Zvyšte svůj plán úbytku hmotnosti a získejte výsledky, které si zasloužíte
Pokud jste narazili na stravovací plošinu, gratulujeme. To znamená, že jste se drželi svého plánu hubnutí tak dlouho, aby vaše tělo dohonilo a upravilo tak, aby udrželo vaši aktuální váhu. Samozřejmě dietní plošiny jsou frustrující, ale jsou také normální. Téměř každý dieter narazí na jednoho během úspěšné stravy a cvičebního programu.
10 způsobů, jak se vyhnat vaší dietní plošině
Tak jak se dostáváte přes dietingovou plošinu? Nedívejte se na překážku jako negativní věc, podívejte se na to jako na příležitost se přihlásit s vaším programem a učinit z něj stabilnější. Zeptejte se sami sebe na tyto otázky a použijte rychlé opravy, abyste znovu oživili váš program na snížení tělesné hmotnosti.
- Zvětšily se vaše velikosti porcí? Pravděpodobně jste změřili potravu na začátku vaší stravy. Ale jste méně opatrní, pokud jde o správnou velikost porce ? Je snadné provést nepatrné zvýšení množství jídla, které vložíte do misky nebo lžíce na talíř. Tyto chyby velikosti porce mohou dojít ke konci dne. Rychlá oprava: Vezměte si týden, abyste změřili své jídlo znovu, stejně jako na začátku vaší stravy. Použijte digitální měřítko k získání přesného čtení. Možná vás překvapí, jak se zvýšily vaše porce.
- Spočítejte správně kalorie? Můžete sledovat denní příjem kalorií a živin pomocí papírového časopisu nebo online aplikace . Stále jste opatrní, abyste zahrnuli každé jídlo, které jíte? Stali jste se nedůležitá, když jste sledovali příjem jídla? Pokud jste začali vkládat potraviny do paměti, je tu velká šance, že buď zapomenete na nějaké jídlo a zadáte nesprávnou velikost porce. Rychlá oprava: Vezměte si časopis s sebou všude, kam jdete. V případě potřeby nastavte poplach na smartphonu, abyste si zapamatovali, že zaznamenáte příjem jídla.
- Měli byste přehodnotit počet kalorií, které potřebujete jíst? Pokud jste dosud úspěšně ztratili váhu, počet kalorií, které potřebujete jíst každý den, pravděpodobně klesl od doby, kdy jste začali plánovat. Nyní, když vaše tělo je lehčí, potřebuje méně kalorií pro pohyb v běžných denních aktivitách. Rychlá oprava: Vraťte se zpět a přehodnoťte počet kalorií, které musíte sníst, abyste zhubla. Použijte online kalkulačku nebo jakoukoli jinou metodu, abyste získali aktualizované číslo, které vás překoná plošině váhy.
- Zlepšila se vaše úroveň fitness? Pokud jste zahájili nový cvičební program a jste se na něj přidali, vaše fitness pravděpodobně vzrostla. To je skvělé! Ale to také znamená, že vaše tělo nemusí pracovat tak tvrdě - nebo spálit tolik kalorií - dokončit stejné množství práce. Nemusíte nutně zvyšovat množství aktivit, které děláte každý den, ale potřebujete provést některé změny. Rychlá oprava: Jste-li dostatečně zdravý k intenzivní činnosti, nyní je vhodný čas, abyste do týdenního rozvrhu přidali intenzivní interní školení . Můžete také začít tréninkový program. Cirkulační cvičení vytváří svaly a spaluje kalorie s aerobní aktivitou v kratším časovém období. Pokud máte čas, můžete také přidat druhý snadný trénink ke svému dni s ranní procházkou nebo večerní jízdou na kole vypálit další kalorie.
- Jste aktivní během dne? Vyrovnáváte váš trénink strávením zbytku dne sedícího u vašeho stolu nebo položením na gauč? Vaše každodenní činnost bez výkonu je velkým faktorem v počtu kalorií, které spalujete každý den. Pokud jste sedět po většinu dne, nevyužíváte hlavní součást hoření kalorií. Rychlá oprava : Zvyšte termogenezi aktivit bez činnosti (NEAT) přidáním pohybu k každodenním úkolům. Postavte se a pracujte s počítačem, vezměte schody místo výtahu, dělejte snadné práce v domácnosti, zatímco budete sledovat televizi. Aktivity, jako je chůze se psem a zahradnictví, jsou také skvělými způsoby, jak zvýšit NEAT. Malé změny mohou mít velký vliv, když jste na stravovací plošině.
- Stavíte sval? Je typické, že dieters ztrácejí svaly, když zhubnou. Váš metabolismus se však zpomalí, když ztratíte svaly, takže chcete mít co nejvíce svalů. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je hmotnostní trénink. Rychlá oprava: Ujistěte se, že alespoň dva týdenní cvičení zahrnují silový trénink. To neznamená, že se musíte stát kulturistou, ale jednoduchá tělesná tělesná cvičení, jako jsou push-ups a výplně, vám pomohou udržet zdravou tělesnou kompozici.
- Jíte jíst dostatek bílkovin? Bylo prokázáno, že proteiny vyrovnávají některé metabolické úpravy, ke kterým dochází při zhubnutí. Vědci se domnívají, že je to proto, že protein nám pomáhá udržovat svaly, které máme a budovat nové svaly. Rychlá fixace : Vyhodnoťte rovnováhu živin v současné stravě. Ujistěte se, že dostáváte dostatek bílkovin pro správné vytvoření svalů, které potřebujete k udržení zdravého metabolismu.
- Měli byste znovu zhodnotit svůj cíl? Je to frustrující, když narazíte na stravovací plošinu, ale může to být vhodný čas, abyste znovu nastavili svůj cíl. Možná je vaše aktuální váha zdravá. Jak se vám líbí vaše stávající velikost těla? Mohli byste zůstat tam, kde jste, a být šťastní ve fázi údržby ? Rychlá oprava: Pokud se rozhodnete, že stále chcete ztratit větší váhu, nastavte si nové krátkodobé cíle, abyste se mohli investovat do programu. Vyhodnoťte své úspěchy a zeptejte se sami sebe, jak můžete zvýšit bar tak, aby zahrnoval nové úspěchy.
- Jste stále motivováni? Jste stále tak motivovaný, jako jste byli v první den? Asi ne. Každý dietér prochází líbánkovou fází a následující fáze obvykle zahrnuje plošinu. Tehdy se setkává realita a děláme si líně, když děláme zdravé volby po celý den. Váš nový krátkodobý cíl vám může pomoci ve vašem plánu znovu investovat, ale můžete také využít nové motivační techniky . Rychlá oprava: věnujte čas tomu, abyste se přiznali a hrdý na dosavadní pokrok. Platební strava je opravdu čestným odznakem, takže si dávejte nějaký kredit! Pak neváhejte nastavit nové odměny pro sebe, aby váš plán na trati.
- Existují zdravotní faktory, které je třeba zvážit? Dietní plošiny jsou normální a téměř každý úspěšný dieter jede. Pokud jste však prošli tímto seznamem a žádný z nich se na vás nevztahuje, může to být čas, abyste se se svým lékařem obrátil. Může být lékařská příčina pro nedostatek hubnutí. Rychlá oprava: Po vyzkoušení všech těchto rychlých oprav si zeptejte se svého lékaře . Nové dietní léky jsou na trhu, které mohou pracovat pro určité osoby a chirální chirurgie může být pro vás také volbou.
Zdroje:
MUDr. George A. Bray; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Mostová, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancusoová, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Vliv obsahu dietního proteinu na přírůstek hmotnosti, výdaje na energii a složení těla při přejídání." Journal of the American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55.
James Levine, Sara J Schleusner a Michael D Jensen. "Výdaje na energii z nevykonávané činnosti." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, č. 6, 1451-1454, prosinec 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Účinky 4 diety, a sacharidy na tukové hmotě, libové hmotě, viscerální tuková tkáň a jaterní tuk: jsou výsledkem studie POUNDS LOST. " Americký žurnál klinické výživy 18. ledna 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Účinky bílkovin, mléčných složek a energetické bilance při optimalizaci složení těla." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.