Strategie pro začínající a pokročilé běžce
5K, který trvá jen přes tři míle, je jedním z nejoblíbenějších závodů pro rekreační běžce. To je přijato jak začátečníky, kteří chtějí dát závodní výstřel a pokročilé běžci, kteří jej používají jako prostředek k tréninku.
Důvod k účasti
Lidé se účastní 5k závodů z mnoha důvodů. Jsou ideálním způsobem, jak se vypořádat sami a nastavit konkrétní cíl, který musíte dosáhnout.
Umožňují vám připojit se k ostatním ve vaší komunitě, kteří sdílejí stejné zájmy jako vy. A co je nejdůležitější, mohou vám poskytnout pocit uspokojení (překročení cílové čáry), který trenažér nikdy nemůže nabídnout.
Mnoho 5k závodů je také používáno jako prostředek k získání peněz pro charitu. Pravděpodobně nejoblíbenější je Susan G. Komen Race for Cure ve Washingtonu, DC, která každoročně láká více než 30 000 běžců.
Hledání 5k závodů dnes není příliš obtížné ani v menších komunitách. Léto a podzim jsou většinou nejpopulárnějšími obdobími pro ně, ačkoli více měst začíná plánovat celoročně 5K.
Jak začít
Pro lidi, kteří začínají běžet, se může nejprve zdát zastrašující 5K. Ale s náležitou přípravou a vhodnou školicí strategií by nebylo nerozumné být připraveno během osmi týdnů.
Výrazem "vhodné" rozumíme, že respektujete jakékoliv omezení, které máte, a nesestlačit se do místa, kde byste způsobili zranění.
Pokud jste starší nebo máte zdravotní problémy, měli byste před spuštěním provést fyzickou kontrolu. Fitness profesionál vám také pomůže zajistit, abyste zůstali v aerobní zóně odpovídající vaší věkové a fitness úrovni.
Dokonce i v případě obav, to neznamená, že byste se museli obracet. Mnoho nových běžců použije pro svoji první závod běh a vycházku a umožní jim, aby sloužily jako základna pro další závod.
5K tréninkový plán
Cíl dokončení závodu 5K je zcela dosažitelný. Ale existují snadnější a chytřejší způsoby, jak dosáhnout tohoto cíle, než spěchat předními dveřmi a nadšeně bzučet dlažbou.
Místo toho se budete chtít pustit do strukturovaného osmtýdenního programu, ve kterém se zavážete pravidelně trvat čtyři až pět dní v týdnu. Program se může lišit podle toho, zda jste nikdy předtím nevyužili, nebo zda máte nějakou základní úroveň zdraví. Ať tak či onak, osm týdnů je přiměřená časová osa pro to, abyste se dostali do závodní podoby.
Plány nabízejí skvělý rámec, ale nejsou nastaveny do kamene a mohou být přizpůsobeny tak, aby lépe vyhovovaly vašemu plánu. Ale pokud se změníte, nestříkejte čtyři tréninkové dny za sebou a dejte si tři dny volna. To nebude fungovat. Namísto toho se v průběhu týdne rozšiřují vesmírné tréninky.
Skvělá nebo žádná zkušenost s posilováním
Začínáte s programem pro začátečníky, který by vypadal takto:
- Běží v úterý, ve čtvrtek a v sobotu
- Křížový trénink ve středu
- Buď křížový trénink nebo běh v neděli
- Odpoledne v pondělí a v pátek
Každý tréninkový den by se začal pět až desetiminutovým zahřátím, aby se vaše svaly uvolnily a srdce čerpalo.
Cílem by mělo být pomalé zahájení a postupné pokračování v průběhu 56 dní. V běhu dnů, například, byste začali tím, že narazíte na značku jedné míle do týdne první a dosáhnete cíle tří mílí do týdne sedm.
Po každém tréninku věnujte čas ochlazení a protažení, abyste zabránili utažení svalů. Dokonce i v dnech odpočinku může roztahování (ať už na židli nebo při sledování televize) snížit veškeré svalové bolesti, které pravděpodobně zažijete.
Fit, ale žádné závodní zkušenosti
Osmtýdenní pokročilý výcvikový program vám umožní stavět na vaší aktuální úrovni fitness a zapojit se do aktivnějšího běhu.
Zatímco formát je podobný formátu plánu začátečníků, měli byste začít s dvěma mílemi a pokročit v náročnějším tempu (včetně jednou za týden běh na závodní tempo ).
Bezpečnost a zdraví
Bez ohledu na vaše závodní zkušenosti vždy najdete správné běžecké boty vhodné pro uličky a chodníky. Nemusíte být nákladné, ale měly by se dobře hodit na základě vašeho typu nohy . Nebojte se módy nebo barvy; nejdůležitější je, že boty jsou vyrobeny pro běh.
Při tréninku nikdy nepouštějte na prázdný žaludek. Konzumujte lehkou sacharidovou svačinu 60 až 90 minut před začátkem a vypijte nejméně 16 uncí vody dvě až tři hodiny před začátkem tréninku. Abyste se udrželi v hydratovaném stavu, přineste si láhev vody nebo sportovní nápoj, abyste popíjeli každých 15 minut, Ale nepřehyhněte . Po dokončení jíst lehkou sacharidovou nebo proteinovou barvu.
> Zdroj:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. a kol. "Účinky tělesného výcviku a fitness na běžné zranění u fyzicky aktivních mladých mužů". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207 - 216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.