Vlákna se nacházejí v rostlinách, kde působí jako kostra, která pomáhá rostlinám udržovat jejich tvar a strukturu. Lidé nemohou strávit vlákno, takže jestliže jeme rostlinné potraviny, prochází tenkým střevem do tlustého střeva, kde pomáhá udržet pravidelnost a zdraví střev.
Problémem je, že většina lidí nedostane dostatek vlákniny ve své stravě, ale chystáme se to všechno změnit. Zde jsou některé z našich oblíbených způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny dnes.
1 - Vytvořte ovocný salát
Ovocný salát je vynikajícím doplňkem k jídlu nebo může sloužit jako dezert. Nemusí to být složité, jen kombinovat některé z vašich oblíbených druhů ovoce a bobulí a přidat trochu ovocné šťávy nebo jogurt jako dresink. Můžete kombinovat několik ořechů pro ještě více vláken.
2 - Celá oranžová namísto pouze šťávy
Neříkáme, že pomerančový džus není pro vás dobrý. Má spoustu vitamínů a minerálů. Nicméně, když jíte celý oranžový, získáváte mnohem více vlákniny, je šťavnaté a sladké a stále máte všechny vitamíny a minerály.
3 - Jezte jablka a hrušky
Špinaví jedlíci nemusí být nadšeni tím, že jíst pokožku, která pokrývá ovoce. Zatímco nebudete jíst banánovou kůru nebo pomerančovou kůru, můžete si jablka a hrušky užívat s pokrytím neporušenými. Nejen, že pokožka chrání jemné tělo uvnitř, má více než polovinu vlákniny.
4 - Neodstraňujte své brambory
Možná byste zde viděli nějaké téma. Bity, které byste mohli normálně házet do kompostu, jsou pro vás pravděpodobně dobré. Většina vlákniny v bramboru je v kůži a není důvod, aby kůže nemohla být zpracována do vaší nádoby, dokonce i bramborová kaše jsou vynikající, když jsou vyrobeny z nealkoholických brambor. Zde je tip pro: nekupujte brambory, které mají zelenou barvu na kůži, způsobí, že jsou chutné hořké.
5 - Koupit 100% celozrnný chléb
Bílý chléb je věc po celá desetiletí, protože lidé obvykle upřednostňují lehčí chuť a texturu ve srovnání s celozrnným chlebem, který je těžší, jak chutný, tak texturnější. Ale otruby, které jsou odstraněny během procesu výroby mouky, s sebou přinášejí hodně vlákniny. Celozrnný chléb může být trochu získané chuti, ale nenechte se překvapit, jestliže po jídle na chvíli už nestaráte o prostý starý bílý chléb.
6 - Přidejte zeleninu na konzervovanou polévku
Konzervovaná polévka je příjemná, protože je to pohodlné. Okamžitě zvyšte obsah vlákniny (a celkovou výživu) přidáním čerstvě nakrájené nebo zmrazené zeleniny do polévky a vařte, až budou měkké. Mrkev, hrach nebo brambory jsou dobrou volbou. Tip pro tip: jděte na polévku s nízkým obsahem sodíku a jídlo, pokud je to možné.
7 - Přepněte na hnědou rýži
Hnědá rýže je lepší volbou než bílá rýže, protože si uchovává otruby s vysokým obsahem vlákniny. Má ve srovnání s bílou rýží chutnější chuť a pevnější strukturu. Ne velký na hnědé rýži? Vyzkoušejte divokou rýži nebo quinoa . Oba jsou vyšší ve vláknině než bílá rýže a jsou chutné samy nebo v kombinaci s hnědou rýží na pilaf.
8 - Snack na matice
Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, pekanové ořechy, mandle, brazilské ořechy a kešu, jsou dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a užitečných tuků. Jsou ideální pro odpolední občerstvení, které vás povede až do večeře. Všechny ořechy jsou dobré (buď surové nebo pečené), ale dávejte pozor na ochucené a cukerné ořechy, které dodávají další kalorie, které nepotřebujete.
9 - Přidejte plody do jogurtu
Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku, bílkovin a prospěšných bakterií. Podávejte superfoodový dezert tím, že doplníte zamatově hladký řecký jogurt s borůvkami nebo jahodami. Přidejte několik ořechů nebo trochu granola pro více vlákniny. Zmrzlina s trochou medu pro dotek sladkosti.
10 - Vyzkoušejte ocelovou řeznou ovesnou kaši
Víme, že ovesné vločky mohou vypadat trochu nudné, ale pro to máme opravu. Začněte s ocelovým řezaným ovsem. Víme, že chvíli trvají na vaření, ale důvěřujte nám, stojí za to čekat a možná už nikdy nebudete chtít pravidelný opečený nebo zrolovaný oves. Najlépe ovesné vločky s bobulemi, sušenými ovocemi a nádechem medu nebo hnědého cukru pro perfektní snídani, která otepluje břicho.
11 - Jezte salát jako jídlo
Jedním z našich oblíbených způsobů, jak zvýšit vlákninu a snížit kalorie, je jíst salát, který je dostatečně vydatný, aby sloužil jako jídlo. Začněte s postelemi chutné zeleniny, jako je kale, rukolou nebo špenát. Přidejte čerstvé vegetariáni a špičku s malou vinaigretou. Pokud máte pocit, že potřebujete více bílkovin, doplňte je s některými vařenými krevety, kuřecím masem nebo lososem.
12 - Servírovaná fazole nebo čočka jako strana
Luštěniny jsou vysoce vláknité. Servírování fazolí nebo čočky s obědem nebo večeří okamžitě zvyšuje příjem vlákniny dramaticky. Vyzkoušejte vegetariánské pečené fazole nebo servírujte černé fazole, čočku nebo červené fazole jako boku, všechny mají vysokou vlákninu a obsahují živiny. A fazole v konzervách jsou v pořádku. Stačí je vypláchnout před vařením.
13 - Vyměňte čerstvé vegetariáni pro vaše žetony
Chips a dip jsou populárními potravinami pro párty nebo zábavy při sledování vašich oblíbených televizních pořadů. Ale mají vysoký obsah tuku a většinou nízký obsah vlákniny, takže si vyčistěte žetony a místo toho používejte křupavé čerstvé vegetariány.
14 - Zkuste celozrnné těstoviny
Většina těstovin je vyrobena z rafinované bílé pšeničné mouky, protože poskytuje nejlepší strukturu. Nicméně, stále více a více plnotučné těstoviny udeří do police a jsou naprosto chutné.