Přidání zpětných intervalů k posílení vyvážení a práci na čtyřkolkách
Chůze dozadu nebo běžící dozadu na běžeckém trenažéru funguje svaly zcela jiným způsobem. Nejen že budete tónovat různé svaly, ale také budete pracovat na vaší rovnováze. Zvyšuje vaši srdeční frekvenci a dělá tak dobrou variaci tréninku .
Účinky chůze vzad s rukama z běžeckých drah
Chůze dozadu by se měla provádět s rukama z bočních kolejnic, jakmile jste si jisti, že budete udržovat rovnováhu.
Certifikovaný osobní trenér Lorra Garrick říká, že chodíte bez pomoci zábradlí, vaše posturální svaly musí udělat více práce, aby vaše tělo vyvážené. Vaše nohy, boky a svaly, které ovládají vaše kotníky, musí také pracovat více, aby udržely koordinovaný pohyb.
Chůze dozadu zlepší vaši rovnováhu, i když musíte začít s rychlostí 1 mph, podle Garricka. Říká, že můžete očekávat zlepšení sportovního výkonu, stupňovitých tříd a dalších aktivit, v nichž je rovnováha zpochybněna. Pokud používáte zábradlí i při jízdě vpřed, zkuste nejprve odstavit se od používání během běžeckého trenažéru.
Začněte pomalu při chůzi zpět na běžícím pásu
Pohybem dozadu na běžícím pásu bez použití madlí byste měli udělat velmi nízkou rychlostí, abyste mohli začít. To už bude výzva. V budoucích relacích můžete zvýšit rychlost.
Mnoho treadmillů má počáteční rychlost 0,5 mph nebo 1 mph.
Začněte s nejnižšími rychlostmi, abyste se dostali do správné polohy a rytmu. Když se cítíte nastavená, zvýšíte rychlost v krocích po 0,5 mph. Usaďte se alespoň jednu minutu při každé rychlosti, než ji zvýšíte.
Při vyšších rychlostech budete jasně cítit, že svaly pracují, které se během jízdy vpřed neuskuteční.
Dbejte na to, aby vaše zpětné intervaly byly krátké, když nejprve zkusíte tuto techniku. Nejlepší je změnit pouze čas nebo rychlost. Pokud se chystáte jít rychleji, udržujte interval zpátečky stejný jako dříve. Pokud chcete přidávat minuty, udržujte rychlost stejně jako předtím.
Zpětné chůze intervaly
Nemusíte strávit spoustu času procházením dozadu, abyste získali výhody. Přidejte intervaly zpětného chodu do běžeckého trenažéru na minutu nebo dvě najednou. Začněte s tím, že to zkusíte jen jednou nebo dvakrát během běžného trenažéru.
V závislosti na vaší agilitě budete chtít zastavit běhací trenažér předtím, než se otočíte, abyste se vrátili zpátky a znovu ho zastavili, než se otočíte, aby jste jeli dopředu. Zde je místo, kde je chytré používat zábradlí pro vyvážení, když se měníte sami.
Variance zpětného chůze
Trénink Lorra Garrick nabízí tyto variace pro treadmill cvičení s dozadu chůze a zpět běží na běžícím pásu.
- Zpětná chůze se sklonem: Jakmile jste zvládli zpětnou chůzi na běžeckém trenažéru bez držení na zábradlí, můžete přidat sklon pro další cvičení. Garrick říká, že z této variace pocítíte spálení v stehnech, pracujete na čtyřkolkách, které normálně nemají mnoho práce s běžnou chůzí a běháním. Nastavte sklon na 15 a 2 mph. Pravděpodobně si všimnete, kolik práce dělají stehna. Pokud jste spokojeni se zvýšením rychlosti, budete cítit ještě více práce, kterou provádí čtyřkolek v přední části stehna.
- Trénink naklonění dopředu vpřed: Krátké intervaly jedné minuty při sklonu 15% a rychlosti 2 až 3 mph, střídající se s procházením vpřed s nižším stoupáním (nebo úrovní) na několik minut. Zaměřte se na 15minutový až 30minutový interval tréninku.
- Naklonějte nízkou chůzi: Když kráčíte zpátky s nakloněním, snižte těžiště tak, abyste byli v jedné čtvrtinové poloze. Udržujte záda rovnou a nehýbejte se dopředu. To zesílí oheň ve vašich kvadricepsových svalech.
Běh zpět na běžícím pásu
Běh zpět může být udržován většinou lidí rychlostí 4 km / h, jakmile si zvyknou na zpětný pohyb.
Můžete zkrátit na krátkou dobu při vyšší rychlosti, jakmile zvládnete zpětný chod. Zkuste intervaly 6 až 8 mph zpětného joggingu tak dlouho, jak je to možné, střídavě s procházkou vpřed (nebo pomalejším joggingem) po dobu několika minut, celkově 30 minut.
Garrick říká, že běží a běží dozadu a zlepšuje atletický výkon a přidává koření do vašeho rutiny. Pokud se bavíte a můžete cítit výhody, můžete ve své posilovně začít nový trend.
> Zdroj:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nová směrová smysl pro sportovní výkon: Porozumění akutním a dlouhodobým reakcím na zpětný chod. Sportovní medicína . Leden 2018. > dva >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.