Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 237
Tuk - 3g
Sacharidy - 42g
Protein - 13g
Celkový čas 55 min
Připravte 10 minut , vařte 45 min
Podávání 2
Vytváření vlastního oběda vám pomůže šetřit peníze a zůstat na cestě, pokud jde o zdravou výživu. Víte přesně, co se děje ve vašem jídle (více výživných jídlech) a co zůstane ( sodík , extra konzervační látky a nasycený tuk).
Tento vycpaný sladký brambor je skvělou možností oběda, která poskytuje zeleninu, rostlinné bílkoviny a spoustu vlákniny, které vás naplní, aniž by vás váží. Je také plný vitaminů A , C a K. Nemá žádnou přidanou sůl a používá jen trochu olivového oleje zdravého srdce, takže se můžete cítit dobře s obědem. Vegetariánské zdroje bílkovin, jako je čočka, jsou také velmi cenově dostupné a dostupné ve velkém množství .
Složení
- 2 malé sladké brambory
- 1/4 šálku sušené čočky
- 1/2 šálku vody
- 1 lžička olivového oleje
- 4 stroužky česneku, mleté
- 4 velké listy kale, nakrájené na stužky
- 2 polévkové lžíce čistého mléčného řeckého jogurtu
- 2 lžíce petrželky, nasekané
- černý pepř podle chuti
Příprava
- Předehřejte troubu na 400F.
- Vypláchněte sladké brambory a propíchněte vidličkou na několika místech. Každý brambor zabalte do fólie a pečte asi 30 minut, nebo dokud ne. Odstraňte sladké brambory z trouby a zabalte do fólie, dokud nebude připravena k obsluze.
- Mezitím připravte čočku. Přidejte čočku a vodu do malé pánvi a přivedete k varu. Zakryjte, snižte teplotu na nízkou teplotu a zpejte 15-20 minut, nebo dokud čočka neabsorbuje veškerou vodu.
- Ohříváte olej v malém nerezovém pánvi nad středně nízkým teplem. Přidejte česnek a kadeř a vařte a jemně promíchejte, dokud kade není zvlhčený, asi 2 minuty. Přidejte čočku a promíchejte. Odstraňte z tepla.
- Odstraňte sladké brambory z fólie a nakrájejte na polovinu podélně, a to až do poloviny hlubokého nožem, abyste nerezali celou zem bramboru. Jemně stlačte oba konce, abyste otevřeli sladké brambory. Naplňte střediska směsí kadeř a čočky. Nahoru s jogurtem, petrželkou a čerstvě popraskaným černým pepřem.
Varianty a náhrady složek
Pokud nemáte rádi servírování sladkých brambor, můžete použít pravidelné brambory .
Pokud nemáte kukuřici, použijte jakýkoli druh tmavé listové zeleniny, jako je špenát, švýcarský čard nebo hořčice.
Pro zvýšenou podporu bílkovin, hnědé 1 unce mletého kuřete nebo krůty k přidání do tohoto bramboru.
Nechte jogurt, aby se toto veganské jídlo.
Tipy pro vaření a podávání
Vařte dávku sladkých brambor a hrnku čočky v neděli, aby se udržely v ledničce, abyste mohli toto jídlo a ostatní v chvilku během týdne.
Tento lahodný plněný sladký brambor je také něco, co můžete udělat předem. Připravte a sestavte více než jednu po dobu pro několik zdravých pracovních obědů. Tímto způsobem máte vždy čas jíst zdravý oběd. Časem, přeskočení sandwichu a žetonů o objemu $ 8 + na oběd vám ušetří nejen peněženku, ale také vás udrží zdravě!
Chcete-li přidat ještě další vegetariáni, podávejte tento brambor vedlejšímu salátu nebo šálku zeleninové polévky.