Mnoho dieters hledat nízké glykemické potraviny pro kontrolu hlad, vyhýbat se přejídání a štípnout dolů. Některé výzkumné studie naznačují, že nízká glykemická strava vám může pomoci zhubnout. Ale ne všechny důkazy jsou konzistentní a některé populární názory na nízké glykemické potraviny mohou být špatné.
Co jsou nízké glykemické potraviny
Mnoho dieters se domnívá, že nízké glykemické potraviny jsou ty, které zvyšují hladinu cukru v krvi pomalým a stabilním tempem.
Nízká glykemická strava je založena na přesvědčení, že můžete omezit přejídání a udržovat stabilní hladinu energie, pokud si vyberete potraviny s hodnotou glykemického indexu 55 nebo nižší.
Vzorek nízké glykemické potraviny (hodnota GI 55 nebo méně)
- Čočka
- Grapefruit
- Kešu
- Yams
- Humus
- Jablko
- Ječmen
- Plnotučné nebo odstředěné mléko
- Sójové boby
Nízké glykemické potraviny mohou také obsahovat potraviny s vysokým obsahem kalorií nebo s vysokým obsahem tuku, jako je koláč, kukuřičné lupínky nebo Snickers bar. Zpracované potraviny často obsahují symbol GI, který naznačuje, že byly testovány, aby poskytly nízkou glykemickou hodnotu.
Nízká glykemická jídla jsou považovány za lepší pro vaši stravu než vysoké glykemické potraviny, jako je chléb, bílé brambory, bílá rýže a sladké sody. Vysoké glykemické potraviny jsou věřil, aby vaše krevní cukr špička rychle, následuje ponoření, které mohou způsobit hlad, sníženou energii a potřeba jíst znovu .
Mohou nízké glykemické potraviny pomáhat mně ztrácet váhu?
Problém s konzumací nízkých glykemických potravin pro snížení tělesné hmotnosti je, že tyto potraviny nemusí ve skutečnosti být lepší pro vaši stravu.
Nedávno jsem promluvila s Susanem Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN vysvětlit některé z mýtů o nízkých glykemických potravinách. Dr. Kleiner je vlastníkem vysoce výkonné výživy ve společnosti Mercer Washington, autorkou několika knih o výživě a poskytla nutriční konzultace profesionálním sportovním týmům, elitním a olympijským sportovcům.
Říká, že předpoklad, na němž jsou založeny nízké glykemické diety, je nesprávné.
Podle Kleinera hodnota glykemického indexu nenaznačuje rychlost potravy, kterou vstupuje do krevního řečiště. "Glykemický index měří celkovou hladinu cukru v krvi po určitou dobu. Z tohoto čísla nedosáhnete míry absorpce," říká, odkazuje na několik klinických studií. "Možná je malý rozdíl v tom, co věříme, ale ten malý rozdíl zpochybňuje, jak používáme informace."
Co to znamená malý rozdíl pro dieters? To znamená, že nízké glykemické potraviny nemusí poskytovat pomalé, stálé hladiny cukru v krvi, které jsou závislé na dietě, na které se spoléhají. A vysoké glykemické potraviny nemusí vyvolají špičku cukru v krvi, která může lákat přejídání.
Navíc Kleiner říká, že nízko glykemické potraviny nejsou vždy zdravé nebo dobré pro vaši stravu. Poukazuje na to, že zmrzlina je nízko-glykemické jídlo, ale není nutně dobrou volbou, pokud se snažíte zhubnout. Dokonce i Crisco, říká, je nízké glykemické jídlo.
A co potraviny, které nesou symbol GI? Kleiner říká, že dieters by měli být skeptičtí, když se rozhodnou pro potraviny založené na etiketě. "Symbol GI dává lidem pocit bezpečí, když tomu tak není." Vysvětluje, že někteří výrobci používají symbol GI jako marketingový trik.
"Mohou přidávat levné tuky, aby získali nižší glykemickou hodnotu, a poté se na obalu dostanou na symbol GI."
Nízko glykemické potraviny a zdravé potraviny pro hubnutí
Jaký je nejlepší způsob, jak si vybrat nejlepší potraviny, pokud se nemůžete spolehnout na přesnost glykemického indexu? Kleiner říká, že dieters bude mít prospěch z konzumace celých potravin, které jsou plné živin. Tyto potraviny mohou být nízké glykemické potraviny, ale ne vždy, a GI číslo může přidat zmatek.
"Mám rád, kdyby lidé přemýšleli o skutečném jídle a ne o abstraktních číslech," říká. Kleiner navrhuje volby založené na hodnotě živin a zdravém rozumu.
"GI číslo může někdy užívat dietní lidé, aby ospravedlnili stravování méně zdravých potravin, jako je zmrzlina místo ovoce." Nakonec nejzdravějším jídlem pro vaši stravu je jídlo, které poskytuje zdravé živiny s méně zpracovaným tukem a prázdnými kalorií. Glykemický index nemusí být vždy nejlepším návodem k nalezení těchto potravin.
Zdroje:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glykemická odpověď neodráží in vivo strávitelnost škrobu pšeničných produktů bohatých na vlákninu u zdravých mužů." Journal of Nutrition únor 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis a Marion G Priebe. "Pomalu a rychle stravitelné škrobové potraviny mohou vyvolat podobnou glykemickou odpověď kvůli rozdílné absorpci tkáň glukózy u zdravých mužů." American Journal of Clinical Nutrition 18. září 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Různé glykemické indexy rajských cereálií nejsou způsobeny vstupem glukózy do krve, ale odstraněním glukózy tkání." American Journal of Clinical Nutrition, říjen 2003.