Odbočte pěšky k intenzivnímu zesílení
Procházíte dozadu, máte výhody z výkonu? Možná jste viděli tvrzení, že chod v opačném směru vám může poskytnout desetinásobek z výkonu. Je to pravda nebo mýtus?
Pokud chcete změnit svůj chůze s některými záchvaty chůze v opačném směru, můžete využít některé výhody z přidané intenzity. Zvýšení intenzity se podobá velmi živé chůzi, pěší turistice nebo snadnému běhu.
Musíte však přijmout bezpečnostní opatření, když přidáte zpětné intervaly do vašeho vycházkového tréninku.
Vypálit 40 procent více kalorií
Výdaje na energii cvičení při chůzi dozadu byly měřeny a zařazeny do Souhrnu tělesných činností spolu se stovkami dalších fyzických aktivit. Rychlá chůze při rychlosti 3,5 mph získává 4,3 MET (metabolické ekvivalenty), zatímco při návratu zpět při této rychlosti získává 6,0 MET. To je nárůst o 40 procent kalorií, které vynakládáte.
Pokud budete chodit zpět do kopce ve stupních o 5%, téměř zdvojnásobíte výdaje na energii a získáte 8,0 MET ve srovnání s 4,3 MET za hladkou cestu v obvyklém směru dopředu rychlostí 3,5 km / h. Toto zvýraznění spálených kalorií může být prospěšné a dobrý způsob, jak přidat do intervalu vyšší intenzity vašeho vycházkového tréninku.
Zpětná chůze může být dobrým způsobem, jak přidat vyšší intenzitu, protože to nemusíte dělat vysokou rychlostí.
Pokud chodíte s přáteli, může to být způsob, jak přidat trochu legrace a společenskou schopnost se otočit a chodit zpět, chatovat s nimi, když pokračují v běžném chůzi vpřed.
Zpětné chůze zvyšuje srdeční frekvenci
Několik malých studií ukázalo, že krácení dozadu zvyšuje srdeční frekvenci ve srovnání s chodem dopředu se stejnou rychlostí.
Podle studie z roku 2004 se dospělo k závěru, že klesající směrem vzad zvýšila srdeční frekvenci o 17 procent na 20 procent. To by naznačovalo, že chůze zpět je dobrá intervalová tréninková taktika, která přidává výstřely vyšší intenzity k vycházkovému tréninku. Ale tvrdí, že je desetkrát lepší než chůze vpřed, jsou pravděpodobně přehnané.
Další výhody zpětného chodu
Chůze vpřed je označována jako značná výhoda ve stanovisku Barry T. Bates, BSE, Ph.D. a Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Studovali zpětně a chodili ve své laboratoři na univerzitě v Oregonu. Dospěli k závěru, že zlepšuje kardiovaskulární funkci, zlepšuje svalovou rovnováhu a usnadňuje neuro-muskulární funkci a rovnováhu a proprioception . Tento dokument se nezdá být publikován v peer-reviewed časopisu.
Tipy a bezpečnostní opatření pro zpětné chůze
Je třeba dbát na to, abyste přidali zpětnou procházku k programu pro vycházky. Musíte zajistit bezpečnost tím, že praktikujete v oblasti bez překážek.
Běžecký trenažér : Pokud cvičíte zpětnou chůzí na běžícím trenažéru, začněte s velmi pomalou rychlostí, jako je jedna míle za hodinu a připravte se na nouzové zastavení. Jakmile se budete zdokonalovat, můžete zvýšit rychlost a sklon.
Podívejte se na další způsoby, jak zahrnout chůzi a jogging zpět na běžecký pás a osvěžit si znalosti o bezpečnostních pokynech treadmill . Běžecký trenažér může být dobrým způsobem, jak přidat sklon k vaší zpětné chůzi a získávat výhody z jízdy nahoru do kopce.
Vnitřní chůze : Najděte místo, kde můžete chodit, kde nejsou koberečky, schody, nábytek nebo domácí zvířata, které vás mohou vyrazit. Hala nebo vnitřní chodba může být dobrou volbou.
Sledování chůze: Vnitřní nebo venkovní stopa je bezpečnější volbou pro snížení rizika výpadku. Sledujte stejný směr jako ostatní uživatelé stopy, abyste se do nich nedostali.
Venkovní procházka: Může být těžší najít bezpečné místo pro procházky zpět venku po jakoukoli dobu, s výjimkou stopy.
Může být moudré chodit s společníkem, který chodí dopředu a může Vás upozornit na nějaká nebezpečí. Musíte si být vědomi lidí, kteří se přibližují z opačného směru, praskliny a hřebeny v chodnících, obrubníky, kořeny, trosky, kaluže apod.
Chůze zpět s chůzí Partneři: Pokud jedete s partnerem nebo skupinou přátel, otáčení a chůze zpět, zatímco chat můžete přidat trochu zábavy. Váš pěší partner vám pomůže najít také překážky pro vás.
Přidání intenzity do cvičení
Další způsoby, jak přidávat interval vyšší intenzity do vašeho vycházkového tréninku, zahrnují schody, kopce, krokové kroky a výkyvy běhu nebo chůze při maximální rychlosti.
> Zdroje:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivit pro rok 2011. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. dva: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.