Kalorie v meruňkách a jejich přínosy pro zdraví
Marhule, sušené nebo syrové, jsou ovoce přirozeně sladké chuti. Jsou bohaté na beta-karoten a dávají jim krásný oranžový odstín. Beta-karoten, typ fytonutrientu, je prekurzorem vitaminu A a může pomoci chránit vaše buňky před poškozením. Obsahují také vitamín C, vlákninu a mají nízký obsah tuku a sodíku.
Marhule mohou být konzumovány celé, sušené, z plechovky nebo jako konzervy.
Nejdůležitější věcí, která je třeba vzít v úvahu při konzumaci meruněk, je udržet vaši část na jednu porci a vyhnout se konzumaci potravin vyrobených z meruňkových konzerv, které obsahují spoustu přidaného cukru. Tímto způsobem můžete získat nutriční výhody marhule bez přidaného cukru.
| Marhující fakta o výživě | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 surové meruňky (35 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 17 | |
| Kalorie z tuku 2 | |
| Celkový obsah tuku 0,2 g | 0% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0 g | |
| Mononenasycený tuk 0,1 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 0 mg | 0% |
| Draslík 90,65 mg | 3% |
| Sacharidy 3,8 g | 1% |
| Dietní vláknina 0,7 g | 3% |
| Cukry 3.2g | |
| Protein 0,5 g | |
| Vitamin A 14% · Vitamin C 6% | |
| Vápník 0% · Železo 1% | |
| * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jedna malá meruňka obsahuje asi 20 kalorií (pokud jsou surové) a 10 kalorií (pokud jsou sušené). Jedna porce ovoce je asi 60 kalorií a 15 gramů uhlohydrátů, proto pravidelné porce meruňky jsou asi tři surové meruňky nebo pět až šest sušených.
Marhule obsahují asi 3 g vlákniny na porci, což z nich činí dobrý zdroj přírodních vláken. Marhule také obsahují značné množství cukru v malé porci, zvláště pokud monitorujete příjem sacharidů. Když jíte, snažte se držet jednu porci a pokud máte obzvlášť hlad, zvážíte volbu čerstvého, na rozdíl od sušeného.
Čerstvé meruňky trvají déle k jídlu a poskytují více objemu než jejich vysušený protějšek.
Zdravé přínosy meruněk
Marhule jsou vynikajícím zdrojem vitamínu A a vitamínu C. Vitamin A je důležitý vitamín rozpustný v tuku, který má mnoho rolí, z nichž jeden udržuje oční zdraví. Vitamín C, vitamín rozpustný ve vodě, pomáhá udržet vaši imunitu posílenou a je důležitou živinou při hojení ran. Kromě toho meruňky obsahují fytonutrienty, které mohou chránit buňky před poškozením.
Časté otázky o meruňkách
Jsou sušené meruňky s vysokým obsahem cukru?
Pokud vám bylo řečeno, abyste předešli meruňkám, protože jsou bohaté na cukr, je jejich platnost určitá. Marhule, zejména sušené, obsahují v jednom malém kusu asi 2 gramy cukru. Může být snadno přejídat sušené ovoce; proto, pokud jste někdo, kdo se snaží sledovat příjem sacharidů nebo máte cukrovku, vyhnout se sušenému ovoci je pravděpodobně dobrý nápad.
Jak jíš meruňku? Můžeš jíst pokožku?
Marhule lze jíst celé, kůži a všem. Jediný čas, kdy budete chtít odstranit pokožku, je, když používáte meruňky pro výrobu pečiva, protože pokožka může změnit strukturu a vzhled. Je důležité odstranit "kámen" nebo jamku ovoce.
Výběr a skladování meruněk
Marhule mohou být zakoupeny čerstvé, sušené, konzervované a používané v džemích, nálevech a konzervách. Typicky nenajdete čerstvé meruňky snadno dostupné v obchodech s potravinami po celý rok ve Spojených státech, protože meruňky jsou v sezóně v pozdním jara a léto. Najdeme však vyschlé, konzervované a meruňky dostupné po celý rok.
Sušené meruňky lze zakoupit v obchodě s potravinami vedle jiného sušeného ovoce, jako jsou rozinky a brusinky. Při nákupu sušených meruněk nakupujte ty, které nejsou sladké. Není nutné jíst suché ovoce, které je přirozeně sladké a obsahuje přidaný cukr.
Přidaný cukr bude pouze zabalit na zbytečné kalorie, sacharidy a cukr.
Pokud kupujete konzervované meruňky, nakupujte ty, které nemají přidaný cukr a jsou ve vlastní šťávě. Většina džemů a pomazánek obsahuje hodně cukru na porci, ale malé množství může být použito k oslazení receptů. Pokud kupujete konzervy, můžete ušetřit na cukr nákupem těch, které nemají přidaný cukr.
Vyberte si čerstvé meruňky, které mají bohatou, oranžovou jednotnou barvu. Vyhněte se ovoce, které je bledé nebo má na sobě nějakou žlutou barvu, protože ještě není zralé. Nádech červené, nicméně, je v pořádku a může znamenat, že ovoce bylo stromem zralé. Ovoce by mělo být lehce měkké, ale pevně na dotek. Vyvarujte se ovoce, který je příliš pevný, protože ještě není zralý.
Uchovávání marhule je snadné. Pokud je zralé, uchovávejte meruňky ve vzduchotěsné nádobě v chladničce. Pokud je zakoupena nezralá, ponechte meruňky na pultě v papírovém sáčku, a nechte z přímého slunečního záření dva až tři dny dozrát.
Zdravé způsoby přípravy marhule
Marhule mohou být konzumovány jako celek, samy o sobě, jako občerstvení. Mohou být nakrájeny a přidány do jogurtu, tvarohu, horké obiloviny nebo pečivo. Několik sušených meruněk se dobře spojí s hrstkou ořechů pro plnění, vláknitým pošty nebo poledním občerstvením pro zvýšení energie.
Marhule mohou být také použity v dezertních receptech. Přírodní sladkost meruňky vám může pomoci snížit obsah přidaného cukru. Kromě toho mohou být meruňky použity k výrobě ovocných nálevů a omáček. Konečně, meruňky, zejména marhule konzervy, mohou přidat sladkost, barvu a vitamíny a minerály, když se používají jako glazury v receptech masa.
Recepty z meruňky
Následující recepty byly převzaty z Diabetes Forecast, zdravého živého časopisu pro lidi s diabetem. Dokonce i když nemáte cukrovku, můžete těžit z těchto receptů, protože většina z nich má nízký obsah sodíku, nasycených tuků a bohatých na vlákninu a bílkoviny. Obsahují řízené množství sacharidů, které mohou pomoci udržet energetickou hladinu a zabránit exkurci krevního cukru. Najděte způsoby, jak používat meruňky pro snídaně, oběd, večeři a dezert.
- Marhule kuře
- Marhule Glaze vepřové špíně
- Bramborové kořenové zeleniny s meruňkami
> Zdroje:
> USDA Národní databáze živin pro referenci