Vezměte si 20-ti minutový prudký pěší cvičení, abyste spálili kalorie a snižovali zdravotní rizika. Jedna 20minutová prudká procházka denně vás povzbudí ze smrtelné kategorie "neaktivní". 20minutová prudká procházka pokryje nejméně jednu míli. Bude spalovat 70 až 100 kalorií, v závislosti na vaší hmotnosti. K počtu denních kroků přidáte 2000 až 3000 kroků.
Velká studie ukázala, že byste mohli snížit riziko úmrtí až o 30 procent s každodenní 20 minutovou procházkou denně.
Podívejte se, jak tento cvičení provést a poté jej prodloužit na 30 minutovou chůzi, jak se doporučuje pro každodenní cvičení.
Co je Brisk Walking?
Chcete-li počítat jako rychlý pěšky, CDC říká, že by měl být rychlostí 20 minut na míli (3 mph) nebo více. Přesněji, vaše srdeční frekvence by měla být v zóně střední intenzity definované CDC jako 50 až 70 procent vašeho maximálního srdečního tepu .
Zjistěte, jaká frekvence pulzu odpovídá této zóně pro váš věk s mapami cílové srdeční frekvence . Vezměte svůj puls po několika minutách rychlého chůze, abyste zjistili, zda jste ve středně intenzivní zóně pro váš věk. Vaše dýchání by mělo být těžší než obvykle, ale stále byste měli mluvit v plných větách.
20-minutové Brisk Walking cvičení
Vaším cílem je chodit 20 nepřetržitých minut s rychlým tempem 15 až 20 minut na míli (3-4 mph) s tepovou frekvencí 50 až 70 procent z maximální tepové frekvence. Tento cvičení můžete použít na běžeckém pásu nebo venku.
- Připravte se na procházku: Pokud jste na nějakou dobu seděli, budete chtít uvolnit na minutu, než půjdete na procházku. Postavte se nahoře s několika rameny a ramenními kruhy, abyste uvolnili krk a ramena. Pokud se vám líbí plná roztahovací rutina, použijte procházkové zahřívací úseky
- Postoj k Brisk Walking: Postavení je klíčem k rychlému chůzi, protože nejenže vám umožní rychle urychlit, ale správné držení těla vám umožní dýchat hluboce. Postavte se rovně, nasajte do střeva, zastrčte do zadku, oči dopředu a bradu rovnoběžně se zemí. Další podrobnosti o dosažení správné chůze .
- Procházka s Easy Pace po dobu 1 až 3 minut: Tato doba zahřátí s jednoduchým tempem vám umožňuje přizpůsobit chůzi a dostat krev proudící do vašich svalů nohou. Možná budete chtít prodloužit toto lehké tempo, pokud stále máte pocit svalů nebo se připojujete ke ztuhnutí.
- Urychlete rychlý tempo po dobu 20 minut: Jak rychleji, použijte pohyb paže pro nastavení rychlosti chůze. Vaše nohy se budou pohybovat tak rychle, jak se vaše paže pohybují. Podívejte se více na pohyb pohybu paže .
- Vezměte cvičební puls po dvou minutách, abyste zjistili, zda se nacházíte v zóně střední intenzity. Pokud ještě nejste v zóně, urychlete pohyb rukou a zvedněte tempo. Zkontrolujte znovu každých pět minut. Věnujte pozornost tomu, jak těžce dýcháte, když jste v zóně střední intenzity, abyste ji mohli měřit, aniž byste vzali svůj puls.
- Chladit po dobu 1 až 3 minut: Dokončete svou procházku tím, že budete chtít snadno. Možná budete chtít skončit s roztahovací rutinou.
Kdy byste měli podniknout 20-minutovou procházku?
Najděte si nejlepší čas, abyste se stali součástí vašeho denního rozvrhu.
- Ráno: prudká procházka před prací nebo při procházce psa.
- Pracovní přestávky nebo oběd: rychlá chůze je ideální pro rozloučení dlouhých záchvatů sedění v práci nebo ve škole.
- Odpoledne: vydechněte stres s prudkou procházkou
Vychutnejte si dva prudké procházky, pět dní v týdnu a dosáhnete minimální doporučené úrovně 30 minut středně intenzivní cvičení potřebné pro dobré zdraví.
30-minutové Brisk Walking cvičení
Jakmile si zvyknete na 20minutovou procházku, začněte prodlužovat svůj čas rychlým tempem. Začněte přidáním dalších pěti minut rychlým tempem. Jakmile jste na to zvyklíte, trvá to až 30 minut chůze. Na této úrovni dosáhnete minimálního množství cvičení s mírnou intenzitou, doporučené ke snížení zdravotních rizik. 30minutová prudká procházka, pět nebo více dní v týdnu, se také doporučuje pro osoby s diabetem a osteoartritidou.
Máte potíže dostat se do živé pěší zóny?
- Nepřestávejte dostatečně rychle : Použijte tipy, jak rychle procházet, abyste získali tempo.
- Pokud jste velmi fit , chodící tempo nemusí být dost pro dosažení středně intenzivní zóny a možná budete muset přidat sklony k cvičení běžeckého trenažéru nebo pomocí trasy s kopci a schody pro venkovní trénink. Pokud to stále nefunguje, možná budete muset přepnout na běh.
- Pokud nemůžete chodit rychle nebo jogging , můžete používat fitness chůze nebo Nordic Walking můžete zvýšit vaše srdeční frekvence pomalejším tempem.
- Špatné boty a oblečení procházet rychleji: Tuhé boty nebo křehké tenisky neumožňují, aby se vaše nohy správně pohybovaly silným krokem na chůzi. Dostaňte se do vybavení pro ploché a flexibilní atletické boty na nejlepším obchodě s botami ve vaší oblasti. Vaše chůze musí poskytnout dobrou svobodu pohybu a odvádět pot. Džíny nebo oblečení jsou často příliš restriktivní a nedovolují nohám rychleji se pohybovat.
Slovo z
Najděte si čas, abyste přidali energickou chůzi k vašemu dni, může být výzva, ale bude mít přínos při snižování zdravotních rizik. Ať už používáte běžecký pás nebo jdete venku, budete mít cvičení doporučeno pro zdravější a delší život.
> Zdroje:
> CDC. Měření intenzity fyzické aktivity.
> CDC. Kolik fyzické aktivity dělají dospělí?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fyzická aktivita a mortalita všech příčin ve všech úrovních celkové a abdominální adiposity u evropských mužů a žen: Evropské studium prospektivního výzkumu rakoviny a výživy (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Března 2015 ajcn.100065. Nejprve publikováno 14. ledna 2015, dva: 10.3945 / ajcn.114.100065