Základní tipy pro ztrátu váhy ve vašich 50 a více letech
Všimli jste si, že vaše tělo se začalo měnit, když jste dosáhli středního věku? Nejsi sám. Je obvyklé vidět změny na měřítku a způsob, jak se vaše oblečení vejde, jak jste starší. Ale nemusíte hodit ručník a nechat svůj vzhled sklouznout. Můžete se naučit, jak zhubnout v 50. letech a dále.
Dnes muži a ženy středního věku používají cílenou fyzickou aktivitu, zdravou výživu a postupné lékařské přístupy, aby zůstaly v klidu, jakmile stárnou.
I když nemusíte nutně zastavit nebo zvrátit všechny změny, které přicházejí se stárnutím, existují jednoduché věci, které můžete udělat pro dosažení a udržení zdravé váhy ve středním věku i mimo ni.
11 tipů, které vám pomohou snížit váhu ve vašich 50. a 60. letech
1. Znáte čísla. Váš lékař může vypočítat váš BMI a můžete se vážit na váhu doma, ale existují další čísla, která mohou ovlivnit to, jak vypadáte, jak jste starší, jako je obvod pasu a tělesné tukové procento.
- Obvod pasu. Váš pas může být větší, i když nemáte váhu. Starší odborník Dr. Florence Comite říká, že hormonální změny nemusí nutně způsobovat přírůstek hmotnosti, ale mohou změnit způsob, jakým přenášíte váhu na vaše tělo. Výbor je endokrinologička z New Yorku, která pomáhá mužům i ženám udržovat svou vitalitu v době stáří. "Ženy mají tendenci vidět přírůstek hmotnosti v jejich středu," říká, "a muži - zejména ti, kteří nechodí do posilovny - nosí opasek o něco níže, aby se přizpůsobili většímu břichu."
- Percento tělesného tuku: Vaše složení těla se pravděpodobně změní, jak budete starší. Nižší hladiny testosteronu u mužů i žen způsobují pokles svalové hmoty ve stáří. Takže i když vaše váha zůstává stejná, můžete se cítit a vypadat více "mastné", pokud jste ztratili svaly a získali tuky.
2. Vyhodnoťte svou rodinnou anamnézu. Rodinná anamnéza je "genetickým testem chudého člověka", říká Dr. Comite.
Ve své soukromé praxi provádí rozsáhlé testy, aby pomohla pacientům zaměřit se a léčit specifické problémy, které ovlivňují jejich vzhled a vitalitu v době stáří. Ale ona říká, že prostě poznání vaší rodinné zdraví historie je další nejlepší věc. "Pokud začínáš vypadat jako teta Sallyová, která má velké břicho a víš, že má v rodině diabetes, pak víš, že se zeptáš svého lékaře, aby prokázal tuto nemoc."
3. Staňte se vaším vlastním odborníkem na zdravotní péči. Jakmile znáte svou zdravotní anamnézu, spojte se s lékařem, abyste získali individuální poradenství pro zlepšení vašeho zdraví a vzhledu. Například pokud zjistíte, že máte rodinnou anamnézu vysokého krevního tlaku, zjistěte, jakým způsobem mohou změny vašeho životního stylu pomoci vyhnout se lékům v budoucnu. V mnoha případech může udržení zdravé hmotnosti snížit nebo předcházet onemocnění. Pochopení konkrétních přínosů zdravé hmotnosti může sloužit jako motivace ke ztenčení.
4. Spravujte své stravovací návyky . Možná nebudete muset jít na plnou stravu, abyste zhubli. Podle dr. Výboru můžete jednoduše začít se základními věcmi. Přestaňte jíst sladkosti a vyhýbejte se potravinám s vysokým glykemickým indexem , říká. Nedávný výzkum tento přístup podporuje.
Studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že ženy s nadváhou a obézní postmenopauzální ženy, kteří jedli méně dezertů, méně smažených potravin a méně cukrů oslazených nápojů, dokázali zhubnout a udržet je.
5. Zvyšte svou denní úroveň aktivity. Zastavili jste se v každodenních povinnostech, jako je přenášení potravin, snášení sněhu nebo sekání trávníku? To pravděpodobně znamená, že spálíte méně kalorií každý den. Dr. Comite říká, že i když hormony hrají roli v procesu stárnutí, do života hrají i životní styl. Můžete vypálit více kalorií bez cvičení tím, že zvýšíte svou aktivitu termogeneze nebo NEAT.
Jednoduché každodenní práce a aktivity zvyšují vaši NEAT a přispívají k zdravějšímu metabolismu.
6. Vyhodnoťte svůj životní styl a zájmy. Jak se blížíte nebo dosáhnete odchodu do důchodu, přemístěte své zájmy na volnočasové aktivity? Strávili jste více času číst, jíst v restauracích, vařit zbylá jídla nebo zábavné přátele? Tyto posuny mohou způsobit zvýšení hmotnosti. Chcete-li ztratit váhu, nemusíte se nutně vzdát vašich koníček, ale možná budete chtít provést jednoduché úpravy pro změnu energetické bilance . Například, pokud chcete cestovat, vyberte aktivní dovolenou místo plavby zaměřené na jídlo. Pokud chcete vařit, investujte do zdravého jídla.
7. Sledujte příjem alkoholu. Zvýšené cestování, jídlo v restauracích častěji a zábavné s přáteli může znamenat, že pijete alkohol častěji. Kalorie z chlastu se rychle přidávají. Navíc ne vždy děláme nejlepší jídlo, když pijeme. Můžete jednoduše omezit pití alkoholu nebo eliminovat alkohol, abyste zhubla.
8. Vyrovnejte si cvičení . Je skvělé, když provádíte cvičení na denní bázi. Ale jak stárneme, vyvážený cvičební program se stává důležitějším. Podle dr. Výboru může rozmanitý program kompenzovat změny hormonální a tělesné kompozice, ke kterým dochází, jak stárneme. Ujistěte se, že váš program obsahuje tyto prvky.
- Silový trénink. Provádějte cvičení na odolnost nebo silový trénink při budování a udržování svalů a udržení metabolismu zdravého. Studie ukázaly, že trénink odolnosti (síly) má pro nás zvláštní přínos ve stáří.
- Aerobní trénink. Do pravidelné kardiovaskulární aktivity na vyrovnání poklesu metabolismu, který přichází s věkem a ke zlepšení vašeho srdečního zdraví.
- Flexibilní trénink. Protahujte cvičení ke zvýšení rozsahu pohybu v kloubech. To pomáhá tělu zůstat v klidu a pohodlí při každodenním životě.
9. Jezte dostatek bílkovin. V knize Dr. Keep Keep It Up uvádí seznam přínosů konzumace správného množství bílkovin . Říká, že nejen, že vám pomůže cítit se úplně déle, ale také pomáhá vytvářet a opravovat tkáně vašeho těla. A víte, že proces konzumace bílkovin spaluje více kalorií ? Doporučuje konzumovat 1,2 až 1,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
10. Trénujte funkční stabilitu . Nic vás nezmění starším rychleji než zvednutým držením těla a chůzí ve stylu shuffle. Udržujte silné, stabilní, mladistvé tělo tím, že přidáte funkční tréninkové cvičení k vaší každodenní rutině. Jednoduché cvičení stability trvají jen pár minut, ale pomáhají vám zlepšit rovnováhu, postoj a váš vzhled.
11. Zůstaňte v kontaktu s aktivními přáteli. Nejste si jisti, že se budete držet vašeho cvičení nebo stravovacího plánu? Poté se spojte s přáteli, kteří vás budou zodpovídat a sdílí váš zájem o aktivní životní styl. Sociální podpora je jedním z nejlepších prediktorů dodržování cvičebního programu. Seznamte se s novými přáteli v tělocvičně, spojte se s komunitou v kostele nebo organizujte pár sousedů pro cvičení nebo zdravé výměny receptů.
Samozřejmě nechcete provést všechny tyto změny najednou. Dr. Comite doporučuje provést maximálně tři změny za měsíc, abyste nebyli ohromeni a ukončete celý program. Také nám připomíná, že každý stárne jinak. "Existuje tolik faktorů, které vstupují do hry, ale je důležité si uvědomit, že každá osoba je jedinečná."
Buďte laskaví k sobě, když stárnete a vaše tělo se změní, ale neházejte do ručníku jen proto, že jste starší. Zůstaňte chytří a zůstaňte aktivní, aby vaše tělo bylo silné a štíhlé.