Potraviny, které jíte, pomáhají udržet pokožku hladkou, pružnou a krásnou. Zdravá vyvážená strava by měla poskytnout všechny živiny, které potřebuje kůže:
- Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit suchost pokožky.
- Vitamin C je nezbytný pro produkci kolagenu, což je důležitá součást vrstev pojivové tkáně na pokožce.
- Vitamin A udržuje pokožku zdravou, takže může fungovat jako překážka, která brání baktériím a jiným patogenům z těla.
- Selén může pomoci předcházet rakovině kůže.
- Červené, oranžové, žluté a tmavě zelené rostlinné pigmenty jako lykopen a lutein jsou přírodní antioxidanty, které chrání pokožku.
- Zinek je nezbytný pro hojení ran.
Přečtěte si prezentaci a dozvíte se více o potravinách, které obsahují různé kombinace živin, které jsou pro vás dobrou kůží.
1 - Jahody
Jahody jsou nabité vitamínem C, takže pomáhají udržet vazivové tkáně pod kůží silné a zdravé. Jahody jsou také bohaté na kyselinu listovou (vitamín B), vlákninu a řadu fytochemikálií, které mohou pomoci předcházet poškození kůže v důsledku expozice volným radikálům
Pro tip: Jezte čerstvé jahody s řeckým jogurtem nebo ocelovou řeznou omáčkou pro zdravou snídani.
2 - Ústřice
Ústřice jsou dobré pro vaši pokožku, protože jsou velmi zinkovité. Jedení pouze tří ústřic vám zajistí celý den zinku. Ústřice vám také dodávají bílkoviny a železo. Najdete konzervy nebo čerstvé surové ústřice ve většině obchodů s potravinami.
Pro tip: Jezte jedlé surové, uzené nebo vařené ústřice jako předkrm, nebo upečte ústřice.
3 - Pomeranče
Pomeranče jsou bohaté na vitamín C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu a udržuje pocit pevné pokožky. Pomeranče jsou také bohaté na vitamín A, který je nutný pro normální růst a diferenciaci buněk.
Pro tip: jíst oranžový jako odpolední občerstvení namísto bonbónu.
4 - Borůvky
Borůvky jsou vysoce účinné antioxidanty, které mohou chránit pokožku před poškozením volnými radikály. Jsou také vysoce vlákniny, vitamíny a minerály. Jsou také přirozeně šetrné k jídlu - jeden šálek čerstvých borůvek má 84 kalorií.
Pro tip: Servírujte borůvky jako dezert s nízkým chlebem nebo je přidejte do obilovin nebo je používejte v sušenkách.
5 - Mrkev
Mrkev poskytuje vitamín A a je to prekurzor, beta-karoten. Vitamín A je nezbytný pro zdravou pleť. Mrkev je také bohatá na draslík a vlákninu, zatímco má nízkou hodnotu kalorií a téměř bez tuku.
Pro tip: Podáváme mrkvové tyčinky s nízkokalorickou vegetariánskou džem, top salát s nakrájenou mrkví nebo podávame mrkvu jako zdravou přílohu.
6 - Kale
Kale je křupavá zelenina, která se vztahuje k květáku, rukolě a brokolici. Je bohatý na tolik živin, včetně vitamínů A a C. Je také málo kalorií a vysoký obsah vlákniny.
Pro tip: Zkuste kojeneckou kale jako zeleninový salát - je to trochu jemnější než zralé kale.
7 - Losos
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, že vaše pokožka musí zůstat měkká a pružná. Je také vynikajícím zdrojem bílkovin, selenu a zinku. Ačkoli je bohatý na zdravé tuky, losos nemá vysoký obsah kalorií, takže je ideální pro mnoho druhů diet.
Pro tip: Udržujte konzervovaný losos na ruce pro rychlé a snadné sendviče a saláty. Bonus, pokud jíte losos s kostí, protože zvyšuje váš příjem vápníku.
8 - Brazilské ořechy
Brazilské ořechy jsou bláznivé s vysokým obsahem selenu. Jedna porce vám dá několikanásobný den selénu. Brazilské ořechy jsou také bohaté na vápník, hořčík a bílkoviny. Má málo kalorií - jedna dávka šesti ořechů má téměř 200 kalorií, ale dostanete ze všech dvou semen všechny selen, které potřebujete.
Pro tip: Jezte pár para ořechů s jablkem nebo hruškou na zdravé odpolední občerstvení.
9 - Sladké brambory
Sladké brambory jsou bohaté na vitamín A, takže jsou ideální pro udržení pokožky v dobrém stavu. Jsou také bohaté na draslík a vlákninu. Sladké brambory žijí až po jejich jméno a jsou obvykle hit s každým - dokonce i vyzývavě jedlíci.
Pro tip: Podávejte pečené sladké brambory s olivovým olejem nebo nádechem sladké glazury, nebo špičkou s pečeným fazolem, cibulí, vařeným špenátem nebo ořechy.
10 - Tuňák
Tuňák je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, který udržuje pokožku měkkou. Navíc má vysoký obsah zinku, selenu a bílkovin. Tuňák se obvykle používá jako filety nebo steaky a může být grilovaný, pečený nebo pečený. Najdete zde také konzervované tuňáky v místním obchodě s potravinami.
Pro tip: Vyberte konzervované tuňáky balené v pramenité vodě, abyste ušetřili kalorie.
11 - Brokolice
Brokolice má velmi vysoký obsah vitamínu C, který potřebujete pro zdravou pojivovou tkáň. Je to také dobrý zdroj vitamínů A a K, plus vlákniny a antioxidanty, které mohou pomoci chránit pokožku před poškozením sluncem.
Pro tip: Pokud nejezdíte brokolice velmi často, zvyšujte množství, které jíte na jednom místě, abyste postupně snižovali tvorbu plynu.
12 - vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 esenciálních mastných kyselin, které se nazývají kyselina alfa-linolenová (ALA), která udržuje pokožku vlhkou a vláčnou. Také mají vysoký obsah vápníku, bílkovin a hořčíku a vitamín E, který působí jako antioxidant.
Pro tip: Uchovávejte vlašské ořechy v ledničce, nebo dokonce v mrazáku, abyste ochránili tuky před zraněním.
13 - Pstruh
Sladkovodní pstruhy jsou měkké bílé ryby, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které pomáhají udržet vaši pokožku pružnou. Pstruh je také vynikajícím zdrojem zinku a selenu, který je také vhodný pro vaši pokožku, plus bílkoviny, vápník, hořčík a niacin.
Pro tip: Jednoduše přelévejte pstruha v malém olivovém oleji a podávejte trochu citronové šťávy, soli a pepře.
14 - Rajčata
Rajčata jsou plná vitaminů A a C a mají také hořčík, vápník a trochu vitamínu K. Čerstvé rajčata jsou bohaté na tyto živiny a mají nízkou hodnotu kalorií, ale je tu bonus, když jíte rajčatovou omáčkou. Varení koncentruje množství lykopenu, což je antioxidant, který je vhodný pro vaši pokožku.
Pro tip: Proveďte jednoduché občerstvení nakrájením velkých šťavnatých rajčat na husté kusy. Přidejte trochu soli a pepře a to je vše, co potřebujete.
15 - Meloun
Melouny jsou sladké a osvěžující a pro tebe jsou dobré. Meloun je dobrým zdrojem vitamínů A a C, takže je dobré pro vaši pokožku, plus je bohatý na draslík a nízký obsah kalorií - jeden šálek melounů má 46 málo kalorií.
Pro tip: Voda je nezbytná pro zdravou kůži a jíst meloun je vynikající způsob, jak rehydratovat.
16 - Červené sladké papriky
Červené sladké papriky jsou dobré pro vaši pokožku, protože jsou nabité oběma vitamíny C a A. Oni mají také nějaký vitamín K, který je nezbytný pro zdravé krevní cévy, které leží pod kůží, plus vitamíny B a vlákniny. Červené papriky jsou také málo kalorií - ideální pro každou stravu.
Pro tip: Zkuste zelenou, žlutou a pomerančovou papriku na trochu odrůdy. Všechny jsou vynikající a plné živin.
17 - Semena dýně
Dýňová semena jsou skvělou volbou pro zdravé vlasy, protože jsou bohaté na rostlinnou formu omega-3 mastné kyseliny. Navíc mají dostatek vápníku, hořčíku, bílkovin a vlákniny. Můžete najít opečené dýňová semena v obchodních obchodech, obchodech se zdravou výživou, v místních obchodech s potravinami nebo si můžete vyrobit vlastní opečené dýňové semínko doma.
Pro tip: Prodáváme dýňová semínka, která již byla vylupována - jsou mnohem snazší k jídlu.
Zdroje:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polyfenoly ze zeleného čaje poskytují fotoprotekci, zvyšují mikrocirkulaci a modulují kožní vlastnosti žen." J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Kancelář dietních doplňků, Národní instituty zdraví. "Selénový informační list." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Kancelář dietních doplňků, Národní instituty zdraví. "Vitamín A faktografický list." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Kancelář dietních doplňků, Národní instituty zdraví. "Fact Sheet Vitamin C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Kancelář dietních doplňků, Národní instituty zdraví. "Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodos LE. "Rajská pasta bohatá na lykopen chrání před kožním fotodamagem u lidí in vivo: randomizovanou kontrolovanou studii." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidy a flavonoidy přispívají k nutriční ochraně před poškozením kůže ze slunečního světla." Mol Biotechnol. 2007 září; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu, National Nutrient Database pro standardní referenční verzi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.