Zlepšete svoji pozici s rameny
Roztahování vašich ramen může být dobré, zvláště pro ty z nás, kteří tráví dlouhé hodiny skrývající se nad počítačem. Může se také připravit na chůzi s dobrým postojem - ramena zpátky a uvolněná a hrudník otevřený pro lepší dýchání.
Bezpečnostní opatření pro ramena
Pokud máte jakoukoli nestabilitu v oblasti ramen kvůli slzám z rotátorové manžety, tendinitidě, artritidě nebo pocítíte jakoukoli bolest nebo nestabilitu, nedělejte ramenní úseky, dokud jste o tom neřekli u svého lékaře.
Dělí se to jemně a s konstantním tlakem spíše než jakýmikoli trhavými pohyby. Nezaujměte úsek, kde je pohodlný bez bolesti.
Přední rameno
Toto protažení ramen za zády se bude táhat před ramenem a hrudníkem (přední deltoid a pektorální menší svaly).
Instrukce:
- Začněte stát rovně, ramena uvolněná a zpátky.
- Zatlačte ruce za spodní část zad. Pokud máte potíže s touto cestou, držte se ručníku nebo chodícího pólu umístěného horizontálně za zády.
- Zvedněte své sevřené ruce a udržujte lokty rovně, odvrácené od těla. Udržujte vzpřímenou pozici.
- Zastavte zvedání v místě, kde se již necítíte pohodlně; nestačí na bod bolesti.
- Protahujte po dobu 15 až 30 sekund.
Přední variace roztažení ramen
Tato verze bude také táhnou přední deltoid a pectoralis major a nastaví vás lépe pro dobrou pozici chůze.
- Postavte se rovně, ramena uvolněná a záda rovná.
- Umístěte dlaně na spodní části zadní části (spíše než jejich spárování jako v první verzi).
- Nyní zkuste otáčet lokty směrem dovnitř směrem ke středu vašeho záda, zatímco držíte dlaně ploché na dolní části zad.
- Držte jej 10 až 30 sekund.
Přední rotační rameno s ručníkem nebo chůzí
Tento úsek se zaměřuje na sval supraspinatus. Je součástí rotační manžety.
- Umístěte ručník nebo chodící tyč (nebo golfový klub) za zády vertikálně.
- Uchopte ji pravou rukou za malou záda a levou rukou na zádech.
- Udržujte pravé rameno uvolněné.
- Zvedněte ručník nebo tyč pravou rukou. Držte jej 10 až 30 sekund.
- Přepněte jej a proveďte ho levou rukou dolů a pravou rukou vysokou. Udržujte své levé rameno uvolněné.
- Více na tomto úložném rameni ručníku a jeho použití ve fyzikální terapii
Co dělají svaly v tomto cvičení?
Přední deltoid pracuje na ohybu ramene a vodorovně přitahuje rameno. Pectoralis menší pomáhá při dýchání a zvedání žeber. To také snižuje lopatku. Pectoralis hlavní adukty a mediálně otáčí rameno. Superspinatus unáší a otáčí rameno vnějším.
Následné cvičení: Kroužky ramene, aby se vaše ramena přes jejich plný rozsah pohybu. Také se učit sedí úseky pro ramena, zadní a krk : Tři úseky můžete dělat, zatímco sedí.
Zdroje:
Hyrosomallis, C. Účinnost posilovacích a protahovacích cvičení pro posturální korekci unáhlených lopatek: přehled. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. dva: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotátorové manžetové cvičení, MedlinePlus, Národní knihovna medicíny USA, 5/9/2015.