Vaše kosti vyžadují specifické živiny, aby zůstaly silné a zdravé. Vápník a vitamin D jsou ty dva velké, které podle mého názoru většina lidí uznává, ale pro zdraví kostí jsou nezbytné také hořčík, bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A, C a K.
Zde je 25 potravin, které vám dodají tyto základní živiny, pokud jsou zahrnuty do vyvážené stravy. Také jsem našel lahodné a zdravé recepty a tipy pro přípravu těchto potravin.
1 - pomeranče a pomerančový džus
Pomeranče jsou bohaté na vitamín C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu a přispívá k zdraví kostí. Oranžový je také vynikajícím zdrojem vitaminu A, který je nezbytný pro normální růst skeletu a diferenciaci buněk.
Pro tip: zvolte pomerančový džus, který byl obohacen vápníkem, což je také důležité pro zdravé kosti.
2 - mléko
Mléko je vynikajícím zdrojem vápníku, který pomáhá udržet vaše kosti silné. Ve skutečnosti, jeden šálek mléka vám dává téměř jednu třetinu vašeho denního požadavku. Mléko je také obohaceno vitamínem D, aby bylo zajištěno, že vaše tělo pohlcuje vápník spolu s extra vitaminem A.
Pro tip: zvolit nízké nebo beztukové mléko, pokud chcete snížit kalorie.
Co potřebujete vědět o mléku
- Surové mléko není bezpečné mléko
- Mléko a výživa vašeho dítěte
- Je mléko dobré pro vřed?
3 - švýcarský čard
Švýcarská chard je prostě neuvěřitelně výživná. Je vysoký v mnoha minerálech, včetně vápníku a hořčíku, a je také vysoký obsah vitamínů A a C, které jsou dobré pro vaše kosti. Švýcarská chard je také vysoce vláknina a nízký obsah kalorií, takže je ideální pro téměř každou stravu.
Pro tip: Svařte švýcarskou chard v malém srdci zdravém olivovém oleji a pomlčce bílého vínového octa. Nahoře s trochou soli, pepře a muškátového oříšku - super snadné.
Zdravé švýcarské chardy recepty
4 - Parmazánový sýr
Sýr parmezánu je naplněný vápníkem - jedna lžíce z drceného parmezánu má 63 miligramů, což je množství vápníku v malém množství jídla. Sýr parmezán je také vynikajícím zdrojem bílkovin a má trochu vitamínu A. Kalorie nejsou také špatné - že jedna polévková lžíce má pouze 21 kalorií.
Pro tip: koupit si sýr Parmesan ze sýrové části obchodu s potravinami (přeskočte strouhané předměty v plechovce) a rošt nebo si ho roztrhněte doma.
Recepty s parmazánovým sýrem
- Pečené pečivo na pečení
- Kuřecí parmezán
- Skillet Kuřecí divan
5 - Rebarbora
Rebarbora má vysoký obsah vápníku - jeden šálek vařeného rebarbu má asi 350 miligramů vápníku. Je také dobrým zdrojem vitamínů A a C. Rebarbora má nízký obsah kalorií, ale obvykle je třeba vařit s cukrem, který přidává další kalorie.
Pro tip: Nejdříve vaříme vaši rebarboru a později přidáme cukr - nebudete potřebovat tolik cukru tímto způsobem.
6 - Obr
Ovoce obsahují minerály a vitamíny, které jsou nezbytné pro zdraví kostí. Jeden šálek dušených fíků má asi 180 miligramů vápníku a některé vitamíny C a vitamín K. Surové fíky mají nízký obsah kalorií a vlákniny, takže jsou dobré pro vaši dietu - o pár syrových fíků se může dát 24 miligramů vápníku.
Pro tip: koupit čerstvé fíky jako občerstvení, ale jíst je okamžitě - neudržují dlouho.
7 - Špenát
Špenát je vynikajícím zdrojem téměř všech živin, které rostlina může nabídnout. Špenát je vhodný pro vaše kosti, protože má vysoký obsah vápníku a vitamínů A, C a K. Je také chutné, všestranné a málo kalorií, takže by měl být součástí stravy všech.
Pro tip: na sendviči používejte listy špenátu a jako šalát nahradíte místo ledového salátu .
Zdravé špenátové recepty
8 - Kešu
Kešu má trochu vápníku a vitaminu K, ale to, co je pro vaše kosti tak dobré, je hořčík a další minerály, které nabízejí, plus některé zdravé rostlinné bílkoviny.
Pro tip: vyrobte vaše PB & Js s kešu butter místo arašídového másla.
9 - Kiwi ovoce
Kiwi ovoce je dobré pro vaše kosti, protože mají velmi vysoký obsah vitamínu C a jsou bohaté na hořčík. Kiwi ovoce také přidává některé vápník a vitamíny A a K k vašemu dennímu příjmu. Jsou také lahodně sladké, aniž by měli vysoký obsah kalorií.
Pro tip: přidejte nakrájené ovoce kiwi na porci jogurtu.
10 - Losos
Losos je bohatý na vitamíny D a omega-3 mastné kyseliny, které vaše kosti potřebují zůstat silné a zdravé a jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin. Ačkoli je bohatý na zdravé tuky, losos nemá vysoký obsah kalorií.
Pro tip: držte konzervovaný losos na ruce pro rychlé a snadné sendviče a saláty. Bonus, pokud lososíte s kostí, protože zvyšuje příjem vápníku.
Zdravé způsoby, jak sloužit lososu
11 - Sójové mléko
Sójové mléko (a sója obecně) je dobrým zdrojem kompletních bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Sójové mléko je také typicky obohaceno vápníkem a vitamínem D, což je pro vaše kosti ještě lepší.
Pro tip: vychutnejte si ochucené sójové mléko, ale dávejte pozor na přidané kalorie z cukru - podívejte se na lehčí odrůdy.
12 - Semena dýně
Dýňová semena obsahují některé vápník a bílkoviny, ale jsou vynikajícím zdrojem hořčíku a omega-3 mastných kyselin. Jsou také vysoce vlákniny, takže dělají pěkné občerstvení nebo saláty.
Pro tip: koupit tykve, které již byly vylupovány - jsou mnohem snazší k jídlu.
13 - Rajčatová šťáva
Rajčatová šťáva je bohatá na několik vitaminů a minerálů, včetně hořčíku a vitamínů A a C. Má také některé vápník a málo vitamínu K. Čerstvé rajčata jsou samozřejmě také dobří, ale rajčatová šťáva soustředí veškerou výživu.
Pro tip: při nakupování vyhledejte nízkomolekulární rajčatový džus.
14 - Sladké papriky
Červené sladké papriky jsou dobré pro vaše kosti, protože mají vysoký obsah vitamínů C a A. Oni mají také nějaký vitamín K. Jsou dobré pro většinu stravy, protože mají nízkou hodnotu kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínů B a vlákniny .
Pro tip: Zkuste žlutou a oranžovou papriku na trochu odrůdy.
Zdravé recepty se sladkou paprikou
15 - Kale
Kale je křupavá zelenina, která se vztahuje k květáku a brokolici. Je to jedna z těch potravin, které jsou bohaté na téměř každý vitamín a minerál, které můžete pojmenovat. Kale je dobré pro vaše kosti, protože má vysoký obsah vápníku a vitamíny A, C a K.
Pro tip: zkuste baby kale jako zeleninový salát - je to trochu jemnější než zralé kale.
16 - Sloupky
Stejně jako většina zelených, koláče jsou bohaté na vitamíny a minerály. Kolagardy mají obzvlášť vysoký obsah vápníku a obsahují dobré množství hořčíku. Jsou také super-bohaté na vitamíny K a A a nabízejí spravedlivé množství vitaminu C.
Pro tip: koláče mohou být použity místo špenátového nebo kalají v mnoha receptech.
17 - Bruselové výhonky
Opravdu věřím, že růstové klíčky nejsou oceněny tak, jak by měly být, což je škoda, protože jsou tak výživné. Růžové klíčky jsou bohaté na vápník, hořčík a vitamíny A, C a K.
Pro tip: nakrájejte surové bruselské klíčky a použijte je místo zelí v salátu a slawu.
Zdravý recept s růžičkovým klíčkem
18 - Ořechy z Brazílie
Brazilské ořechy jsou vynikajícím zdrojem vápníku a bílkovin, ale jsou ještě lepším zdrojem hořčíku. Jsou také vysoké v jiných minerálech, které mohou být dobré i pro vaše kosti. Jsou málo kalorií - jedna dávka šesti ořechů má téměř 200 kalorií.
Pro tip: jíst pár para ořechů s jablkem nebo hruškou na zdravé odpolední občerstvení.
19 - Melasa
Melasa není ve skutečnosti něco, co byste jedli ve velkém množství, protože má vysoký obsah kalorií, ale lžíce melasy je vynikajícím zdrojem vápníku a ještě kvalitnějším zdrojem hořčíku. Pokud jde o potenciální sladidla, melasa může být ideální volbou.
Pro tip: vyzkoušejte melasu místo běžného cukru.
20 - Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a hořčíku. Jsou také dobrým zdrojem omega-3 esenciálních mastných kyselin. Stejně jako všechny oříšky mají trochu vysoký obsah kalorií, ale jsou uspokojiví, takže jídlo po malém hrsti vlašských ořechů odpoledne vás může přehodit až do večeře.
Pro tip: uchovávejte vaše vlašské ořechy v chladničce nebo mrazničce, abyste ochránili tuky v maticích.
Recepty s vlašskými ořechy
- Banán, borůvka a chléb z vlašských ořechů
- Recepty vlašských ořechů pro vaše mozkové a srdeční zdraví
- 5 Delicious způsoby, jak sloužit vlašské ořechy
21 - Cheddar sýr
Sýr obecně je dobrým zdrojem vápníku a bílkovin, ale je také vysoký obsah tuku a kalorií, takže je třeba sledovat své velikosti. Jeden kus sýra čedar má téměř 200 miligramů vápníku. Má také nějaký vitamín A a trochu hořčíku.
Pro tip: jedna unce čedarového sýra má velikost dvou domino.
22 - Zelená řepa
Červená řepa je lahodná a dobrá pro vás, ale víte, že můžete jíst zeleně také? Zelená řepa má vysoký obsah vitamínů a minerálů. Má velmi vysoký obsah vápníku a hořčíku, a mají mnoho vitaminů A a C, takže jsou vynikající volbou pro zdraví kostí.
Pro tip: koupit celé čerstvé řepy namísto mražených nebo konzervovaných - zachránit zeleniny a sloužit jim jako přílohu.
23 - Jogurt
Jogurt má vysoký obsah vápníku a bílkovin. Ve skutečnosti, jeden šálek čistého jogurtu má asi 450 miligramů vápníku a více než 12 gramů bílkovin. Jogurt je k dispozici v různých příchutích, takže dávejte pozor na značky, které mají vysoký obsah kalorií od veškerého přidaného cukru.
Pro tip: podáváme obyčejné pravidelné nebo řecké jogurt s pekanem, bobulem a medem.
24 - Špargle
Chřest má vysoký obsah vápníku a vysoký obsah hořčíku. Je také vynikajícím zdrojem vitamínů A, K a C. Je také dobrým zdrojem bílkovin a má velmi nízkou hodnotu kalorií. Ve skutečnosti, jeden šálek vařené chřest má asi 40 kalorií.
Pro tip: zvolte malé oštěpy, protože jsou mnohem jemnější starší větší oštěpy.
Zdravé chřestové recepty
25 - Artičoky
Artyčoky obsahují některé vápník, ale mají větší množství hořčíku. Jsou také vynikajícím zdrojem vitamínu C. Artichoky jsou také vysoce vlákniny a nízký obsah kalorií, takže jsou vhodné pro většinu stravy.
Pro tip: ponechte si konzervované artičoky na ruce a přidejte je na polévku nebo omáčky.
Zdroje
Americká akademie ortopedických chirurgů. "Vápník, výživa a zdraví kostí." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu, National Nutrient Database pro standardní referenční verzi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.