem na stravě a já nechci kalorie."
Jste na intenzivní události vytrvalosti a potřebujete kalorie během cvičení. Váš den výcviku nebo závodní den není den, kdy byste měli omezovat kalorie. Vytvoříte-li své svaly a vytrvalost pouze tehdy, budete-li je udržovat v dostatečné zásobě dostatečným množstvím tekutin a paliva.
Zdroje
> Americká vysoká škola sportovní medicíny Postoj: Výživa a atletický výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009; 41 (3): 709-731. dva: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Doporučení IMMDA revidovaných kapalin pro běžecké a pěší." IMMDA. 6. května 2006.