Traningové plány pro začátečníky a pokročilé
Tyto 8K tréninkové programy jsou určeny pro začátečníky nebo středně pokročilé, kteří chtějí běžet závod 8K (4,97 míle). Vzhledem k tomu, že 8K je téměř pět mil, tyto plány také pracují pro všechny běžecké tréninky na pětileté závodění.
Přehled výcviku
Níže uvedené tréninkové programy vám poskytují všechny tréninky pro každý týden. Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se však snažit vyhnout běhu dvou dnů po sobě.
Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, tanec, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Také může být prospěšné 15 až 20 minut silového tréninku jednou až dvakrát týdně.
Plán školení pro začátečníky
Tento běžecký program začátečníků předpokládá, že již můžete mít alespoň jednu míli. Pokud jste ještě nikdy neběhli nebo nechodili / nechodili, možná byste chtěli začít s třemi týdny na 30 minutový běžecký program nebo čtyři týdny na jednu míli před tím, než začnete tento program.
Měli byste spustit každý běh s pěti až desetiminutovou zahřívací procházkou nebo pomalým joggingem. Běh by měl probíhat pohodlně a konverzačně . Dokončete pěti- až desetiminutovou procházkou pro vychladnutí nebo pomalým joggingem.
1. týden
Den 1: Spustit snadno 1 míle (1,6 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 1 míle (1,6 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běh snadno 1,5 míle (2,4 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
2. týden
Den 1: Běh snadno 1,5 míle (2,4 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 1 míle (1,6 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 2,5 km (2,4 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
Týden 3
Den 1: Běh snadno 2 míle (3,2 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 1,5 míle (2,4 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 2 míle (3.2 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
4. týden
Den 1: Běh snadno 2 míle (3,2 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 1,5 míle (2,4 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 2,5 km (4 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
5. týden
1. den: běžte snadno 3 míle (5 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 2 míle (3,2 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 3 míle (5 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
6. týden
1. den: běžte snadno 5,6 km (5,6 K)
Den 2: Odpočinek
3. den: běžte 3 míle (5 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 5,6 km (5,6 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
7. týden
1. den: běžte snadno 4 míle (6,4 K)
Den 2: Odpočinek
3. den: běžte 3 míle (5 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 7,5 km (7,2 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
8. týden
Vaše první 8K (5-miler) je tento týden! Snažte se tento týden trochu jednodušeji učinit, abyste byli dobře oddané za vaši rasu. Hodně štěstí!
Den 1: Běh 40 min
Den 2: 30 min cross-školení
Den 3: Běh 30 minut
Pokročilý plán začátečníků
Program předpokládá, že již můžete běžet dvě míle. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, můžete zkusit výše uvedený rozvrh pro začátečníky.
1. týden
Den 1: Běh snadno 2 míle (3,2 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 1,5 míle (2,4 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 2 míle (3.2 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
2. týden
Den 1: Běh snadno 2 míle (3,2 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 1,5 míle (2,4 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 2,5 km (4 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
Týden 3
1. den: běžte snadno 3 míle (5 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh snadno 2 míle (3,2 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 3 míle (5 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
4. týden
1. den: běžte snadno 5,6 km (5,6 K)
Den 2: Odpočinek
3. den: běžte 3 míle (5 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 5,6 km (5,6 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
5. týden
1. den: běžte snadno 4 míle (6,4 K)
Den 2: Odpočinek
3. den: běžte 3 míle (5 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 4 míle (6,4 K)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
6. týden
1. den: běžte snadno 4 míle (6,4 K)
Den 2: Odpočinek
3. den: běžte 3 míle (5 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 5 mil (7,2 kilometru)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
7. týden
1. den: běžte snadno 4 míle (6,4 K)
Den 2: Odpočinek
Den 3: běžte snadno 4 míle (6,4 K)
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běžte snadno 5 mil (7,2 kilometru)
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
8. týden
Vaše 8K (5-miler) je tento týden! Snažte se tento týden trochu jednodušeji učinit, abyste byli dobře oddané za vaši rasu. Hodně štěstí!
Den 1: Běh 40 min
Den 2: Odpočinek
Den 3: 30 min cross-školení
Den 4: Odpočinek
Den 5: Běh 30 min
6. den: odpočinek
7. den: Den závodů!
6 týdenní střednědobý plán
Interval 8K plán zahrnuje několik dalších běhů do tréninku.
- Tempo Runs (TR): Spusťte své tempo běh s deseti minutami snadné jízdy, pak pokračujte s 20 až 25 minut běží asi deset sekund na míle pomaleji než vaše závodní tempo 10K a dokončete s deseti minutami ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní rychlost 10K, běžte "pohodlně těžkým" tempem, které můžete udržovat po dobu 20 až 25 minut.
- Intervalové tréninky 8K: Spusťte intervaly tréninku na vašem 8K (5 mil) závodním tempu s dvojminutovou jednoduchou obnovou mezi jednotlivými intervaly. Měli byste začít a dokončit tyto tréninky s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.
- Hill opakuje (HR): Pro vaše kopce opakuje , vydejte kopce asi 200 až 400 metrů, která není příliš strmá. Snažte se utíkat po závodě 8K (5 mil). Obraťte se dolů na kopci snadným tempem.
- Dlouhé běhy (LR): Ačkoli nejste tréninkem na dlouhou vzdálenost, dlouhé běhy vám pomohou rozvinout vaše vytrvalost, což je důležité v závodech 8K. Udělejte své dlouhé běhy pohodlným a konverzačním tempem. Ujistěte se, že můžete snadno dýchat a mluvit v úplných větách. V tomto úsilí byste měli také dělat své jednoduché běhy (ER).
1. týden
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 20 min TR + 2 kopce opakují
Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
Den 4: 4 min @ 8K úsilí x 3
Den 5: Odpočinek
Den 6: 4 míle LR
Den 7: 3 mil ER
2. týden
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 20 min TR + 3 kopce opakují
Den 3: 25 minut CT nebo odpočinek
4. den: 4 min @ 8K úsilí x 4
Den 5: Odpočinek
6. den: 5 mil LR
Den 7: 3 mil ER
Týden 3
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 20 min TR + 3 kopce opakují
Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
4. den: 4 min @ 8K úsilí x 4
Den 5: Odpočinek
6. den: 6 mil LR
Den 7: 3 mil ER
4. týden
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 20 min TR + 3 kopce opakují
Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
4. den: 4 min @ 8K úsilí x 4
Den 5: Odpočinek
Den 6: 7 mil LR
Den 7: 3 mil ER
5. týden
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2: 25 min TR + 3 kopce opakují
Den 3: 30 minut CT nebo odpočinek
Den 4: 4 min @ 8K úsilí x 3
Den 5: Odpočinek
6. den: 5 mil LR
Den 7: 3 mil ER
6. týden
Den 1: 30 min CT
Den 2: Odpočinek
Den 3: 20 min TR
Den 4: Odpočinek
Den 5: 2-3 mil ER
6. den: odpočinek
Den 7: závod 8K nebo 5měsíců!
Slovo z
Se šesti až osmi týdny, které se budete trénovat na závodě 8K, budete mít spoustu času, abyste mohli závodit, takže se ujistěte, že jej nepřehánějte a nedělejte obvyklé chyby, které by mohly vést ke zranění . Vyberte si 8K tréninkový plán, který je pro vás vhodný na základě aktuální úrovně běhu a navíc si odpočiňte, pokud zjistíte jakoukoli bolest, která trvá déle než jeden nebo dva dny.