Změřte denní kalorický příjem, abyste získali tělo, které chcete
Ať už plánujete zhubnout, snažíte se získat váhu, nebo se jen snažíte udržet vaši váhu, měli byste vědět, kolik kalorií jíte každý den. Váš denní příjem kalorií hraje velkou roli v tom, zda dosáhnete svých cílů v oblasti fitness a stravy. Jakmile znáte číslo, můžete upravit energetickou bilanci, abyste získali tělo, které chcete.
Nejlepší čas k měření denního příjmu kalorického množství
Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně budete jíst, budete muset postupovat podle jednoduchých kroků k udržování jídelního žurnálu. Proces bude trvat jeden týden. Ujistěte se, že si vyberete týden, kdy je typický denní příjem jídla, každodenní činnost a denní přístup k jídlu. Nedělejte to, když začínáte nový cvičební program, na dovolenou nebo se setkáte s dalšími změnami v každodenní rutině.
Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, nezapomeňte být trpělivý. Pravděpodobně se budete chtít začít stravovat, abyste mohli začít snižovat tělesnou hmotnost. Ale bez tohoto počátečního kroku by vaše dieta mohla selhat. A pamatujte, že během tohoto procesu se učíte základní dovednosti, jako je záznam a měření částí potravin. Tyto dovednosti zvýší účinnost vaší stravy z dlouhodobého hlediska. Takže nemáte pocit, že ztrácíte čas. Umístíte základy pro úspěch při hubnutí.
Jak zaznamenávat své denní kalorie
Můžete zaznamenávat kalorie, které jíte každý den online nebo na papíře.
Neexistuje žádná metoda "nejlepší", ale mnoho lidí zjistí, že online služby (s praktickými smartphony) jsou jednodušší, protože kalorie a další živiny jsou automaticky zaznamenávány při vkládání jídla. Ale staromódní metoda papíru a tužky funguje stejně dobře! Jen se ujistěte, že měříte a zaznamenáváte všechno, co jíte a pijete.
Používáte-li metodu papíru a tužky, použijte databázi USDA National Nutrient Database, kde získáte výživové informace pro každé z uvedených potravin. Pro dosažení co nejpřesnějšího záznamu postupujte podle těchto pokynů:
- Buďte upřímní ohledně toho, co jíte . Neexistuje absolutně žádný přínos k podhodnocení (nebo nadhodnocení) kalorického příjmu. Není také důvod změnit stravu během této fáze nahrávání. Pokud nedospejete přesné zaznamenávání všeho, co obvykle jíte, denní příjem kalorií bude špatný a budete mít potíže při výpočtu energetické bilance pro snížení tělesné hmotnosti nebo zvýšení tělesné hmotnosti.
- Měření velikosti porce. Ujistěte se, že rozumíte rozdílu mezi velikostí porce a velikosti porce . Je-li to možné, použijte digitální měřítko, abyste získali přesná měření každé porce, kterou konzumujete. Na začátku může být zdlouhavý proces, ale to se stává jednodušším, jak čas plyne a stane se zvykem.
- Buďte kompletní. Nezapisujte pouze počet kalorií každého jídla. Zaznamenejte každý makronutrient také. To znamená, že pro každé jídlo zapisujete množství tuku, sacharidů a bílkovin. Proč to záleží? Někteří lidé mohou snížit jejich celkové množství kalorií, pokud změní příjem živin. Například, někteří dieteři se rozhodnou jíst více bílkovin a méně sacharidů, aby zhubla bez pocitu hladu po celou dobu.
- Zaznamenávejte občerstvení a nápoje. Nezapomeňte zapisovat každé občerstvení a pití, které konzumujete během dne. Proč? Mnoho lidí konzumuje příliš mnoho kalorií z občerstvení, aniž si je uvědomuje. A pít kalorie může přidat. Ve skutečnosti možná ztratíte váhu, pokud jednoduše změníte, co pijete .
Jak vypočítat denní příjem kalorií
Na konci týdne zjistěte celkový počet kalorií, které konzumujete každý den. Poté přidejte všech sedm dní dohromady a rozdělíte počet o sedm, abyste získali průměrný denní příjem kalorií. Zde je příklad:
- Pondělí: 1900 kalorií
- Úterý: 2500 kalorií
- Středa: 2000 kalorií
- Čtvrtek: 2100 kalorií
- Pátek: 2000 kalorií
- Sobota: 2400 kalorií
- Neděle: 1800 kalorií
- Celková spotřeba kalorií během týdne: 14 700
- Rozdělena sedmi dny = 2100 průměrných kalorií za den
Můžete to udělat i pro každou makronutrientu, abyste zjistili, kolik gramů tuku, sacharidů a bílkovin, které obvykle každý den konzumujete.
Upravte denní kalorický příjem, abyste snížili váhu
Jakmile zjistíte svůj průměrný denní příjem kalorií, můžete začít provádět změny ve vaší stravě a aktivita dosahuje cíle vašeho tělesného vážení. Pokud se snažíte zhubnout, existují tři různé způsoby, jak změnit čísla na štípnutí. Základním pravidlem je ale to, že musíte upravit denní vyváženost o 3500 kalorií za týden nebo 500 kalorií za den, abyste ztratili jednu libru hmotnosti. Pomocí této kalkulačky zjistíte, kolik kalorií byste měli jíst:
Pokud dosáhnete plošiny pro snížení tělesné hmotnosti, pokud zesílíte váhu nebo pokud vaše dieta nefunguje , zopakujte tento proces a znovu zjistěte svůj denní příjem kalorií. Počet kalorií, které jíte každý den, se může změnit a mohlo by to být důvod, proč nemůžete dosáhnout vašich cílů.