Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) nastavuje velikost porce pro většinu ovoce a zeleniny na jeden šálek. Ale ovoce a zelenina se ne vždy dobře hodí do odměrky a existují rozdíly založené na objemu. Další informace o přibližných velikostech pro 18 různých druhů ovoce a zeleniny na základě doporučení SelectMyPlate.gov.
1 - jeden velký banán
Jeden velký banán (asi osm centimetrů dlouhý) se rovná jedné porce ovoce. Banány mají vysoký obsah draslíku, hořčíku, vitaminů B, vitamínu C a vlákniny. Jeden střední banán má asi 100 kalorií a je ideální pro odpolední občerstvení.
2 - Osm velkých jahod
Stravování osmi velkých jahod vám dá jednodenní podání ovoce. Jahody mají vysoký obsah vitamínu C a draslíku a mají nízkou hodnotu kalorií. Jedna porce jahod má méně než 50 kalorií. Přidejte nakrájené jahody na vaše snídaňové cereálie, abyste mohli začít svůj den vpravo.
3 - dvě velké švestky
Dvě velké švestky se počítá jako jedna porce ovoce a jsou vynikajícím zdrojem draslíku a vitamínu A. Podávání dvou švestek má pár gramů vlákniny a asi 60 kalorií, takže jsou skvělé jako nízkokalorní ranní občerstvení .
4 - 32 hroznů
Jíst asi 32 hroznů by se mělo počítat jako jedna porce ovoce. Hrozny obsahují železo a draslík a 32 hroznů má méně než 150 kalorií. Uchovávejte v mrazáku některé hrozny a jíst je jako osvěžující svačinu.
5 - Polovina pohárku Rozinky
Hrozny jsou stejně jako hrozny, ale bez vody, takže jsou koncentrace živin a kalorií. Jedna polovina šálků má přibližně 200 kalorií. Přidejte rozinky na misku nebo ovesné vločky nebo jiné horké obiloviny.
6 - Jeden malý Apple
Jedno malé jablko (trochu méně než tři centimetry v průměru) se počítá jako porce ovoce. Jablka mají draslík, vitamíny a asi tři gramy vlákniny a jedno malé jablko má asi 75 kalorií. Jablko je dokonalé občerstvení, které můžete jíst z ruky.
7 - Jedna celá broskev
Jedna celá broskvová (jen pod průměrem tří centimetrů) se také počítá jako porce ovoce. Broskve jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a vitamínu A. Jedna velká broskvová má asi 70 kalorií a je báječná konzumovaná jako svačina nebo přidaná do čerstvého salátu.
8 - Jeden pohár pomerančový džus
Pomerančový džus je vynikajícím zdrojem vitamínu C, folátu a draslíku. Ale, jako většina ovocných šťáv , má trochu vysoký obsah kalorií. Jedna porce je osm uncí (jeden šálek) a má 120 kalorií. Vychutnejte si sklenici šťávy se snídaní nebo obědem.
9 - Tři brokolice Spears
Brokolice je vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a množství antioxidantů, které mohou být prospěšné pro vaše zdraví. Tři 5-palcové dlouhé kopí brokolice mají asi 30 kalorií, takže podávají vydatnou pomoc brokolice s večeří.
10 - 12 Dětská mrkev
Mrkev je dobře známá jako zdroj vitaminu A. Dvanáct dětských mrkví má více než 16 000 mezinárodních jednotek vitamínu A. Jsou také bohaté na minerály, vlákniny a dobrý zdroj folátu, to vše pro asi 40 kalorií. Podávejte baby mrkev na straně humusu nebo salátu.
11 - jeden velký rajče
Rajčata jsou bohatá na vitamíny A a C a draslík a jsou vynikajícím zdrojem lykopenu a vlákniny. Jeden velký rajčat (asi tři centimetry v průměru) má asi 35 kalorií. Vychutnejte si plátky čerstvých rajčat na salát nebo sendvič.
12 - Zeleninová šťáva z jednoho poháru
Zeleninová šťáva, včetně rajčatové šťávy, je bohatá na vitamíny a minerály. Jedna porce se rovná osm uncím nebo jednomu plnému šálku. Napijte šálek zeleninového džusu, abyste si odpoledne rychle vyzvedli.
13 - Jeden velký sladký brambor
Jeden velký sladký brambor je ten, který má více než dva centimetry v průměru. Sladké brambory mají vysoký obsah vitaminů A a C, minerálů a vláken. Jeden velký sladký brambor má asi 125 kalorií. Podáváme sladké brambory jako hlavní pokrm a topíme je fazolemi a brokolicí.
14 - Jedno velké ušní kukuřice
Jedno velké ucho sladké kukuřice je dlouhé alespoň osm centimetrů. Sladká kukuřice je vynikajícím zdrojem draslíku a hořčíku a má také mnoho vitamínů a vláken. To je také považováno za celé zrno a je perfektní při každé večeři.
15 - Dvě velké stonky z Celeru
Celer je vynikajícím zdrojem draslíku a vlákniny. Dvě velké stonky (dlouhé asi 11 až 12 palců) mají celkem 20 kalorií. Nibble na celer jako občerstvení nebo přidat do polévky nebo salátu.
16 - Dva poháry surových zelených
Tmavě zelené listové rostliny mají vysoký obsah minerálů, vitamínů a vláken a mají velmi nízkou hodnotu kalorií. Dvě šálky surového špenátu mají například pouze 14 kalorií. Použijte hromadu lahodných tmavých zelených rostlin jako základ zdravého salátu.
17 - Jeden pohár vařených zelených
Varené greeny jsou nabité vitamíny a minerály plus antioxidanty, které mohou mít zdravotní přínos. Vaření se soustředí na zeleninu, takže podávaná vařená špenát je jedna šálka. Servírujte špenát nebo špenát s vaší další večeří.
18 - Jeden velký červený papriku
Červené papriky jsou bohaté na vitamín C spolu s dalšími vitamíny a draslíkem. Jedna velká červená paprika je asi tři centimetry v průměru a asi čtyři centimetry dlouhé.
Zdroje:
Ministerstvo zemědělství USA, ChooseMyPlate.gov. "Celá skupina ovoce."
> Ministerstvo zemědělství Spojených států, ChooseMyPlate.gov. "Vše o zeleninové skupině."
> Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělské výzkumné služby Národní databáze živin pro standardní referenční vydání 28.