Tato výzva na obvod horní části těla má trochu všeho. Existuje celá řada silových cviků zaměřených na hrudník, záda, ramena a paže a rozptýlená s každou sérií cviků jsou krátké, vysoce intenzivní kardiologické segmenty, které vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci a udržet spálenou kaloriku. Tím, že děláte všechno ve formátu obvodu, trénink se rychle pohybuje a udržuje tepovou frekvenci tak, že vypalujete bonusové kalorie.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky , činka, odporová páska, med kulička a krok nebo plošina.
Jak
- Zahřívejte po dobu 5-10 minut se světlem až středně silným kardio .
- Proveďte cvičení v každém okruhu, jeden po druhém s malým nebo bez odpočinku mezi tím.
- Proveďte 1 obvod pro kratší trénink nebo 2 nebo více okruhů pro delší a intenzivnější trénink.
- Použijte dostatečnou váhu nebo odpor, abyste mohli dokončit pouze doporučený počet opakování.
1 - Hrudní obvod - horolezci
V pushup pozici spusťte a vystupujte kolena co nejrychleji, střídavě po stranách. Dotkněte se prsty na podlahu při každém běhu nebo je udržujte ve vzduchu. Opakujte po dobu 60 sekund.
2 - Pushups s medovými kuličkami
Pusťte se do polohy pushup na kolena (snadnější) nebo na prsty (obtížnější) a položte jednu ruku na léčebnou kouli s druhou na podlahu. Spusťte dolů do pushupu, zatlačte zpět a zatlačte míč přes podlahu na druhou stranu. Proveďte co nejvíce za 60 sekund.
3-pásmový truhlicový lis s přední lunkou
S pásmem zajištěným na úrovni hrudníku zezadu, krok vpřed do výpadu při stisknutí jedné paže dopředu v hrudníku. Opakujte krok za krokem a opakujte pro 16 opakování na každé straně.
4 - Zadní obvod - Skoky s odpružením s odporem Pásky
Držte odporový pás v obou rukou nad hlavou. Když vyskočíte nohy, přitiskněte ruce dolů na obě strany a vytlačte ho přes záda. Skočte nohy zpátky dohromady, přičemž ruce nad hlavou. Opakujte po dobu 60 sekund.
5 - Zadní výložník s dvojitým ramenem
Držte středně těžké závaží a krok zpět s pravou nohou do rovných nohou. Zatáhněte dopředu z boků, zpátky plochou a vysuňte lokty nahoru ve dvojitém rameni. Dolů, krok zpátky a začněte opakovat 16 opakování na každé noze. Pro intenzitu zvedněte zadní nohu současně a vytahujte závaží nahoru.
6 - Barbell High Row
Držte činku s širokými rukama a špičkou dopředu, dokud není zadní strana rovnoběžná s podlahou. Stiskněte horní část zadní části a zatáhněte za hrudník. Nižší a opakujte 15 opakování. Udržujte abs těsně a ohněte kolena podle potřeby, abyste podpořili dolní část zad.
7 - Side Lunge s jedním ramenem
S váhou v levé ruce vystupte doprava do výklenku a přemístěte váhu směrem k podlaze. Po vytažení pravé nohy do boční nohy zvedněte hmotnost do řady. Opakujte po dobu 15 opakování a přepněte strany.
8 - koleno s bočním kopnutím
Zvedněte levou koleno nahoru a ven na stranu, jak přivedete levou kolenu dolů, stlačením obličeje. Klesněte dolů s levou nohou a vydejte se správným směrem, abyste nedošlo k hyperextenci kolena. Opakujte po dobu 30 sekund a přepněte strany.
9 - Side Squat s Arnold Pressem
Přidržení závaží na úrovni hrudníku s dlaněmi, které směřují dovnitř, vysuňte široký krok vpravo do dřepu. Jak vykročíte pravou nohou zpátky do středu, stlačte ramena nad hlavou a otočte závaží ven. Nižší závaží při vyjíždění doleva střídajícím se stranám. Můžete také přidat skok místo kroku pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 16 opakování.
10 - Vážený úder a houpačka
Stojte ve stojaté pozici a držte těžkou váhu v pravé ruce. Otočte závaží a pak rovně nahoru přes rameno. Pozastavení v horní části a pomalé snížení hmotnosti o 4 počty. Opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
11 - Squat s železným křížem
Přidržujte závaží před stehny a přiklopte, jak zdvihnete závaží do předního zvedání. Vezměte si ruce ven po stranách a postavte je dolů. Opakujte po dobu 12 opakování.
12 - Obvod bicepsu - přes horní část kroku
Držte váhu v obou rukou a postavte se bokem na krok nebo plošinu s pravou nohou spočívající nahoře. Krok na zastávce přitlačte nad hlavu a potom vyjměte druhou stranu, levou nohu na vrcholu schodiště a snížení hmotnosti. Pokračujte v přechodu nahoru a přidejte skok, pokud chcete. Opakujte po dobu 60 sekund.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Držte činku s rukama v ruce a zvedněte hmotnost do poloviny. Poklepejte a opakujte po dobu 8 opakování a pak zvedněte váhu až na doraz, a to až do poloviny. 8. Dokončete 8 opakování.
14 - Hammer Curl s Power Squat
Držte těžké závaží v obou rukou. Otočte závaží zpátky lehce, jak si dřepy, napájení váhy dopředu do kladiva zvlnění, zatímco squatting co nejmenší. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 12 opakování.
15 - Tricepsový okruh - Zlomky ledu
Začněte ve squatové pozici a skočte do vzduchu a obtékajte pravou ruku kolem a dole, když přistanete. Skočte znovu do vzduchu, tentokrát s levou rukou. Pokračujte střídavě po dobu 60 sekund.
16 - Poklesy s rozšířeními nohou
Posaďte se na krok nebo na židli, ruce vedle stehen, kolena ohnuté. Zatlačte krok a ohybte lokty. Při stlačení nahoru prodlužte pravou nohu a dosáhnete levé ruky špičkou. Nižší a opakujte na druhé straně střídavé strany po dobu 30-60 sekund.
17 - Lehké rozšíření tricepsu
Ležete na lavičce nebo podlaze a držte závaží rovně nahoru přes ramena, palmy směřující k sobě. Ohnout lokty a snižovat závaží směrem k uším. Stiskněte zpět nahoru a opakujte 16 opakování.