Vyzkoušejte trénink na hrudi, abyste udrželi a vybudovali sílu
Proč je důležité cvičit hrudní svaly a co nejlépe hrudní cvičení? Podívejme se na různé typy hrudních cvičení, na to, co potřebujete, a jak si můžete vytvořit vlastní cvičení na hrudi.
Význam hrudníku
Pravděpodobně víte, jak důležité je pracovat na hrudi, a to nejen pro silné svaly, ale i pro udržení horní části těla, které ztrácí svaly ve stáří. To je něco, co se stane všem, pokud nebudeme udržovat zvedací závaží .
Často přijímáme granty, které pro nás dělají naše svaly na hrudi. Umožňují nám připravit nádobí a umyt si vlasy. Jsou důležité, když se dostaneme dolů nebo se zvedneme z podlahy. Důležitá je i pro takové přijaté činnosti jako otevření dveří. Kromě posilování hrudníku jako součásti svého fitness programu doporučuje středisko pro kontrolu a prevenci onemocnění starší dospělé osoby, aby vykonávaly hrudní cvičení nejméně dvakrát týdně.
Dobrou zprávou je, že vaše svaly na hrudi jsou některé z největších ve vašem horním těle, a proto jsou často milé a silné. Dokonce i lepší zpráva je, že existuje spousta skvělých hrudních cviků, které je udržují. Níže budeme sdílet ukázku tohoto množství cvičení, které se zaměřují na vaše svaly na hrudi.
Vytvoření vlastního trenažéru
Jak byste měli vytvořit základní rutinní cvičení na hrudníku? Tyto cviky můžete kombinovat a přizpůsobit tak, abyste vytvořili rutinu, kterou si užíváte, a která vyzývá k tomu, aby vaše svaly na hrudi rostly silnější. Obvykle si budete chtít vybrat tři až pět různých cvičení v závislosti na vaší fyzické kondici a cílech a chcete si vybrat cvičení, které se budou zaměřovat na hrudník z každého úhlu.
Váš výběr hrudních cvičení bude záviset na vaší úrovni aktivity:
- Začátečníci by měli volit jednu až dvě cvičení z hrudních lisů a seznamů a vytvořit jednu až dvě sady 12-16 opakování.
- Intermediate to advanced cvičenci by měli vybrat jednu až dvě cvičení z každého ze tří seznamů pro dvě až tři sady 8-12 opakování, spočívající mezi sady.
Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování. Chcete se vypořádat s únavou v uvedeném počtu opakování pro každou sadu. Pokud si vyberete příliš světlo o hmotnosti a máte zbývající sílu na konci, udělejte to s těžšími váhy příště. Je to přetížením svalů, které stimulujete k opravě a růstu svalů.
Co budete potřebovat pro hrudi trénink
Potřebné vybavení se liší, ale kompletní seznam obsahuje:
- Barbell
- Činky různých hmotností
- Pásma odporu
- Cvičební koule
- Kroky
- Hmotnostní lavice se sklonem
Tento cvičení můžete provádět v posilovně nebo doma, pokud máte zařízení.
Pokud máte nějaké zdravotní stavy nebo zranění, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program. Zeptejte se na jakékoliv omezení nebo úpravy, které byste mohli potřebovat.
Podívejme se na tři hlavní kategorie cvičení navržených k vybudování hrudních svalů.
Hrudní lisy
Hrudní tisk pracuje na hlavních svalech hrudníku, ramen a tricepsu. Chcete-li provádět základní tisk, ležte na lavičce a držte závaží nad hrudníkem, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zatlačte ramena rovně nahoru a pak dolů zpět do výchozí polohy.
Variace hrudních lisů mohou zahrnovat lis na lžičku, činky na hrudníku, hrudní lis nakloněné a hrudní lis s odporem.
Kliky
Pushups pracují téměř každý sval v těle s důrazem na hrudník a paže. Není překvapením, že byli zařazováni do programů cvičení pro věky.
Pro základní vytáčení položte ruce na ramena, ohýbejte ramena a dolů dolů, pokud je to možné. Vyrovnejte ruce a zatlačte nahoru, aniž byste zajistili lokty.
Variace kloubů mohou zahrnovat kliky na kolenou, kliky na prstích, kliky na kuličce a kolečka s odporem.
Hrudník mouchy
Hrudník létá také hlavní svaly hrudníku se zaměřením na vnější část. Pro mušku ležet na lavičce s palmami směřujícími dolů. Nižší závaží do stran, lokty mírně ohnuté. Zastavte se na úrovni ramen a pak přiveďte závaží zpět přes hruď.
Variace mohou zahrnovat činky na hrudi, hrudník létat na míč, hrudník nakloněný a jednoruční létat s kapelou.
Jak začít / pokyny
Můžete se seznámit s cvičeními uvedenými zde. Chcete-li začít, podívejte se na naše podrobné pokyny pro kliky a hrudní lisy , včetně několika zde zmíněných variací, jakož i naklonění variací hrudních lisů, knoflíků a hrudníku .
Na druhou stranu, pokud se necítíte dostatečně provokativní, podívejte se na tyto pokročilé tréninky na hrudi, ramenou a tricepsu .
Spodní linie na hrudníku
Hrudní cvičení jsou nezbytné pro udržení svalů, které vám umožňují dělat všechno od hřebenových vlasů k otevření dveří. Udržování těchto svalů v kombinaci s cvičením může pomoci při udržení síly na hrudi.
> Zdroj:
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Kolik cvičení potřebují dospělí? Aktualizováno 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm