Vypočítat potřebu kalorií
Vědět, kolik kalorií potřebujete denně konzumovat, je nezbytné pro ztrátu, získání nebo udržení váhy. Ale jak zjistíte, že číslo? Snadný! Vyjměte kalkulačku a použijte vzorec Harris-Benedict.
Vzorec Harris-Benedict se používá k určení bazální metabolické rychlosti (BMR), která se také nazývá výdajová spotřeba v klidovém stavu (EER). Vaše bazální metabolická míra je určena vaším pohlavím, věkem a velikostí těla a výpočet tohoto čísla vám říká, kolik kalorií spalujete právě živou a vzhůru.
Samozřejmě, když se dostanete z postele a každý den se pohybujete, musíte toto číslo upravit. Aktivní rychlost metabolismu (AMR) můžete stanovit vynásobením čísla BMR číslem reprezentujícím úroveň aktivity. Toto číslo se pohybuje od 1,2 pro sedavé, až 1,9 za to, že je mimořádně aktivní. Zde je návod, jak to funguje:
Ženy: BMR = 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
Muži: BMR = 66 + (6,23 x váha v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech)
Vypočítávejte svou aktivní rychlost metabolismu tím, že začnete s vaší bazální metabolickou rychlostí a upravíte ji odhadem současné úrovně aktivity. Pokud jste:
- Sedavé (malé nebo žádné cvičení): vaše AMR = BMR x 1.2
- Lehce aktivní (lehké cvičení / práce 1-3 dny v týdnu): vaše AMR = BMR x 1.375
- Mírně aktivní (střední výkon / práce 3-5 dní v týdnu): vaše AMR = BMR x 1,55
- Velmi aktivní (těžké cvičení / práce 6-7 dní v týdnu): vaše AMR = BMR x 1.725
- Extra aktivní (velmi těžké cvičení / práce 6-7 dní v týdnu): vaše AMR = BMR x 1.9
Váš AMR by měl představovat počet kalorií, které musíte každý den konzumovat, abyste zůstali při vaší aktuální hmotnosti. Pokud chcete zhubnout , musíte zvýšit svou fyzickou aktivitu nebo snížit příjem kalorií tím, že snížíte méně.
Jak mohu tyto informace používat?
Bohužel vzorec Harris-Benedict není dokonalý. Podle Akademie výživy a dietetiky výzkumné studie ukázaly, že vzorec je asi 90 procent přesný asi 60 procent času.
To znamená, že to může být zhruba 40 procent času, což je spíš skličující. Ještě horší bylo, že když byl vzorec špatný, přecenil kalorické potřeby výzkumných subjektů, takže spalovaly méně kalorií, než si mysleli.
Problémy s přesností formulace mohou být způsobeny fyzickými nebo genetickými faktory a existuje velká šance, že mnoho lidí nadhodnocuje, jak jsou fyzicky aktivní.
Tak proč použít vzorec, pokud není vždy přesný?
No, protože je to dobrý začátek. Vypočítejte denní kalorickou potřebu a pokud neztrácíte nebo nezískáte váhu, upravte svůj denní počet kalorií dolů (nebo nahoru). Ale prosím, konzumujte méně než 1 200 kalorií denně bez lékařského dozoru. Budete také muset přepočítat každodenní potřebu kalorií, protože se změní váha.
Online kalorie Kalkulačky
Dobře, takže je opravdu těžké chytit kalkulačku a vyčíst to všechno ručně, ale je jednodušší používat kalkulačku online, jako je Supertracker zemědělského ministerstva zemědělství Spojených států nebo kalkulačka kalorií .
Online kalkulačky kalkulačky jsou snadno použitelné a dělají perfektní výchozí místo pro každého, kdo chce dostat své kalorie počítat pod kontrolou. Můžete také najít množství kalorií pro potraviny, které jíte, a sledovat kalorie, které spálíte cvičením každý den.
Slovo z
Ačkoli je to dost snadné najít on-line kalkulačky a plánovače stravy, které vám pomohou určit, kolik kalorií musíte denně konzumovat, je hezké vědět, jak jsou tyto informace vypočítány. A můžete vidět, jak snížit příjem kalorií nebo spálit více kalorií s extra fyzickou aktivitou vám pomůže získat nebo zhubnout.
> Zdroje:
> Akademie výživy a dietetiky Evidence Analysis Library. "U nelých obézních jedinců, jaká je predikční predikce a maximální nadhodnocení a chyby podceňování ve srovnání s měřenou mírou metabolické klidu při použití formulace Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gowerová, Betty E. Darnellová. "Schopnost modelu Harris Benedict předvídat energetické požadavky se liší podle historie hmotnosti a etnicity." Nutr Res. 2007 duben; 27 (4): 194-199. dva: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.