Obtížná variace
Pokles tlačí nahoru je variace základní push up, který zvyšuje obtížně výrazně tím, že nohy jsou vyšší než vaše ruce. Nastavení výšky lavice umožňuje přizpůsobení intenzity tréninku pouze pomocí váhy.
Pokles tlaku je pokročilý cvičení v horní části těla, která se zaměřuje na svaly hrudníku, ramen, zad a paží.
Navíc udržení správné polohy tuhého těla vyžaduje dostatečnou pevnost a stabilitu v celém jádru, nohách a zádech. Přidání tohoto cvičení k rutině vašeho silového tréninku v horní části těla je dobrou alternativou k provedení základní push up, a nepotřebujete mnoho vybavení. Vše, co potřebujete, je lavička, krok, obrubník, robustní židle nebo nějaký jiný pevný předmět, na kterém můžete nohy opřít, na kterých vám dává trochu větší tělesnou hmotnost, zatímco děláte standardní posun nahoru.
Zvednutím nohou trochu trochu změníte úhel pohybu, což bude mít poněkud jiný rozsah pohybu. Tato drobná změna působí svaly zcela novým způsobem. Pokles tlačí nahoru je jedním z mnoha různých způsobů, jak můžete upravit push-up, takže jděte dopředu a přidat to k tréninku jednou za týden nebo tak?
Než skočíte do úpadku, je to dobrý nápad udělat asi pět základních push upů s vhodnými technikami a plným rozsahem pohybu.
Pokud máte potíže s udržováním správného vyrovnání těla, neměli byste začít s poklesem. Pokračujte v práci, dokud neuděláte asi 20 dokonalých základních push upů. Pak jste připraveni řešit styl úpadku. Pokud tomu tak není, zvážte provedení testu push up a zjistěte, jak se vaše horní tělesná síla vyrovnává.
Dále přečtěte tyto tipy, které způsobí, že váš pokles bude rutinní efektivní a bezpečný.
Jak učinit pokles Push Up
- Zahřejte . Provádějte několik (5-10) základních posunů plynulým a stálým pohybem, abyste ohřáli ramena a lokty a prováděli dobrou stabilitu a vyrovnání jádra.
- Zvolte výšku poklesu . To může být stejně nízké jako palec nebo dva nebo tak vysoko jako jedna ze dvou stop. Pokud jde o mnohem vyšší, může to ohrozit tvůj formulář, proto buďte opatrní, pokud chcete zvednout nohy až k pasu vysokému nebo více.
- Nastupte na místo. Začněte na ruce a kolena, položte ruce na zem, kolem šířky ramen nebo trochu širší. Buďte opatrní, abyste neměli příliš široký, nebo výrazně omezíte rozsah pohybu na slušném.
- Pečlivě posuňte nohy do polohy tím, že rozšiřujete tělo a podepřete nohy na lavici nebo postupujte krok za krokem.
- Přemístěte své tělo tak, aby bylo v rovině pro ramena k bokům k prstům, aniž by došlo k prohnutí nebo klenutí u boků.
- Přemístěte ruce v případě potřeby a ujistěte se, že lokty jsou prodlouženy.
- Spodní hrudník ohýbáním loktů . Při udržování pekné, zarovnané polohy těla dolní horní část těla hladkým řízeným pohybem směrem k podlaze.
- Podívejte se mírně . Když spustíte dolů na zem, budete muset lehce vzhlížet, abyste umožnili plný rozsah pohybu a vyhnuli se tomu, že byste narazili na nos nebo čelo na zemi. To se stane, tak pozor. Jakmile zvednete hlavu, budete chtít zakrýt záda, ale odolat tomuto pokušení. Oblouk záda během tohoto pohybu není užitečný a mohl by vás nastavit na zranění.
- Vraťte se do výchozí pozice. Jakmile jste sestoupili co nejvíce a stále udržujete svůj formulář, vraťte se do výchozí polohy tím, že zatlačíte hrudník, dokud vaše lokty nebudou rovné, ale nezamknete je.
- Opakujte tolik opakování, kolik můžete dělat bez kompromisu vašeho formuláře . Pokud nemůžete dokončit další kvalitní opakování, zastavte.
- Pokud je to příliš snadné, přidejte nějakou výšku . Je-li příliš obtížné, snižte výšku nebo se vraťte k základům, dokud nevybudujete. Naučte se, jak dělat více push up .
Svalová angažovanost během záchvatu poklesu
Pectoralis major je hlavním cílem tohoto cvičení, nicméně výška lavice mírně mění zaměření.
Vyšší lavice zachycuje klavikulární hlavu pectoralis major, ale ne hlavu sterny pec major. Dolní lavice se zaměřuje na hlavovou hlavu pec major, ale také zabírá klavikulární hlavu pec major jako synergenta a pomáhá s pohybem.
Jiné synergické svaly, které jsou aktivní při poklesu tlaku, zahrnují přední deltoid a triceps brachii.