Jak mléčný protein zlepšuje chudou hmotu
Hledání nejlepších bílkovin pro vytvoření svalů stále zůstává otázkou pro mnoho lidí, kteří se snaží získat libovou hmotu a ztrácet tuk.
Výzkum
Americká vysoká škola sportovního lékařství nedávný postoj na optimální zdroje bílkovin ukázal mléčné bílkoviny je vynikající volbou. Četné studie podpořily toto tvrzení se silným důkazem, že "bílkovina na bázi mléka po cvičení odporu je účinná při zvyšování svalové síly a příznivých změn v složení těla." Další výzkum o pití celých a beztučného mléka také prokázal, masové zisky a zlepšená síla. V další studii byly pouze spotřebitelé bílkovin na bázi mléka schopni ztrácet tuky. Zdá se, že není zapotřebí nic fantazijního či drahého, aby se zlepšilo naše svalstvo a snížil tuk, ale studená sklenice mléka.
Proč je protein mléka nejlepší
Mléčný nebo mléčný protein se jeví jako vynikající především díky obsahu leucinu spolu s lehce štěpenými a absorbovanými aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA) . Leucin je považován za primární aminokyselinu v BCAA make-upu a je zodpovědný za syntézu svalových bílkovin (růst svalů). Srvátkový protein je také odvozen z mléka a je vedlejším produktem, který zbyl ze sýrové produkce. Jako bílkovina na bázi mléka má také vysoký obsah leucinu a společného jmenovatele pro zlepšení vývoje svalů . Americká společnost pro výživu provedla studii o 48 zdravých mužích ve věku nad 74 let a uzavřela srvátkové bílkoviny, které účinně stimulovaly svalové bílkoviny. S věkem dochází k poklesu kosterního svalstva. Cílem studie bylo ukázat, že konzumace mléčných bílkovin by stimulovala zlepšení svalové hmoty . Závěry podpořily výzkum a naznačily, že "tento účinek je připsán kombinaci syrovátkové rychlejší trávení a absorpční kinetiky a vyššího obsahu leucinu".
Pitné mléko bylo účinné
Lékařství a věda ve sportu a cvičení zkoumali účinky konzumace mléka bez tuku u mladých atletických žen. Cílem studie bylo zjistit, zda pitné mléko po tréninku odporu by zvýšilo libovolnou hmotnost a snížilo obsah tuku. Výzkum trval 12 týdnů a ženy konzumovaly beztukové mléko nebo nutriční ekvivalent uhlohydrátů . Přestože v obou skupinách došlo ke zvýšení libové hmotnosti, ti, kteří pili mléko, měli vyšší svalové zisky. Paradoxně, ztráta tuku byla uvedena pouze v mléčné skupině. Zvýšená síla byla zaznamenána v obou skupinách, oproti tomu ženy, které konzumovaly mléko, zaznamenaly největší zlepšení. Nepopiratelné výsledky ukazují, že mléko je "účinným nápojem na podporu příznivých změn tělesné kompatibility u žen s tréninkem proti odporu."
Mléčný protein je lepší než sója
Americký žurnál klinické výživy porovnával konzumaci beztučného mléka s konzumací sójových bílkovin nebo sacharidů ekvivalentních živin. Účelem výzkumu bylo dokázat dlouhodobé účinky různých proteinových zdrojů na růst svalů. Studie byla provedena u 56 zdravých mladých mužů, kteří trénovali rezistenci 5 dní v týdnu. Účastníci konzumovali mléko bez tuku, sójové bílkoviny bez obsahu tuku nebo sacharidy ekvivalentu živin přímo po cvičení. Přírůstek ve slané hmotě byl proveden ve všech skupinách, ale největší nárůst byl zaznamenán pouze u mužů, kteří konzumovali mléko. V mléčné skupině byla také lepší hustota kostí a ztráta tuku. Výsledek výzkumu ukázal, že konzumní mléko po tréninku podporuje vyšší svalovou hypertrofii (růst) s tréninkem na odolnost než sójový nebo živinový ekvivalent uhlohydrátů.
Mléčný protein je vynikající
Americká společnost výživy provedla studii zkoumající účinky různých úrovní mléčných výrobků, bílkovin, snížených kalorií a kombinované s cvičením na celkové složení těla. Bylo 90 žen účastníků všech premenopauzálních a nadváhou, ale jinak zdravých. Byly rozděleny do 3 skupin a spotřebovávaly dostatečné množství bílkovin a mléčných výrobků (APLD), dostatečné množství bílkovin a mléčných výrobků (APMD) nebo vysoce bílkovinné a vysoce mléčné výrobky (HPHD). Zdroj tekutých mléčných bílkovin byl nízkotučné mléko bohaté na leucin, hlavní aminokyselinu odpovědnou za růst svalů. Navíc byly ženy povinny provádět aerobní cvičení denně jako součást programu a po dobu 16 týdnů. Bylo zjištěno vysoké množství bílkovin a příjem mléka vykazoval nejlepší výsledky. "Zjistili jsme, co považujeme za velmi příznivý profil úbytku hmotnosti v skupině HPHD: větší ztráty tuku a viscerálního tuku, větší ztráty hmoty ve slaném poměru a zvýšení síly navzdory shodné ztrátě tělesné hmotnosti." Také přispěli k výsledkům skupiny HPHD těžit z bílkovin na bázi mléka bohatých na aminokyseliny s odštěpenými řetězci (BCAA) leucin, isoleucin a valin.
Závěry a Takeaway
Chronické studie, jako jsou výše uvedené, ukazují, že konzumace bílkovin na bázi mléka po tréninku je účinná pro zvýšení našeho svalu, ztrátu tuku a získávání síly. Široká škála výzkumů od starších mužů, žen v premenopauze, mladých ženských sportovců a mužů trénujících odpor je pozoruhodná. Všechny výsledky jsou pro jeden závěr výhodné a podporují mléčné bílkoviny nadřazené ostatním. Je však zapotřebí další výzkum, který by zkoumal další vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou vejce, chudé maso a rostlinné bílkoviny. Je důležité shromáždit srovnatelné informace o tom, jak jiné bílkoviny ovlivňují růst svalů, ztrátu tuku a tělesné složení po cvičení. Dále může být doporučeno vyšetřit aktivní jedince a sportovce v závislosti na doplňování bílkovin jako praktický způsob, jak uspokojit jejich potřeby v oblasti bílkovin. Po obalení se vědecky podložené důkazy, které jsou ve všech výše uvedených případech prokázány jako důkazy o výzkumu celého mléka v potravinách, signifikantně signalizují významné zlepšení růstu svalové hmoty. Skvělá zpráva pro mlékárny!
Zdroje
Pozice Stand, Výživa a atletický výkon, 2016 Americká vysoká škola sportovní medicíny, Akademie výživy a dietetiky, a Dietitians of Canada
Lékařství a věda ve sportu a cvičení, složení těla a změny síly u žen s mlékem a cvičením na odpor, Josse AR et al., 6/10
Americký žurnál fyziologie, Stimulace čisté syntézy svalových proteinů vstřebáváním srvátkových bílkovin před a po cvičení, Kevin D. Tipton a kol., 1/07
Americký žurnál klinické výživy, konzumace tekutého mléka bez tuku po cvičení odporu podporuje větší nárůst libové hmoty než spotřeba sóji nebo uhlohydrátů u mladých, začínajících, mužských vzpěračů, Hartman JW a kol., 8/07
Národní instituty zdraví, Journal of Nutrition, Zvýšená konzumace mléčných potravin a bílkovin při dietách a cvičeních způsobených ztrátou hmotnosti podporuje ztrátu tukové hmoty a přírůstek hmoty v nadváze a obézních premenopauzálních žen, Josse AR et al., 7/20 / 11
Americký žurnál klinické výživy, syrovátkový protein stimuluje postprandiální aktivaci svalových proteinů účinněji než kasein a hydrolyzát kaseinu u starších mužů, Bart Pennings a kol., 15.2.2011