Dnes je ve veřejném sdělovacím prostředku a v lékařské literatuře spousta zmatek o tom, zda "kalorie jsou jen kalorie." Někteří odborníci tvrdí, že ano, kalorie jsou kalorií a váha je určena jednoduše kolik kalorií jíte a kolik hoříte. Jiní trvají na tom, že kalorie nejsou všechny stejné a že to, co jíme, je stejně důležité (ne-li důležité), než kolik jíme.
Tyto dva typy odborníků mluví za sebou. Oba oba dělají legitimní body a obě jsou správně. Tam, kde se odborníci pokazí, je ve zkratce, které používají - při snaze zjednodušit své poselství přišli se zprávami, které se zdají být v konfliktu.
Pokusíme se vyčistit zbytečný zmatek.
Ano, kalorie je kalorie
Tradiční fyziologie a tradiční dietní věda nám říkají, že pokud vezmeme více kalorií, než spálíme, získáme váhu a naopak. Toto učení je založeno na jednoduché, neredukovatelné skutečnosti: kalorie tuku přináší stejné množství energie jako kalorie sacharidů a stejně jako kalorie bílkovin . Vezmete energii, kterou vezmete, spálíte energii, kterou spalujete, a rozdíl určuje, zda uložíte přebytečnou energii nebo použijete uskladněnou energii, a tedy zda přidáváte nebo odebíráte z vašich tukových zásob.
Jedná se o jednoduchou fyziku.
Abychom udrželi naši váhu, musíme se ujistit, že v průměrném dni vyrovnáváme příjem a odliv kalorií. Pokud jdeme více kalorií, než spálíme, získáme váhu. Pokud spálíme více kalorií, než jeme, ztratíme váhu. Kalorie v, minus kalorie, se rovná kaloriím uloženým (nebo ztraceným).
Případ uzavřen. Vše, co potřebujete, je vaše Fitbi t nebo Apple Watch odhadnout, kolik kalorií hoříte a kolik konzumujete, plus vůle udržet jehlu v neutrální (nebo negativní) pozici a vy jste všichni .
Ale různé druhy kalorií jsou různé
Výše uvedená neredukovatelná pravda, druhy kalorií, které jíte, budou mít skutečně jiný vliv na vaši váhu.
Je to kvůli lidské fyziologii. Nechceme jen absorbovat sacharidy, tuky a bílkoviny, které jíme, pak spálíme to, co potřebujeme, a ostatní uložíme. Naše tělo zpracovává různé druhy potravin zcela jinak a naše fyziologie se mění a přizpůsobuje různým druhům potravin. Tyto rozdíly mají významný vliv na to, jak moc skončíme vážení.
Zde jsou jen některé příklady:
- Když jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny , absorbujete pouze 75 - 80% kalorií, které užíváte. Zbytek se vylučuje do stolice.
- Na spalování bílkovin potřebují více kalorií než sacharidy nebo tuky; takže méně energie z bílkovin je k dispozici pro energii nebo skladování. To se nazývá tepelný účinek potravního metabolismu.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexem (tj. Mnoho druhů sacharidů) způsobují rychlé hroty a poklesy hladiny inzulínu. Inzulin přednostně převádí glukózu na tuk, takže inzulinový špiček zajišťuje, že je uložena více energie. A následné rychlé snížení hladiny inzulínu je silným stimulátorem hladovění. To je důvod, proč můžeme být hnusně hladováni pár hodin po jídle s vysokým obsahem karbidu.
- Různé potraviny mají výrazně odlišné účinky na sytost - pocit plnosti. Když sejete vejce, maso, fazole a ovoce, cítíte se mnohem plnější než dříve, když jíte cukroví nebo bramborové lupínky , a užíváte méně kalorií.
- Konzumace bílkovin má tendenci zabíjet chuť k jídlu. Jedním z důvodů práce s nízkým obsahem uhlohydrátů je to, že mnoho lidí v této stravě jednoduše nejedí tolik kalorií za den.
- I různé druhy cukrů mají různé účinky. Zatímco glukóza a fruktóza jsou oba cukry, dieta s vysokým obsahem fruktosu má tendenci stimulovat chuť k jídlu více než vysoko-glukózová strava (zřejmě tím, že stimuluje hladový hormon ghrelin ).
Je zřejmé, že pokud jde o získání nebo ztrátu hmotnosti, různé druhy kalorií mají různé účinky na naši fyziologii. Takže ne všechny kalorie jsou podobné.
Smíření
Jak může být pravda, že všechny kalorie jsou stejné, ale zároveň druh kalorií, které jíme, může mít takový rozdíl v tom, zda získáváme nebo ztrácíme váhu?
Je to otázka sémantiky, což je otázka jazyka, kterou používají naši dva odrůdy dietních odborníků. Vytváří zmatek se svými zjednodušenými slogany.
Ano, počet kalorií, které pohltíme z našich vnitřností, minus množství kalorií, které spalujeme, určuje, zda spalujeme nebo ukládáme tuky. A v této jednoduché rovnici nezáleží na tom, zda jsou tyto kalorie karbohydráty, bílkoviny nebo tuky.
Nicméně druh jídla, který jedeme, má mnohem složitější účinek na tuto jednoduchou rovnici než jen počet kalorií obsažený v této potravině. Druh potravy, kterou jíme - typ kalorií, které spotřebováváme - má velký dopad jak na celkový počet kalorií, které užíváme v našich tělech (změnou absorpce potravin a stimulací nebo potlačením našich chutí), tak i počet kalorií, které používáme (změnou metabolismu).
Takže, zatímco rozhodující skutečnost je skutečně "kalorie v mínus kalorií," typ jídla, který jíme, ovlivňuje tuto jednoduchou rovnici (a naši váhu) způsobem, který přesahuje pouze samotný počet kalorií.
Zdroje:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM a kol. 2013 AHA / ACC / TOS směrnice pro zvládání nadváhy a obezity u dospělých: zpráva Americké akademické sdružení kardiologických / American Heart Association Task Force o pokynech pro praxi a společnosti obezity. Circulation 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA a kol. Účinky dietní kompozice na výdaje na energii při udržování úbytku hmotnosti. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. dva: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB a kol. Změny ve stravě a životní styl a dlouhodobý přírůstek hmotnosti u žen a mužů. N Engl J Med. 23. června 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.