Zvolené způsoby vaření ovlivňují nutriční hodnotu potravin, které sloužíte. Například dlouhé vystavení teplu snižuje celkový obsah vitaminu v potravinách, ale zvýší dostupnost některých antioxidačních fytochemikálií. Kromě toho způsoby vaření, které vyžadují přidané tuky nebo oleje, mají tendenci přidat do jídla spoustu kalorií. Takže, jaká metoda vaření je nejzdravější?
To není snadná odpověď, ale tady je pohled na několik různých způsobů vaření a jak ovlivňují obsah živin ve vašem jídle.
Živiny poškozené teplem
Za prvé, je dobré vědět, které živiny jsou více ohroženy vařením. Většinou vitamín K a většina minerálů nejsou skutečně ovlivněny teplotami nebo stykem s vodou, teplem a vzduchem, s výjimkou draslíku, který může být ztracen kvůli vaření tekutin.
Teplo poškozuje vitaminy E a C a většinu vitamínů B-komplexu s výjimkou riboflavinu a niacinu. Vaření ve vodě způsobí, že vitamin C , většina vitaminů komplexu B, a draslík budou poškozeny nebo vyplavovány do kapaliny. Vaření v tuku může snížit hladinu vitaminu A, D a E.
Ne všechny metody vaření mají stejné účinky na všechny potraviny a je spíše volba zdravé metody vaření. Obecně však způsoby vaření, které trvají nejméně času, způsobují nejméně výživové škody.
A jelikož máme radost z jídla, je důležité zvážit, co dělá vaření s chutí a strukturou jídla.
Metody vaření pomocí kapalin
Vaření zahrnuje vaření ve vodě, vývaru, zásobě nebo jiné kapalině při 212 stupních Fahrenheita. Zelenina, těstoviny, kuře, měkkýši a vejce v skořápce se často vaří.
Vliv vaření na obsah výživy se liší v závislosti na tom, jak dlouho jsou vařené potraviny. Veggie ztrácejí mnoho vitamínů C a B-komplexních vitamínů, ale dostupnost některých karotenoidů se může zvýšit, přinejmenším u některé zeleniny. Některé z živin se vylupují do vody.
Blanching je, když si na krátkou chvíli ponoříte do vroucí vody a je často prvním krokem k ochraně potravin, protože zastavuje enzymy a pomáhá vegetariánům udržovat jejich jasné barvy. Ztráta živin je minimální, protože doba vaření je poměrně krátká.
Simmering je jako vaření, ale při nižší teplotě (180 až 200 stupňů Fahrenheita) a je jemnější. Obvykle se kapalina uvede do varu, pak se srdce odloží a nechá se vařit. Ztráta živin je podobná varu.
Bití se podobá tomu, že se vaří v páře, ale voda není přiváděna do varu před přidáním potravy. Teplota vody pro pytláctví je také nižší než varu a varu, ale ztráta živin je obvykle přibližně stejná. Vejce, ryby a některé druhy ovoce jsou často pytlíky.
Stewing (nebo braising) zahrnuje vaření v tekutině, obvykle při nižší teplotě, a typicky se používá pro maso, ryby a vegetariáni. Dlouhá doba vaření a vystavení teplu znamená, že se ztratí mnoho vitaminu C, avšak jakákoli další výživná látka vyloučená do vařící kapaliny zůstane zachována, pokud ji podáváte jako omáčku, guláš nebo polévku.
Pára také používá tekutinu, ale potravina není ponořena do vody. Místo toho teplo z páry dělá vaření. Ze všech způsobů vaření, které zahrnují kapalinu, se zdá, že pára je nejlepší pro zadržování živin. Napařovací jídlo není příliš složité, ale musíte si koupit samostatný zeleninový parník nebo pánev.
Tlakové vaření zahrnuje použití speciálního tlakového hrnce, který umožňuje vyšší teploty. Doba vaření je mnohem kratší než varu a v procesu se ztrácí méně živin.
Bottom line: Zatímco množství výživných látek je u většiny způsobů vaření s použitím tekutin vysoké, nevyžadují použití žádných dalších tuků, takže žádná z těchto metod nezvýší obsah kalorií v potravinách.
Napařování je často nejlepším z těchto metod, protože také udržuje většinu živin neporušených.
Metody vaření pomocí suchého tepla
Pečení zahrnuje vaření jídla v troubě s přídavným tukem nebo bez něj, při teplotě mezi 285 a 400 stupni Fahrenheita. Pražení se často používá k vaření masa, ryb, zeleniny a vajec. Pečení poškozuje vitamin C a většinu vitaminů typu B v důsledku tepla a vitaminy A a E mohou být také zničeny, pokud se přidá extra tuk. Nadměrné pražení může navíc způsobit tvorbu akrylamidu, který může být spojen s rakovinou, ale je zapotřebí více výzkumu.
Sauteing je metoda suchého tepla, která zpravidla vyžaduje malé množství tuku, aby se potraviny nedostaly do pekáče. Často se používá pro zeleninu a některé druhy mletých nebo marinovaných mas. Přidá se velmi málo tuku a doba vaření je kratší, takže se ztratí méně živin.
Grilování nebo broušení zahrnuje vaření přes dřevěné uhlí, plameny nebo topné prvky s přidanými tuky nebo bez nich. Vitamíny citlivé na teplo se ztrácejí, ale některé tuky se také ztrácejí, když se vypouštějí. Na grilu lze připravit širokou škálu potravin včetně ryb, masové zeleniny, brambor a některých druhů ovoce.
Pečení se používá hlavně na chléb, sušenky, pečivo a další potraviny vyrobené z těsta, jako je pizza. Ale můžete také pečeme pečivo a brambory. Teplo poškozuje vitamin C a mnoho vitamínů B-komplexu, ale to, co skutečně dělá nebo rozbíjí pečení jako zdravá metoda vaření, je složka ve vašem produktu. Jedním plusem je však to, že pečení dělá zrna trochu snazší, ale může také způsobit tvorbu akrylamidů v zrnech a bramborách.
Mikrovlnné trouby se často používají k ohřevu zbytků, ale je to také dobrý způsob, jak vařit zeleninu. Krátký čas vaření znamená, že dochází pouze k minimální ztrátě živin, což je dobré. Největší obtíž při použití mikrovlnné trouby je zahřívání potravin až po teplotu dostatečně horkou k zabíjení bakterií, takže není dobrý způsob vaření masa a drůbeže.
Metody vaření pomocí tuku
Hluboké smažení je, když plně podáváte své potraviny v oleji, který je zahřát na teplotu mezi 285 až 375 stupňů Fahrenheita. Obvykle budete potřebovat samostatnou fritézu nebo velkou hrnci pro hluboké smažení. Vzhledem k tomu, že jde o poměrně rychlý způsob vaření potravin, nezpůsobuje tolik ztráty živin jako vroucí a jiné vodní metody, ale jelikož potraviny pohlcují některé oleje, počet kalorií a obsah tuku v potravinách může jít nahoru.
Pan-fritování je podobné hlubokému smažení v tom, že jídlo se vaří v horkém oleji, ale méně oleje se používá v pánvi. V závislosti na potravinách, které jste paličkovali, může být počet kalorií a absorpce tuku vysoký.
Míchání a míchání závisí na horkých teplotách a malém množství oleje. Kvůli krátkému času vaření se ztrácí značné množství nutričního obsahu. Vzhledem k tomu, že se používá jen malé množství oleje, míchané misky mohou být výživné i mají nízkou hodnotu kalorií.
Nutrient Loss, Rychlá verze
Podle Nestle Professional mohou být některé z těchto způsobů vaření hodnoceny ztrátou vitamínů, od nejhorších po nejlepší:
- Varování (35 až 60 procent ztráta)
- Napařování (10 až 25 procent ztráty)
- Mikrovlnné vaření (5 až 25 procent ztráta)
- Tlakové vaření (ztráta 5 až 10 procent)
- Pražení (10 až 47 procent ztráty)
- Stewing, grilování a pečení (10 až 12 procent ztráta)
- Frying (7 až 10 procent ztráta)
Jak udělat všechny vaše metody vaření zdravější
Nezáleží na tom, jakou metodu vaření zvolíte, existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste zachovali živiny a zlepšili přínosy pro zdraví:
- Ať už vaříte, broděte, smažte nebo smažte, vařte své vegetariáni, dokud nejsou jen něžní, a to až do doby, kdy budou muset.
- Servírujte vařené potraviny okamžitě, protože udržování teplého jídla způsobuje ještě větší ztrátu vitamínu C.
- Vzhledem k tomu, že víte, že vařené potraviny ztrácejí některé z jejich živin, přidávejte některé surové ovoce a zeleniny (jako občerstvení nebo salát) každý den, abyste se ujistili, že dostanete dostatek vitamínu C.
- Pokud potřebujete přidávat nějaké tuky do nádoby, kterou vaříte, je nejlepší vybrat si zdravější olej, jako je olivový olej nebo repkový olej, a před podáním vypustit další tuky.
- Použijte k přípravě polévek a zásob. Pokud ji nemůžete použít okamžitě, pokračujte a zmrazte tekutinu bohatou na živiny pro pozdější použití.
- Když grilujete, ujistěte se, že maso není příliš vlhké, aby se zlepšilo. Před přidáním jídla se ujistěte, že je gril dostatečně horký.
- Pečení při teplotě pod 356 stupňů Fahrenheita a smažení při teplotě nejvýše 347 stupňů Fahrenheita pomůže snížit tvorbu akrylamidu.
- Používejte postřikovací oleje na lehké vrstvy, abyste snížili množství použitého oleje.
Slovo z
Zvolené metody vaření jsou důležité pro strukturu a chuť vašich potravin, ale také ovlivňují nutriční hodnotu. Vyberte metody, které umožňují méně ztráty živin, ale nevyžadují přidání velkého množství tuku. Žádná metoda vaření není perfektní, takže se ujistěte, že dostáváte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny každý den jako součást zdravé vyvážené stravy.
> Zdroje:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Přehled dopadů přípravy a vaření na výživovou kvalitu zeleniny a luštěnin." Int J Gastron Food Science, díl 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan a Qiao-mei Wang. "Účinky různých způsobů vaření na zdraví podporující sloučeniny brokolice." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestlé Professional. " Metody vaření ."
> Nigerijský potravinový věstník. "Vliv vaření a smažení na celkové množství uhlohydrátů, vitamín C a minerální obsah irských (Solanun tuberosum) a Sweet (Ipomea batatas) bramboráků."