Hmotnostní a silové tréninkové cvičení na hrudi trvá řadu forem a využívá řadu zařízení, včetně činky, činky, tyčinky a talíře, stroje Smith a dokonce i odporové pásy. Jedná se o všestranné cvičení, které vyvíjí hlavně hrudní svaly hrudníku.
Doporučuje se kvalifikovaný trenér, který vás provede správným provedením, zejména pro přísnější zatlačení lavice s těžkými váhami.
1 - Počáteční pozice
Cvičení popsané níže používá činky.
Umístění těla
- Lehněte si na lavičce nebo podlahu s činky v každé ruce. Používáte-li lavičku, můžete mít nohy na lavičce nebo na podlaze, podle toho, co je pohodlné pro výšku lavice a délku těla a nohou.
- Umístěte činky na ramena s horními rameny asi 45 stupňů na tělo s lokty před ramenní částí, aby nedošlo ke stresu na ramenním kloubu. Dlaně by měly směřovat dopředu.
- Zabraňte břišní svaly, mírně sklopte bradu směrem k hrudi a ujistěte se, že jste ve stabilní a pohodlné pozici. Jste připraveni zvednout.
2 - Pohyb těla
Zatlačte závaží směrem vzhůru, dbejte na to, abyste lokty nevyhýbali výbušným pohybem. Váhy by měly následovat mělký oblouk a téměř se setkat přes vrchol hrudníku.
Je v pořádku narovnat ruce, pokud to neuděláte náhlou nebo výbušnou silou. To může poškodit vaše lokty.
Zkuste posunout závaží v řízeném, hladkém a ne příliš rychlém výtahu. Listy hlavy nebo ramen by neměly vycházet z lavice.- Snižte závaží, svaly se snižují a ovládejte návrat do výchozí polohy.
Chcete-li začít, můžete vyzkoušet 3 sady 10 opakování cvičení odpovídající hmotnosti. Chcete-li se seznámit se správnou formou a pohybem cvičení, začněte s lehkými činky a věnujte pozornost pohybu. Pokud máte pocit bolesti, neměli byste vykonávat cvičení.
3 - Zkontrolujte body
- Udržujte přirozený oblouk v dolní části zad; nezakládejte zpět do povrchu. Toto se nazývá lordotická křivka a je přirozeným mechanismem stability.
- Nedovolte, aby se předloktí šířily tak, aby byly závaží mimo řadu loktů. Přesuňte se do oblouku směrem ke středu hrudníku, ale nehrožte závaží dohromady v horní části pohybu.
- Nerostruktujte horní část těla a ramena, aby došlo k zatěžování závaží směrem nahoru. Pokud zjistíte, že to děláte, váhy jsou příliš těžké.
- Pokud dojde k únavě během závěrečných opakování jakékoli sady, snižte čísla opakování nebo použijte lehčí závaží. Nehrozí nebezpečí zranění pro sebe ani pro ostatní.
- Je to v pořádku, pokud chcete. Nemusíte je držet u ramen.
- Vždy se doporučuje, aby vám někdo pomáhal při cvičení hrudníku, zvláště pokud jste pokročilí a používali těžší závaží. Tato osoba je často nazývána "pozorovatelem" a mnoho lidí je ochotno "na místě", pokud se o to ptáte.
Nyní se přesuňte k dalšímu cvičení - mrtvý .
Pokud potřebujete, podívejte se na seznam deseti nejlepších a přečtěte základní informace o školení a bezpečnosti .