Tuky a oleje jsou tvořeny jednotlivými molekulami nazývanými mastné kyseliny. Jsou to řetězy vyrobené z atomů uhlíku a vodíku, které mají na jednom konci karboxylovou skupinu a methylovou skupinu na druhé straně. Karboxylové skupiny obsahují jeden atom uhlíku, jeden atom vodíku a dva atomy kyslíku a methylové skupiny obsahují jeden atom uhlíku a tři atomy vodíku. Atomové atomy uhlíku v molekulách mastných kyselin jsou spojeny jednoduchými nebo dvojnými vazbami.
Mastné kyseliny se mění v délce. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají dva až čtyři atomy uhlíku; mastné kyseliny se středním řetězcem mají šest až 12 atomů uhlíku, dlouhé mastné kyseliny mají v řetězci nejméně 14 atomů uhlíku.
Mastné kyseliny jsou buď nasycené nebo nenasycené. Nasycené mastné kyseliny nemají žádné dvojné vazby mezi žádným z atomů uhlíku v řetězci. Nenasycené mastné kyseliny mají v uhlíkovém řetězci jednu nebo více dvojných vazeb.
Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu a polynenasycené mastné kyseliny mají alespoň dvě dvojné vazby. Nenasycené mastné kyseliny jsou někdy označovány polohou dvojných vazeb v uhlíkovém řetězci. Názvy omega-3, -6 nebo -9 odkazují na umístění první dvojné vazby ve třech různých molekulách mastných kyselin.
Nenasycené mastné kyseliny mohou mít dvě různé konfigurace atomů vodíku na obou stranách dvojných vazeb. Jsou označovány jako konfigurace "cis" nebo "trans".
Cis konfigurace mají ty atomy vodíku jak na stejné straně molekuly. Konfigurace cis způsobí, že molekula vypadá, že je ohnutá.
Trans konfigurace mají ty atomy vodíku na protilehlých stranách dvojné vazby. Toto uspořádání dává molekule lineární vzhled, například nasycené tuky.
Zajímavé je, že jak nasycené tuky, tak trans-tuky jsou pro vaše zdraví špatné.
Tuky mají některé základní funkce, které zahrnují:
- Mazání povrchů těla
- Komponenty buněčné membránové struktury
- Tvorba steroidních hormonů
- Zásobárna energie
- Izolace z chladu
- Přenášení vitaminů rozpustných v tucích A, D, E, K
Cholesterol je voskovitá látka, která nevytváří žádnou energii, jako jsou triglyceridy, ale je nezbytná pro mnoho biochemických procesů a produkci hormonů. Nicméně, můžete mít příliš mnoho dobré věci. Zvýšená hladina cholesterolu byla spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Cholesterol v těle se většinou vyrábí v játrech. Existují tři různé typy: lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL), lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (VLDL). S vyššími hladinami HDL cholesterolu může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zatímco zvýšený LDL cholesterol zvýší toto riziko.
Triglyceridy
Dietní tuky se nazývají triglyceridy. Triglycerid je tvořen třemi molekulami mastných kyselin připojenými k molekule glycerolu. Vaše tělo může používat triglyceridy jako energii nebo je uložit jako tukové tkáně (tělesný tuk). Mastné kyseliny určují celkový tvar.
Tuky, které jsou složeny z triglyceridů s nasycenými mastnými kyselinami, jako je maso, jsou při pokojové teplotě pevné. Tuky sestávající z triglyceridů s nenasycenými a mononenasycenými mastnými kyselinami, jako jsou rostlinné oleje a olivový olej, jsou při pokojové teplotě tekuté.
Frakční oleje
Tropické oleje, jako je kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader, mohou být frakcionovány nebo zahřívány a pak ochlazeny. Frakcionace odděluje olej na různé frakce na základě teploty. Frakce s vyššími teplotami tání jsou při pokojové teplotě silnější a někdy se používají jako přísada do čokoládových povlaků, aby nedocházelo k tavení při pokojové teplotě.
Nasycené tuky
Nasycené tuky jsou většinou z živočišných zdrojů, ačkoli nasycené tuky se nacházejí také v kokosovém oleji , palmovém oleji a palmojádrovém oleji. Nasycené tuky mohou ovlivnit hladinu cholesterolu v těle. Ve skutečnosti nasycené tuky zvýší váš cholesterol mnohem víc, než jíst cholesterol v potravě.
Jíst stravu bohatou na červené maso byla spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny. Vzhledem k tomu, že červené maso má nejvyšší koncentraci nasycených tuků, mnoho odborníků naznačuje, že omezujete spotřebu červeného masa jen na dvě nebo tři malé porce týdně.
Mononenasycené tuky
Mononenasycené tuky jsou tekuté při pokojové teplotě, ale při chlazení jsou pevné. Olivový olej obsahuje dobře známou kyselinu olejovou mononenasycenou mastnou kyselinou. Canola olej, arašídy a avokádo také obsahují některé mononenasycené tuky. Bylo prokázáno, že konzumace mononenasycených mastných kyselin pomáhá udržovat hladiny LDL cholesterolu nízké a vysoký HDL cholesterol.
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky pocházejí většinou z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje a obsahují omega-3 a omega-6 tuky. Tyto tuky jsou tekuté při pokojové teplotě a často zůstávají tekuté při chlazení. Ryby jsou také dobrým zdrojem polynenasycených omega-3 tuků, zejména studené vody, olejovitých oceánských ryb. Takže pokud nejste veganský nebo vegetariánský, měli byste jíst nejméně tři porce ryb každý týden. Většina červeného masa má nízký obsah polynenasycených tuků, ale zvířata na trávě namísto kukuřičných krmiv mají maso, které má více polynenasycených tuků a obecně má méně tuku.
Esenciální mastné kyseliny jsou pojmenované tak, že je musíte dostat z vaší stravy. Vaše tělo může vyrábět mnoho tuků, které potřebuje od jiných typů mastných kyselin, ale omega-6 a omega-3 polynenasycené mastné kyseliny musí pocházet z stravy.
Omega-6 mastné kyseliny pocházejí z rostlinných olejů, ořechů a olejů ze semen. Většina lidí dostává spoustu tuků z jejich stravy (obvykle více než dost). Omega-3 mastné kyseliny jsou často nedostatečné. Mnoho odborníků se domnívá, že konzumace stravy s příliš mnoha omega-6 tuky a příliš málo omega-3 tuků zvyšuje vaše riziko zánětu a chronických onemocnění.
Získání dostatečných omega-3 mastných kyselin z vaší stravy nebo jako doplňky stravy pomůže snížit zánět, regulovat srdeční rytmus a udržet hladinu cholesterolu v normě. Pokud nedostanete dostatek esenciálních mastných kyselin ve vaší stravě, můžete mít suchou pokožku, suché vlasy a zvýšené záněty.
Trans tuky
Většina trans-tuků je uměle vytvořena procesem nazývaným hydrogenace. Zahrnuje zahřátí regulovaného rostlinného oleje a vynucování atomů vodíku na molekuly polynenasycených mastných kyselin. Tento proces mění olej na pevnou látku a zlepšuje trvanlivost tuku.
Plně hydrogenace rostlinného oleje bude pevná a nebude vytvářet trans-tuky. Pevnost tuku je však obtížná při vaření. Částečná hydrogenace oleje je pro měkčí produkt a je stále široce používána při pečení a zpracování potravin. Příklady zahrnují tyčinkový margarín a částečně hydrogenované oleje na smažení. Trans-tuky se běžně vyskytují v koblizích, svačinkách, sušenkách a zpracovaných potravinách .
Pokud jde o zdraví vašeho srdce, uměle vytvořené trans-tuky jsou horší než nasycené tuky. Jíst příliš mnoho trans-tuků bylo spojeno se zvyšováním rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Ne všechny trans tuky jsou vytvořeny v laboratoři. Malé množství přírodních trans tuků se vyskytuje v mléce a hovězí. Konjugovaná kyselina linolová je dobře známý přirozený trans-tuk. Přírodní trans-tuky se nezdá být tak nezdravé jako umělé trans-tuky.
Jak je trávený tuk?
Trávení tuku začíná v ústech, kdy se jedlá, které žvýkáte, mísí s malým množstvím lingvální lipázy, která se nachází ve vašich slinách. Lingální lipáza je trávicí enzym, který rozkládá mastné kyseliny kromě triglyceridů.
Jakmile polknete své jídlo, trávení pokračuje v žaludku. Potraviny, které jíte, jsou rozmazané a smíšené se žaludečními enzymy. Lipasa funguje v žaludku, ale nejčastěji se tráví tuk v tenkém střevě.
Tukové trávení v malém střevě
Vaše játra produkují žluč, který je uložen v žlučníku, dokud není spuštěn konzumací potravin, které obsahují tuky. Žluva se uvolňuje do tenkého střeva, kde funguje jako detergent, který emulguje tuky do menších kapek. To usnadňuje pankreatické lipase dostat se k triglyceridům.
Žluč a lipasa rozbíjejí tuky do menších kousků, které jsou absorbovány do krevního oběhu. Žlučka, která obsahuje cholesterol, je buď reabsorbována do krve nebo je vázána na rozpustnou vlákninu ve střevě a vylučována ve stolici. Jíst potraviny se spoustou rozpustných vláken pomáhá udržet hladinu cholesterolu zdravé tím, že popadne více cholesterolu z žluče a odstranění z vašeho těla.
Zdravý trávicí systém absorbuje asi 95 procent stravovacího tuku, který jíte. Lidé s malabsorpčními poruchami, jako je celiakální sprue, nedostatek pankreatické lipázy a nedostatek žlučové soli, obvykle nemohou vstřebat tuky správně.
Zdroje:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Výživa: Věda a aplikace." Třetí edice. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb Spojených států, National Clearinghouse pro informace o zažívacích nemocech (NDDIC). "Váš zažívací systém a jak funguje."