Toto schodišťové cvičební schody nabízí rychlý, efektivní celkový trénink těla a vše, co budete potřebovat, je schodiště a vlastní tělo. Tento cvičení je skvělou volbou, pokud chcete cvičit v kanceláři , v hotelu, na trati nebo jednoduše chcete okořenit obvyklé cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění , nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Schodiště
Jak
- Proveďte cvičení, jak je ukázáno v okruhu , dělat jedno cvičení za druhým s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními
- Dokončete čas 1 obvodu pro trénink 15-20 minut nebo 2-3 obvody pro delší a intenzivnější trénink
- Upravte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí
1 - schodiště pro zahřívání a kardio
3 minuty:
Zahřát. Procházejte 3-4 lety schodů pomalu a snadno. Pokud máte pouze jeden schodiště, jděte 3 minuty nahoru a dolů.
1 minuta:
Jděte po schodech co nejrychleji
1 minuta:
Jděte po schodech s jednoduchým tempem
2 - Pohyby schodů
Jak:
Umístěte ruce na krok před vámi (čím vyšší krok, tím snadnější bude tento pohyb) a dostat se do pushup pozice, tělo v přímce od hlavy až po paty. Ohnout lokty a dolů do pushup, stisknutí zpět a opakování pro 16 opakování. Můžete upravit tím, že položíte na podlahu ručník nebo podložku a děláte tento pohyb na kolenou.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
3 - Squats ke kroku
Jak:
Postavte se zády ke schodům a přiklokujte, dokud se vaše zadní strana nedotkne druhého kroku (nebo co nejmenšího) u 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
4 - Kroky
Jak:
Umístěte pravou nohu na druhý schod schodiště (nebo dolů, pokud se vám to cítí příliš vysoko), přeneste váhu na patu a zatlačte do paty, abyste se dostali na krok. Krok zpět a opakujte pro 16 opakování každé nohy.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
5 - Squats ke kroku
Jak:
Postavte se zády ke schodům a přiklokujte, dokud se vaše zadní strana nedotkne druhého kroku (nebo co nejmenšího) u 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
6 - tricepsy
Jak:
Sedněte si na spodním schodišti rukama těsně vedle boků. Zatlačte na ruce a držte boky v blízkosti schodiště, ohnout lokty a dolů, držte ramena dolů, až lokty jsou na 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
7 - Kardio obvod - schodiště Procházka
1 minuta:
Vyjděte po schodech a vezměte je po druhém
1 minuta:
Jděte dolů po schodech, abyste se zotavili
2 minuty:
Projděte po schodech pomalu a rovnoměrně
1 minuta:
Jděte dolů po schodech, abyste se zotavili
8 - Šikmé stoupací schody
Jak:
To je stejně jako schodiště, které jste dělali dřív, jen tentokrát budete mít své ruce širší než ramena, jakmile dokončíte 16 koleček, na kolenou nebo prsty. Tím, že si vezmete ruce široce, budete opravdu napadat svaly na hrudi.
Reps / Set / Délka:
16 opakování
9 - Split Squats
Jak:
Postavte se asi 3 metry před schodiště a položte levou nohu na krok za vámi a položte na špičku. Udržujte váhu v přední noze, ohýbávejte kolena a spouštějte, dokud není přední koleno v úhlu 90 stupňů. Zatlačte přední patu, abyste se postavili a opakovali 16 opakování na každé straně.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
10 - Pulsní Squats ke kroku
Jak:
Tentokrát pro vaše dřepy, budete ležet co nejmenší, dotkněte se kroku, pokud je to možné. Držte tuto pozici a pak pomalu pulzujte nahoru a dolů, jen do poloviny nahoru, pro 16 opakování.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
11 - Tricepsy
Jak:
Pro toto kolo tricepsů se pokoušejte udělat něco jiného. Vezměte si nohy ven, nebo dokonce zvedněte jednu nohu najednou, zatímco ohněte lokty do tricepsů. Opravdu vyzývejte triceps.
Reps / Sety / Doba trvání:
16 opakování
12 - Kardio obvod
1 minuta:
Vyjděte po schodech a vezměte je po druhém
1 minuta:
Rozběhněte schody co nejrychleji
2 minuty:
Jděte dolů po schodech a pak znovu pomalu a stabilně
1 minuta:
Rozběhněte schody co nejrychleji
2 minuty:
Jděte dolů po schodech a pak znovu pomalu a stabilně