Chytrý protein za den Požadavky na ztrátu hmotnosti
Pokud jste typickým dieterem, pravděpodobně jste se divili, " kolik bílkovin by mám jíst, abych zhubla? " Chcete vědět, kolik bílkovin potřebujete denně za účelem úspory hmotnosti.
Odpověď může být matoucí, protože v obchodě s potravinami vidíte, že bílkoviny se přidávají do mnoha vašich oblíbených dietních jídel. Můžete předpokládat, že jíst více bílkovin je lepší.
Ale to nemusí být nutně případ. Postupujte podle těchto pokynů, abyste zjistili, kolik proteinů zhubnout a kolik proteinů denně je nejlepší k dosažení fitness a atletických cílů.
Kolik proteinů za den ztrácí váhu
Než se podíváte na doplňky s bílkovinami a stravy s vysokým obsahem bílkovin , ujistěte se, že znáte doporučenou denní dávku bílkovin. Výživové pokyny naznačují, že zdravý dospělý by měl konzumovat 10-35 procent svých kalorií z bílkovin. Takže je lepší protein? Vyživování příliš velké výživy není dobrá věc, zvláště když se snažíte zhubnout .
Někteří vědci věří, že když dieteři konzumují více potravin s bílkovinami, uvidí větší výsledky hubnutí. Výzkumníci však udržovali úroveň bílkovin v doporučených pokynech. Tři nedávné studie zjistily, že dieteři, kteří konzumovali 25-30 procent svých kalorií z chudé bílkoviny, ztratili více tělesného tuku a podstatně zvýšili počet kalorií, které jejich těla spálily v klidu.
V jedné studii o nadváze a obézních ženách hodnotili výzkumní pracovníci dieteři, kteří konzumovali vysoký obsah bílkovin (30 procent), vysokou mléčnou stravu na nižší bílkovinu (15 procent) a nižší mléčnou stravu. Skupina s vysokým obsahem bílkovin ztratila více tělesného tuku a získala méně svalové hmoty než ženy, které konzumovaly nízkotučnou stravu.
Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila váhu, ale také ztratila více svalové hmoty.
Autoři studie naznačují, že tato ztráta chudých svalů může přispět k dlouhodobému přírůstku hmotnosti a frustrujícím plošinám pro snížení tělesné hmotnosti, které postihují tolik dieters. Lean svalová hmota spálí více kalorií než tuku, i když je tělo v klidu. Když skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila chudou svalovou hmotu, mohou ztratit schopnost spálit více kalorií po celý den . Na druhou stranu zlepšené tělesné složení skupiny s vysokým obsahem bílkovin jim pomůže vypálit více kalorií v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
Nezapomeňte, že pokud budete jíst příliš mnoho kalorií, bez ohledu na to, jaké kalorie jsou, získáte váhu. Přestože některé studie naznačují, že přírůstek hmotnosti z chudých bílkovin je lepší než přírůstek hmotnosti z tuku a sacharidů, pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, jídlo správným počtem kalorií je stále klíčem k úspěchu.
Kolik proteinů za den na cvičení
Pokud cvičíte jako součást svého plánu hubnutí, možná budete chtít zahrnout více bílkovin ve vaší stravě. Potřeby proteinů sportovců jsou vyšší než u typických dieters. Dietiti, kteří cvičí, mohou stále používat doporučení o 10 až 35 procentách jako vodítko a udržovat svůj příjem bílkovin na vyšším konci.
Nebo můžete vypočítat vaše potřeby bílkovin pomocí vzorce.
Průměrný dieter potřebuje 0,4 až 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je 0,8 až 1,0 gramu na kilogram. Odborníci doporučují, aby těžké cvičenci a sportovci konzumovali 0,5 - 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,2 až 1,7 gramů na kilogram). Sportovec nebo těžký cvičebník je obvykle člověk, který cvičí více než 10-12 hodin týdně.
Mám použít doplněk bílkovin?
Mnoho proteinových doplňků je drahé a některé mohou obsahovat cukry a jiné přísady, které nepotřebujete. Proč ztrácet peníze a spotřebovat další kalorie?
Takže pravděpodobně nepotřebujete bílkovinový doplněk na snížení tělesné hmotnosti.
Pokud během jídla a občerstvení zahrnujete zdravé bílkovinové potraviny, můžete uspokojit denní potřeby bílkovin. Mnoho potravin, které jsou již ve vaší kuchyni, může zvýšit příjem. Například víte, kolik bílkovin vejce ? Jen jedno velké vejce poskytuje asi 5 gramů bílkovin. Vajíčko má asi 4 gramy bílkovin. Pokud kombinujete jediné vejce s několika bílými, můžete provést stravování šetrné k jídlu a konzumovat 15 gramů bílkovin nebo více - bez přílišného přídavku tuku.
Při večeři nebo po obědě můžete přidat kus křehkého kuřete . Kolik bílkovin v kuřecích prsíčcích závisí na tom, kolik jíte, ale jediné podávání 4-unce obvykle poskytuje 26 gramů bílkovin.
A existují i jiné důvody, proč byste měli vynechat doplňky stravy a obsahovat bílkovinné potraviny ve vaší stravě. Potraviny s bílkovinami jsou také vysoké v jiných vitamínů a minerálních látek, které jsou nezbytné pro vaši stravu. Lehké maso, mléčné výrobky a mořské plody obsahují železo, vápník, niacin a thiamin.
Zdroje:
MUDr. George A. Bray; Steven R. Smith, MD; et al. Leanne M. Redman, PhD. "Vliv obsahu dietního proteinu na přírůstek hmotnosti, výdaje na energii a složení těla při přejídání." Journal of the American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55. dva: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray a kol. "Účinky 4 diety, které se vyznačují ztrátou hmotnosti, které se liší v tuku, bílkovinách a sacharidech na tukové hmotě, libové hmotě, viscerální tukové tkáni a jaterním tuku: výsledky studie POUNDS LOST". American Journal of Clinical Nutrition 18. ledna 2012. dva: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinsonová, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Zvýšená spotřeba mléčných potravin a bílkovin během dietní a cvičení-indukované hubnutí podporuje tlustší hromadnou ztrátu a libové hmotnostní nárůst v nadváhu a obézní premenopauzální ženy." Journal of Nutrition 20. července 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Účinky bílkovin, mléčných složek a energetické bilance při optimalizaci složení těla." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. dva: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williamsová, Rachel C Brown a Jim Mann. "Srovnání stravy s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem vlákniny u žen s rizikovými faktory metabolického syndromu: randomizovaná studie." Výživa Journal duben 2011. dva: > 10.1186 / 1475-2891-10-40