Plán čtyř týdnů pro pokročilé běžce
Konečně jste to udělal - přihlásili jste se k vaší první závodě 5K . Máte za měsíc trénovat. Pokud jste pokročilý běžec, který se momentálně přihlásí nejméně 20 mil za týden, následující program vás provede rychlostí ve čtyřech týdnech.
Poznámky k výcviku
Chcete-li porozumět týdennímu týdnu pokročilému tréninkovému rozvrhu 5K, který se následuje, nejprve zjistěte, co znamená každý termín, abyste věděli přesně, co dělat každý den. pokročilý 5K tréninkový program, který následuje, nejprve zjistěte, co znamená každý termín, abyste věděli přesně, co dělat každý den.
Tempo běží (TR). Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh, což je důležité pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s 10 minutami a pak pokračujte 15 až 20 minut běžící rychlostí, která je asi 10 sekund na míle pomalejší než vaše závodní tempo 10K. Vítr s 10-ti minutovým chlazením. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní tempo 10K, běžte rychlostí, která se bude cítit "pohodlně těžká".
Opaky Hill (HR). Pro opakování kopců najděte svahu, který není příliš strmý a je 200 až 400 metrů dlouhý. Vyjděte z kopce na rychlost 5K. Obnovte s lehkým joggingem z kopce.
5K intervalové tréninky. Proveďte své intervalové cvičení na rychlosti závodů 5K s dvojminutovou jednoduchou obnovou mezi jednotlivými intervaly. Měli byste začít a dokončit vaše 5K interval tréninku s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.
Dlouhé běhy (LR). Nejste tréninkem na dlouhé události, ale dlouhé běhy vám pomohou rozvinout vaše vytrvalost, což je důležité při závodech 5K .
Udržujte své dlouhé běhy pohodlným tempem: Měli byste snadno dýchat a mluvit v úplných větách. Vaše snadné běhání (ER) by se také mělo provádět v tomto úsilí.
Den odpočinku. Ve dnech odpočinku můžete mít volný den nebo si udělat snadnou křížovou výuku (CT) , jako je cykloturistika, plavání nebo jinou aktivitou. Silový trénink je vynikající způsob, jak zlepšit svou vytrvalost, provozní výkon a zvýšit odolnost proti úrazu.
4-týdenní pokročilý tréninkový plán 5K
1. týden
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 25 minut TR plus tři opakování kopce
Den 3: 3 až 4 mil ER
4. den: 5 minut při úsilí 5K (třikrát)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 7 mil LR
Den 7: 3 mil ER
2. týden
Den 1: 45 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 30 minut TR plus čtyři opakování kopce
Den 3: 3 až 4 mil ER
4. den: 5 minut při úsilí 5K (čtyřikrát)
Den 5: Odpočinek
6. den: 8 mil LR
Den 7: 3 mil ER
Týden 3
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 25 minut TR plus čtyři opakování kopce
Den 3: 3 až 4 mil ER
4. den: 5 minut při úsilí 5K (třikrát)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 7 mil LR
Den 7: 3 mil ER
4. týden
Den 1: 30 minut CT
Den 2: Odpočinek
Den 3: 20 minut TR
Den 4: Odpočinek
5. den: 2 až 3 mil ER
6. den: odpočinek
Den 7: 5K Den závodů - hodně štěstí!