Pokud jste někdy udělali drtí, abyste dostali šest balení abs nebo nožní vleky, abyste dostali tenké stehna (a neměli jsme všechny?), Jste se stal kořistí mýtu snížení spotů .
Tento mýtus naznačuje, že děláte konkrétní cvičení pro určité části těla, které vám pomohou ztratit tučný tuk. Ale pravdou je, jak a kde ztrácíme tuk závisí mimo jiné na genetice, hormonech a věku.
1 - Mýtus 1: Mohu snížit tuk kolem abs nebo stehen se specifickými cvičeními.
Pokud chcete ztratit tuk kolem stehna nebo břicha, musíte vytvořit deficit kalorií (pomocí cvičení a stravy), ztratit tělesný tuk a zjistit, jak vaše tělo reaguje. Co zjistíte, je, že kamkoli ukládáte nadbytečný tuk, je to poslední místo, které ztratíte. Pro ženy, to je často boky, stehna a spodní břicho a pro muže, je to často břicho a pas.
Jedním z důvodů, proč tento mýtus stále visí, je to, jak agresivně se to stalo infomercials, diety a časopisy slibné tenké stehna, ploché abs a jiné extrémní výsledky pro velmi malou práci.
Místo toho, abyste plýtvali penězi na falešné sliby a hloupé gadgety, vyzkoušejte zdravější přístup, abyste získali své nejlepší tělo spíše než idealizované tělo, které se vždy zdá být mimo dosah:
- Pravidelné kardio cvičení v cílové zóně srdeční frekvence .
- Sílový trénink pro celé tělo 1-3 nepřetržité dny v týdnu.
- Zdravá nízkokalorická strava .
Pokud se chcete dozvědět více, podívejte se na tento článek ACE. Proč je pojem snížení spotů považován za mýtus? který projednává studii provedenou University of Massachusetts. V této studii 13 mužů vykonalo energické cvičení po dobu 27 dní a byly odebrány tukové biopsie jak před, tak po cvičení. Výsledky? Subjekty snížily tuk z různých oblastí těla, a to nejen abs.
2 - Mýtus 2: Chcete-li tónovat mé svaly, mám použít lehčí závaží a vysoké opakování
To je další mýtus, co říkám "Mýtus růžového cinkáku", který často dochází v časopisech a infomercials, a přesvědčuje nás, že bychom měli používat lehčí závaží (např. Růžové činky) pro vyšší opakování, abychom tónovali naše tělo. Existuje také přesvědčení, že tento přístup nějak vypálí více tuku a že ženy by měly tuto váhu zvedat tímto způsobem, aby se vyhnuly tomu, aby se dostaly velké a mohutné.
Pravdou je, že tento typ silového tréninku nespálí více tuku a jediným způsobem, jak "tónuje" vaše tělo je, pokud jste vytvořili deficit kalorií, který vám umožní ztratit tělesný tuk. Použití lehčích závaží pro vyšší opakování vám pomůže zvýšit svalovou vytrvalost a má místo v tréninkových rutinách, ale ten štíhlý, definovaný vzhled pochází ze ztráty tělesného tuku.
Takže to znamená, že byste neměli používat silový trénink s lehkou hmotností / vysokým přístupem? Ne nutně. Jak zvýšíte váhu záleží na vašich cílech a na úrovni fitness. Ovšem pro úbytek váhy je skvělé použít různé rep a hmotnostní rozsahy.
Výběr vašich opakování
- Pro zvýšení síly : 1-6 opakování, těžké váhy
- Pro získání svalů a velikosti : 8-12 opakování, středně těžké váhy
- Pro vytrvalost : 12-16 opakování (nebo více), světlo-střední váhy
Bez ohledu na rozsah, který si vyberete, měli byste vždy zvednout dostatečnou váhu, že můžete POUZE dokončit požadované opakování. Pokud děláte 12 kadeří bicepsu, vyberte si váhu, která vám umožní 12 opakování s dobrou formou. Pokud můžete udělat více než to, zvýšit svou váhu.
Používání všech tří rozsahů, ať už je používáte každý týden, každý měsíc nebo je měnit každých několik týdnů, je skvělý způsob, jak napadnout vaše tělo různými způsoby.
3 - Mýtus 3: Pro spalování tuku nebo ztrátu hmotnosti, měl bych dělat pouze kardio cvičení.
Zatímco kardio cvičení je důležité pro spalování tuku a snížení hmotnosti, není to jediný typ cvičení, které vám pomůže ztrácet tuk.
Silový trénink vám pomůže zachovat svaly, které máte, stejně jako zvýšíte svalovou hmotu a čím více svalů máte, tím více kalorií hoříte po celý den.
Proč potřebujete silový trénink
Pamatujte, že sval je aktivnější než tuk . Ve skutečnosti, libra svalů může spálit kdekoli od 10-20 kalorií denně, zatímco libra tuku spaluje pouze 2-5 kalorií denně. A nezapomeňte, že svaly jsou hustší než tuky a zabírají méně místa. To znamená, že když ztratíte tuk a získáte svaly, budete štíhlejší a zastřihován.
Spousta lidí, zejména žen, se vyhýbá silovému výcviku, jako je epidemie, ať už proto, že si myslí, že zestárnou, nebo protože mají lepší kardio. Silový trénink má však řadu výhod, například:
- Vytváří slabé svalové tkáně
- Zpevňuje svaly, kosti a pojivové tkáně
- Udržuje tělo silné a bez zranění pro své kardio cvičení
- Zvyšuje metabolismus
Účinný program na snížení tuku bude zahrnovat pravidelné silové tréninkové a kardio cvičení, prováděné samostatně nebo společně v závislosti na vašem plánu a cílech. Další důležitou součástí je samozřejmě také jíst zdravou stravu. Zavedením všech tří složek můžete maximalizovat ztrátu váhy a vaše zdraví.
4 - Mýtus 4: Měl jsem po každém tréninku bolet.
Jak víte, jestli jste získali dobrý tréninkový trénink? Mnoho lidí by změřilo své tréninky tím, jak jsou bolestně příští den, ale to nejde o nejlepší způsob, jak se cvičit.
Bolestivost (často nazývaná zpožděná náhlá svalová bolestivost nebo DOMS) je normální, pokud jste začátečník, změnili jste obvyklou rutinu nebo jste se pokoušeli o nové aktivity. Ale tato bolestivost by se měla časem zmenšovat, a pokud jste po každém tréninku bolet, možná budete potřebovat další dny na zotavení nebo snížit intenzitu tréninku, abyste mohli tělu přizpůsobit a zesílit.
Bolestivost je vlastně způsobena malými slzami ve svalových vláknech, což je reakce svalů při přetížení . Odpočinek a zotavení jsou nezbytné pro růst silnějších a budování svalové tkáně. Pokud trpíte bolesti po každém tréninku, možná budete potřebovat více času na zotavení nebo riskujete přetrénování a zranění .
Jak víte, jestli máte dobré cvičení?
- Zvedněte dostatečnou hmotnost . Při silovém tréninku si vždycky vyberete dostatečně těžké váhy, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování. Pokud se zastavíte na konci sady a uvědomíte si, že byste mohli udělat víc, zvyšte svou váhu, takže poslední rep je obtížné, ale není nemožné dokončit.
- Pracuje všechny vaše svalové skupiny . Ať už absolvujete celkový trénink nebo rozdělené rutiny , ujistěte se, že narazíte na všechny svalové skupiny 2-3krát týdně, s alespoň jedním cvičením na svalovou skupinu (více, pokud jste pokročilejší).
- Změňte svůj program . Ujistěte se, že změníte rutinu každých 4-6 týdnů, abyste se vyhnuli plošinám.
Abychom pomohli zmírnit bolesti, měli byste před tréninkem zahřát a ochladit a roztahovat svaly, které jste použili po cvičení.
5 - Mýtus 5: Silový trénink způsobuje, že se ženy hromadily
Jedná se o další populární mýtus, který přetrvává navzdory skutečnosti, že ženy typicky nemají počet hormonů (jmenovitě testosteronu), které jsou nezbytné k budování obrovských svalů. Ve skutečnosti dokonce i muži bojují o získání svalů, což je jeden z důvodů, proč jsou steroidy tak populární drogou s muži, kteří chtějí budovat velké svaly.
Tento mýtus jde ruku v ruce s Mýtem 2 a přesvědčuje ženy, že silový trénink je pro muže a že pokud zvednou závaží, měli by držet růžové činky.
Nic nemůže být dál od pravdy.
Proč ženy potřebují zvednout těžké
Zvedání těžkých vah může být přínosné jak pro muže, tak pro ženy, a ve skutečnosti je vaše tělo náročné těžkými váhami, je jediným způsobem, jak skutečně uvidíte výsledky a získáte silnější výsledky. Dlouho jsem zvedal těžké závaží a nikdy jsem se ani nepřiblížil tomu, aby vypadal jako kulturista. Většina žen, které zvedají závaží, souhlasí. Pamatujte, že sval zabírá méně místa než tuk. Když přidáte sval, který vám pomůže ztrátě tuku (spolu s vaší kardio a zdravou stravou, samozřejmě), což znamená, že budete štíhlejší a lépe definované.
Pokud se stále zdráhají zvedat závaží, protože jste se nikdy nepokusili a nemáte tušení, kde začít, vyzkoušejte cvičení Celková tělesná síla pro začátečníky, která vás vyvede ze základů pevného programu.
6 - Mýtus 6: Jsem příliš starý, abych zvedl závaží
Moje babička se pravidelně cvičil až do smrti, a když jsem se jí zeptal, jak pokračuje, řekla: "Zlato, jestli to zvládnu, může to udělat někdo."
Samozřejmě, pokud máte zdravotní problémy nebo stavy, musíte navštívit lékaře, abyste získali povolení, ale kromě toho neexistuje žádný věkový limit pro začátek silového programu, a ještě lépe, zlepšení, které vidíte, učiní váš život lépe.
Výhody cvičení
- Lepší fungování
- Zlepšení rovnováhy a koordinace
- Větší pevnost a flexibilita
- Vedení váhy
- Více důvěry
- Snížené riziko pádu
- Budování silných, štíhlých svalů
Ve skutečnosti jsou rizika spojená s neuplatněním a zvedáním závažnosti mnohem větší než bezpečný, efektivní program síly. Ve skutečnosti, bez cvičení, bychom mohli ztratit 3-5% naší svalové hmoty za deset let po 40 letech, což odborníci nazývají sarkopenie. Tato ztráta svalů nejen způsobuje zvýšení hmotnosti, ale také přispívá ke snížení funkčnosti a síly.
Nemusíte trávit hodiny zvedat těžké váhy, abyste získali výhody.