Proč jsou důležité a jaké jsou zdroje potravin?
AB komplex vitamín obvykle dodává osm vitamínů B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 ( biotin ) (kobalamin). Nalezené přirozeně v maso, listové zeleniny, mléčné výrobky, fazole, hrášek a celá nebo obohacená zrna, vitamíny B komplexu pomáhají tělu vyrábět energii z jídla, kterou jíte, a tvoří červené krvinky.
Výhody komplexních vitaminů B
Každý vitamin B je nezbytný pro určité tělesné funkce:
B1 (thiamin)
- Pomáhá tělu využívat sacharidy z potravy k výrobě energie
- Nutné pro zdraví mozku, svalů a nervového systému
- Klíčová pro růst, vývoj a funkci buněk v těle
B2 (Riboflavin)
- Pracuje s dalšími vitamíny B (pomáhá přeměnit B6 na použitelnou formu a pomáhá při výrobě niacinu)
- Pomáhá převést potraviny na energii
- Potřebná pro produkci a růst červených krvinek
- Zachovává oči, nervový systém a pokožku zdravou
B3 (Niacin)
- Pomůcky při přeměně potravy na energii
- Pomáhá správně fungovat enzymy v těle tím, že tělu pomáhá používat jiné vitamíny B a vytváří a opravuje DNA (genetický materiál nalezený ve všech tělních buňkách)
- Nutné pro produkci hormonů, jako jsou pohlaví a stresové hormony
- Pomáhá s funkcí trávicího a nervového systému a pokožky
B5 (kyselina pantothenová)
- Rozkládá tuky a sacharidy na energii
- Hraje roli při produkci pohlavních a stresových hormonů v nadledvinách a neurotransmiterů
- Pomáhá tělu používat další vitamíny, jako je riboflavin
- Vitamín B5 je potřebný k produkci červených krvinek a cholesterolu
B6 (Pyridoxin)
- Potřebuje tělo používat a ukládat bílkoviny a sacharidy z potravy (ve formě glykogenu, skladované energie ve svalech a játrech)
- Požadováno pro více než 100 enzymových reakcí v těle. Pomáhá při tvorbě hemoglobinu (látky v červených krvinkách, které přenáší kyslík přes krev) a neurotransmiterů a hormonů, které ovlivňují náladu a regulují hodiny těla
- Podílí se na imunitní funkci a vývoj mozku a funkce
B7 (Biotin)
- Pomáhá tělu přeměňovat tuky, uhlohydráty a bílkoviny v potravinách, které jíte do energie
- Potřebné pro výrobu mastných kyselin
- Podporuje růst a zdraví kostí a vlasů
B9 (kyselina listová)
- Pomáhá tělu vytvořit červené krvinky
- Potřebné pomáhat buňkám vytvářet a udržovat DNA
- Snižuje riziko vrozených vad mozku a páteře, jako je spina bifida
B12 (kobalamin)
- Pomáhá udržovat nervový systém a červené krvinky zdravé
- Požadováno pro tvorbu červených krvinek a DNA
- Důležité pro metabolismus bílkovin
Symptomy nedostatku
- B1 (thiamin): ztráta hmotnosti, ztráta krátkodobé paměti, slabost, únava, kardiovaskulární příznaky, podrážděnost a beriberi.
- B2 (riboflavin): Kožní onemocnění, otoky v ústech a krku, praskliny v ústech úst, otoky, popraskané rty, vypadávání vlasů, bolest v krku, citlivost na světlo.
- B3 (niacin): Trávicí potíže, rany v kůži, únava, zanícená kůže, špatná cirkulace, deprese, zvracení, pellagra
- B5: Hořící nohy, deprese, únava, nespavost, podrážděnost, bolesti žaludku, infekce horních cest dýchacích, zvracení
- B5 (kyselina pantothenová): deprese, koncentrace obtížnosti, podrážděnost, svalová slabost, nervozita, ztráta krátkodobé paměti.
- B7 (biotin): Ředění nebo ztráta vlasů, kožní vyrážky kolem očí, nosu, úst nebo jiných hlenovitých membrán. suché oči, křehké nehty a bolesti svalů.
- B9 (folát): průjem, zapomnětlivost, zánět dásní, ztráta chuti k jídlu, dušnost, podrážděnost, zánět jazyka, zánět dásní a špatný růst.
- B12 (kobalamin): Únava, slabost, zácpa, nedostatek chuti k jídlu, ztráta hmotnosti, typ anémie známý jako megaloblastická anémie, necitlivost a brnění v prstech a nohou a poškození nervů.
Potravinové zdroje komplexních vitaminů B
Chcete-li zvýšit příjem vitamínů B, podívejte se na následující potraviny:
- B1 (thiamin): obohacené cereálie, obohacené a celozrnné produkty (chléb, snídaňové cereálie, rýže, nudle a mouka), pšeničné klíčky, vepřové maso, pstruh, černé fazole, mušle a tuňáky.
- B2 (riboflavin): mléko a mléčné výrobky, obohacené cereální snídaně, hovězí játra, škeble, portobelské houby, mandle a kuřecí maso.
- B3 (niacin): vejce, ryby, obohacený chléb a obiloviny, rýže, ořechy, mléko a mléčné výrobky, kuřecí maso, hovězí maso, krůtí, jehněčí maso, maso z orgánů, arašídy.
- B5 (kyselina pantothenová): Maso, avokádo, brokolice, kade, vejce, mléko, houby, obilné cereálie, maso z orgánů, drůbež, brambory, luštěniny.
- B6 (pyridoxin): cizrna, hovězí játra, tuňák, losos, kuřecí prsa, obilné cereálie, brambory, krůty, ovoce (kromě citrusů) a hovězí maso.
- B7 (biotin): Hovězí játra, vaječný žloutek, pšeničné klíčky, vepřové maso, hovězí maso, slunečnicová semena, sladké brambory, mandle, celozrnné potraviny, sardinky, špenát a brokolice.
- B9 (listová kaše): Špenát, hovězí játra, brokolice, růžové klíčky, fazole a luštěniny, chřest, pomerančový džus, arašídy, avokádo, tmavé listové greeny, obilné cereálie a losos.
- B12 (kobalamin): nacházejí se především v živočišných potravinách, jako je hovězí játra (a jiné orgány z masa), mušle a ostatní měkkýši, hovězí, kuřecí, rybí, vejce, mléko a jiné mléčné výrobky a některé obilné obiloviny.
Používá pro komplexní vitamíny B
Klíčová úloha při přeměně potravin na palivo tvrdí, že vitamín B komplexu může pomoci s řadou stavů, včetně úzkosti, deprese, srdečních onemocnění a premenstruačního syndromu (PMS).
Navíc někteří lidé berou komplex vitaminu B, který zvyšuje energii, zlepšuje náladu, zlepšuje paměť, zvyšuje zdraví kůže a vlasů a stimuluje imunitní systém.
Zatímco většina lidí, kteří jedí různorodou stravu, dostává dostatek vitamínů B z jídla, někteří lidé mají zvýšené riziko nedostatku, zvláště ti, kteří jsou ve věku nad 50 let, užívají antacidové léky nebo celiakii, Crohnovou chorobu, gastritidu nebo jiné poruchy trávení.
Pokud jste měl (a) jste operaci žaludku nebo hubnutí, pravidelně pijete alkohol nebo postupujte podle vegetariánské nebo veganské stravy, můžete být více náchylný k nedostatku.
Těhotné a kojící ženy mohou potřebovat více vitaminů B6, B12 a kyseliny listové.
Možné vedlejší účinky
Přestože doplňky komplexu B jsou ve vodě rozpustné a nezůstávají v těle dlouho, velké dávky vitamínů ve formě doplňku mohou způsobit určité vedlejší účinky:
B3 (niacin): návaly nebo bolest kůže, zvýšená hladina cukru v krvi a toxicita jater.
B6 (pyridoxin): poškození nervů, kožní léze, zhoršení funkce ledvin a zvýšené riziko srdečního záchvatu, mrtvice a úmrtí u lidí s diabetem a pokročilého onemocnění ledvin. Nedávné studie zjistily, že vysoké dávky vitaminu B6 byly spojeny s mírně zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle a zvýšeným rizikem rakoviny plic (při užívání vitamínu B12).
B9 (kyselina listová): poškození ledvin, zvýšená rezistence na inzulín u potomků, nižší aktivita buněk přirozeně zabíjejících u starších žen a může být spojena se zvýšeným rizikem některých nádorových onemocnění. Může maskovat diagnózu deficitu vitaminu B12.
B12 (kobalamin): u některých lidí akné a růžovka. Bylo zjištěno, že vitamín B12 urychluje pokles funkce ledvin a zvyšuje riziko kardiovaskulárních příhod u lidí s poruchou funkce ledvin. Vysoké dávky vitaminu B12 užívané s kyselinou listovou byly spojeny s vyšším rizikem rakoviny a úmrtnosti.
Existuje denní tolerovatelná hladina příjmu (UL) pro každý vitamin B, což je nad tím, co většina lidí potřebuje. Získání více než UL zvyšuje vaše šance na vedlejší účinky.
Slovo z
Chcete-li zůstat zdraví, většina lidí může dostat to, co potřebují, jíst různorodou, vyváženou stravu plnou chutných jídel přirozeně bohatých na vitamíny typu B, jako listové greeny, ořechy, fazole a luštěniny, celozrnné, chudé bílkoviny, houby a vejce. Neexistují žádné důkazy, které by podpořily užívání nadměrného množství vitaminů B, pokud nejste v nich nedostatečné.
Pokud nedostanete dostatek vitamínu B z vaší stravy, užívání doplňku vitaminu B může být přínosem pro některé lidi. Nedostatek vitamínů B může způsobit řadu příznaků, včetně únavy, anémie, ztráty chuti k jídlu, deprese, bolest břicha, svalové křeče, ztráta vlasů a ekzém.
Ujistěte se, že konzultujete s Vaším poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda je pro Vás vhodný doplněk komplexu B (a pokud ano, odpovídající částku s ohledem na celkovou denní částku, kterou získáte z potravin a doplňků).
Zdroje:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Úrovně folátů v sérech a úmrtí u dospělých s diabetem: 15-leté sledování studie národní kohorty. Výživa. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ a kol. Plasma folát, vitamín B-6 a vitamín B-12 a riziko karcinomu prsu u nosičů mutací BRCA1 a BRCA2: prospektivní studie. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Příjem folátu a riziko vzniku rakoviny prostaty: systematický přehled a metaanalýza. Prostate cancer Prostatic Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Příjem folátů, hladiny folátů v séru a riziko karcinomu prostaty: metaanalýza prospektivních studií. BMC veřejné zdraví. 2014 prosinec 29; 14: 1326.
> Odmítnutí odpovědnosti: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.