Fueling vaše cvičení
Ať už je vaším cílem ztráta váhy , svalový zisk nebo získání tvaru , to, co jíte před cvičením, může způsobit rozdíly mezi energickým, snad dokonce pepným tréninkem a únavným, každodenním tréninkem . Dodržujte tyto základní pokyny pro nejlepší výživu při hubnutí a cvičení.
- Kvíz: Co říká vaše dieta o vás?
Ranní ranní munice
Pokud máte rádi ranní cvičení (předtím, než vaše tělo má šanci na protest), snažte se něco niblit, abyste se vyhnuli závratě a hladu. Cvičení na prázdný žaludek , navzdory pověsti, nemusí nutně znamenat, že spálíte více tuku, zvláště pokud máte příliš hlad na cvičení.
Ujistěte se, že máte dostatek času na strávení, abyste se vyhnuli bočnímu stehu nebo, horšímu, nevolnost. Vyzkoušejte následující:
- Pokud cvičíte do jedné hodiny po probuzení, jíst asi 100-300 kalorií. Zkuste hladce, jogurt-granola parfait, ovesné vločky, pokud nemůžete žaludek hodně ráno, zkuste pomerančový džus nebo sportovní nápoj
- Vyhněte se příliš velkému množství tuku nebo bílkovin , neboť tyto přípravky trvají delší dobu. Jednoduché cukry (jako šťávy) se vstřebávají nejrychleji, ale mohou způsobit rychlý vzestup a pokles krevního cukru, který by vás mohl unavit.
- Nejlepší sázky na ranní jídlo : celozrnné bagety, hrozinky, banány nebo tekuté jídlo jako sportovní nápoj nebo nápoj s vysokým obsahem karbidu. Můj oblíbený: barva s nízkým obsahem tuku s granulem s malým arašídovým máslem 30 minut před mým ranním během. Můžete si myslet, arašídové máslo je výkrm, ale mononenasycený tuk je dobré pro tělo a bude vás plné, což pomáhá při hubnutí.
Lunchtime cvičení
V poledne je snídaně pravděpodobně slabou pamětí. Abyste se vyhnuli pocitu bolesti a únavy během poledního cvičení, zkuste to:
- Jednou nebo dvě hodiny před tréninkem jíst vyvážené jídlo, které je kolem 300-400 kalorií.
- Opět se vyhýbejte vysokým obsahem tuků a / nebo bílkovinám s vysokým obsahem bílkovin a držte se něčeho, co má přibližně 60% sacharidů, 20% bílkovin a 20% tuku.
- Nejlepší sázky : výměna jídel nebo koktejlů, jogurt, ovoce (čerstvé nebo sušené), ovesné vločky nebo sendvič z krůtího sýra. Můj oblíbený: jogurt smíchaný s čerstvým ovocem a přelité granolou. Mňam!
- Pokud máte před tréninkem občerstvení , ujistěte se, že po cvičení vyjedete vyvážené jídlo, abyste opravili své tělo a obnovili energii.
Po práci
(Zívnutí). Jste na cestě do posilovny a máte hlad. Váš vůz záhadně otočí vaše auto směrem k nejbližšímu Burger Kingu? Je to proto, že oběd byl dávno a vaše tělo je mimo plyn. Zkuste to:
- 2-3 hodiny před tím, než opustíte práci, jíst malé, vyvážené jídlo, které je kolem 400-500 kalorií.
- Nejlepší sázky : Sýry a sušenky, tvaroh a zelenina, ovoce s muffinem z celozrnného masa nebo Snickers bar (oops ... jak se tam dostal?). Můj oblíbený: Sýr s nízkým obsahem tuku a malou plechovkou pomerančových mandarinek.
Po cvičení
Po dokončení cvičení musíte vyměnit tekutiny a živiny, aby se vaše tělo mohlo zotavit z vašeho tréninku. Vědecké studie mohou zaměňovat přesně, co jíst, ale obecně naznačují, že konzumace rovnováhy sacharidů, bílkovin a tuku v jídle po tréninku pomůže vašemu zotavení.
Náš průvodce sportovním lékařem má vše, co potřebujete vědět o přípravcích na obnovu po cvičení a o nápravě nápojů .
Zdroj:
Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání . San Diego: Americká rada pro cvičení, 2003.