Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 307
Tuk - 7 g
Sacharidy - 51g
Protein - 15 g
Celkový čas 60 min
Připravte 10 minut , vařte 50 min
Série 3 (1/3 nudle + 2/3 šálků čočky)
Dejte si trojnásobný výnos tím, že vyměníte čočku za hovězí maso, které se používá v tradičních receptech na bolognese na bázi masa.
Za prvé, čočka je levnější a udržitelnější zdroj bílkovin - libra vás bude stát méně než dva dolary. Dále nabízejí krevní tlak regulující draslík a žádný tuk, který nelze říci pro masové pokrmy. Nakonec se zabalí v neuvěřitelně plné množství vlákniny a bílkovin, což je nezbytnost při jídle s nízkokalorickými jídly, abyste mohli zůstat plní. Zatímco maso má bílkoviny, má nulové vlákno, takže čočka je náhradníkem vítězů.
Bolognese čočky se podává přes spaghetti a cuketou směs nudle . Přidané cukety jsou jen další odborný trik pro řezání kalorií (a v tomto případě sacharidů) při přidávání vlákniny.
Složení
- 1 lžíce olivového oleje
- 2 stroužky česneku, mleté
- 1/2 střední žluté cibule, jemně mleté
- 1/2 pomerančová paprika, jemně mletá
- 1 střední mrkev, strouhaný
- 1/2 šálku suché zelené nebo hnědé čočky
- 2 malé celé rajčata, nasekané
- 1 šálek rajčatové omáčky (1 8-unce can)
- 1 šálek vody
- 1/4 čajové lžičky mletého černého pepře
- 1 čajovou lžičku sušené bazalky
- 1 čajovou lžičku sušeného oregana
- 1 velká cuketa, spiralizovaná
- 2 oz celozrnné špagety
Příprava
- Ohřejte olivový olej ve střední pánvi na středním ohni.
- Přidejte česnek, cibuli, papriku a mrkev. Cook, občas míchat, dokud měkký.
- Přidejte čočku a všechny přísady přes oregano. Mícháme společně a přivedeme k varu, pak se vaříme a vaříme asi 30 minut, dokud se čočka nevarí. Míchejte občas.
- Vaříme celý pšeničný špaget podle pokynů k balení asi 20 minut do vaření čočky.
- Kombinujte cuketové nudle se špagetami a špičkou se šošovicovou bolognesou.
Varianty a náhrady složek
Můžete použít 1 1/2 šálky konzervovaných nakrájených rajčat namísto celých rajčat a rajčatové omáčky.
Použijte libovolnou barevnou papriku, kterou máte k dispozici.
Zatímco mrkev přidává požadovanou texturu a dobře pracuje s barvením nádobí, neváhejte experimentovat s jinou zeleninou. Strouhaná řepa půjčí bohatší barvu a trochu sladkosti, například.
Můžete také použít těstoviny na bázi fazole namísto celozrnných těstovin pro ještě více vláken a bílkovin. Například těstoviny na bázi kuřecího masa jsou nyní široce dostupné a vytvářejí vhodnou náhradní texturu.
Tipy pro vaření a podávání
Přidejte 2 až 3 lžíce vody najednou, pokud se směs v kroku 4 stane příliš tlustým, než se vaří čočka.
Spiralizátor je nejjednodušší způsob, jak vyrobit cukety z cukety, ale můžete také použít škrabku. Pokud nudle vyčnívají příliš široce pomocí škrabky, můžete je rozřezat do tenčích pásů.
Posypeme čajovou lžičkou strouhaného parmazánu, pokud je to požadováno.