Kalorie v sladkých bramborách a jejich přínosy pro zdraví
Ačkoli sladké brambory patří do rodiny hlíz, jsou odlišné od bílých brambor, a to jak z výživy, tak z hlediska vzhledu. Ve srovnání s bílými brambory se sladké brambory řadí na graf glykemického indexu, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji. Obsahují také méně kalorií a sacharidů a obsahují více vitaminu A a vlákniny než bílé brambory.
Sladké brambory jsou plné živin, balení do několika vitaminů a minerálů. Jsou také bohaté na sacharidy. Pokud tedy chcete sledovat příjem sacharidů, je dobré, abyste mohli přesně počítat uhlohydráty v sladkých bramborách.
| Sladké bramborové výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovaná velikost 1 média (2 "průměr, 5" dlouhá, syrová) (130 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 112 | |
| Kalorie z tuku 2 | |
| Celkový obsah tuku 0,1g | 0% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0 g | |
| Mononenasycený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 72 mg | 2% |
| Draslík 438 mg | 9% |
| Sacharidy 26,2 g | 10% |
| Dietní vláknina 3.9g | 15% |
| Cukry 5,4 g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · Vitamin C 25% | |
| Vápník 2% · Železo 4% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jeden středně sladký brambor obsahuje asi 112 kalorií a 26 gramů sacharidů (což odpovídá téměř dvěma plátkům chleba). Sladké brambory jsou také bohaté na vlákninu, které se skládají asi o 15 procent v jedné střední velikosti. Jedna dávka obsahuje téměř trojnásobek denního doporučeného příjmu vitamínu A, který se skládá z přibližně 18 443 IU v jednom středně velkém bramboru.
Zdravotní přínosy sladkých brambor
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem rostlinné formy vitamínu A. Vitamin A je základní vitamín rozpustný v tucích, který je rozhodující pro udržení zdraví oka a je nezbytný pro imunitní funkci. Vitamín A je také důležitý při vývoji buněk.
Sladké brambory jsou také dobrým zdrojem karotenoidů, luteinu a beta-karotenu, stejně jako vitamínu C, jehož antioxidační účinky mohou pomoci zabránit poškození buněk.
Kromě toho jsou pro zdraví očí důležité lutein a beta-karoten. Sladké brambory jsou dobrým zdrojem manganu, stejně jako vitamínem B6 a draslíkem a dobrým zdrojem mědi a vlákniny. Rovněž bylo zjištěno, že fytonutrienty v sladkých bramborách mají protizánětlivé vlastnosti.
Časté otázky o sladkých bramborách
Kolik kalorií je v sladkých bramborových hranolkách?
Sladké bramborové hranolky obsahují přibližně stejné množství kalorií jako bramborové hranolky. Rozdíl spočívá v tom, že sladké brambory obsahují více vitaminu A než bílé brambory a mají nižší glykemický index, což znamená, že pravděpodobně zvýší cukry v krvi pomaleji. Jedna tříosrcová porce sladkých brambor obsahuje zhruba 160 kalorií, 8 g tuku a 23 gramů sacharidů. Mějte na paměti, že vedlejší pořadí sladkých bramborových hranolků v restauraci přináší asi 350-450 kalorií, 20 gramů tuku a 50 gramů sacharidů.
Kolik kalorií je v příze?
Jeden šálek surových sladidel obsahuje asi 158 kalorií, zatímco jedna šálka surových sladkých brambor obsahuje asi 114 kalorií. Proto obsahují přísady přibližně 44 kalorií než sladké brambory pro stejnou část.
Výběr a skladování sladkých brambor
Sladké brambory jsou sladší než příze, ale mohou být použity zaměnitelně.
Přicházejí ve dvou odrůdách: jedna má suchou moučnou strukturu (známou jako bonaito), bílé nebo kubánské sladké brambory a další, která má tmavší oranžovou a vlhčí maso a je vyšší v cukru. Tento typ je známý jako červený sladký brambor. Obě odrůdy mají tlusté kůže, které se nacházejí v barvě, od světlehnědé až hnědočervené.
Vyberte si brambory, které jsou těžké a pevné s čistou kůží a málo očí. Vyhněte se bramborám, které mají klíčky, měkké skvrny, praskliny nebo ostří.
Můžete také koupit vakuově balené sladké brambory, které se obvykle nacházejí v kořeněné nebo sladké omáčce. V dostupném rozsahu zvolte nezmíchanou odrůdu, protože obsahuje méně cukru a sacharidů.
Nakonec zakoupíte zmrazené sladké brambory, pokud je nepoužíváte hned. Jednoduše parujte je nebo je usaďte pro pohodlnou a živinovou hustou přílohu. Zmrazené potraviny mohou obvykle trvat přibližně jeden rok v mrazáku. Zkontrolujte nejlepší datum nákupu pro více informací.
Neskladujte surové sladké brambory v chladničce. Místo toho je uložte na temné místo mezi 50-65 stupni Fahrenheita. Většina brambor bude trvat asi měsíc, a to déle. Neumývajte brambory, dokud nejsou připraveny k použití.
Zdravé způsoby přípravy sladkých brambor
Přidejte sladké brambory do vašeho jídelního plánu pro vitamín a vlákninu, bezlepkové přírodní zdroje sacharidů. Sladké brambory mohou být vařené, pečené, pečené, grilované, šlehané, vyčištěné a v ideálním případě smažené. Mohou sloužit jako příloha nebo být hodil do salátů, chilli, vdolky nabité bílkovinami a chlebů. Učinte je pikantní nebo slabě sladkou pomocí skořice a muškátového oříšku pro jejich chuť.
Chcete-li šetřit čas, můžete snadno vařit sladké brambory v mikrovlnné troubě. Kůže nebude tak chrumkavá, ale přesto bude chutná.
Pokud rmoute nebo snášíte své sladké brambory, vynechte přísady, jako je těžká smetana, pomerančový džus a místo toho přidáme rozmarýn a parmezán pro pikantní vzplanutí.
Vytvořte v troubě falešný "sladký bramborový francouzský smaž" a pečte je vysokou teplotou s některými bylinkami a kořením.
Recepty se sladkými bramborami
Vyzkoušejte sladké brambory na snídani, oběd nebo večeři. Jedná se o jednoduchou, levnou a všestrannou složku, která může být začleněna do zdravého jídelního plánu.
- Sladké brambory Falafel
- Sladké bramborové toasty se zázvorovým medem z mandle
- Kale a Lentil plněné sladké brambory
- Sladké brambory a červené zelí
Slovo z
Sladké brambory jsou výživné a chutné výběry jídla, které se snadno připravují a jsou k dispozici po celý rok. Pokud hledáte všestranný zdroj kvalitních sacharidů, které jsou bezlepkové a plné výživy, pak si připravte vaření se sladkými bramborami. Pečeme, grilujeme, rozetřeme, pečeme nebo je vaříme, ale stejně jako u všech potravin si pamatujte, aby vaše porce kontrolovaly.
> Zdroje:
> Failla ML, Thakkar SK a Kim JY. In vitro biologická dostupnost beta-karotenu v pomerančovém sladkém bramboru (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 Nov 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Publikace o zdraví v Harvardě. Glykemický index a glykemická zátěž 100+ potravin.
> Institut Linus Pauling. Mikronutrienty pro zdraví.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Na vaření: Učebnice kuchařských základů. 3. vydání Řeka Horní Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA Národní výživová databáze pro standardní referenci 28.