Věda naznačuje, že konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu je spojena se zdravějším srdcem, nižším rizikem rakoviny, lepší funkcí mozku a delším životem. Podle ministerstva zemědělství Spojených států (USDA) potřebujete každý den alespoň dvě šálky ovoce a každý den dva a půl šálku zeleniny. Nebo pokud je snadnější sledovat, asi pět až devět dávek denně.
Tak jak velká je porce?
Obecně jedna dávka ovoce nebo zeleniny se rovná přibližně polovině šálku (nakrájené nebo nakrájené). Ale zelenina jako špenát a salát mají velikost porce rovnající se jedné plné šálce. Jediný kus ovoce, například jablko nebo pomeranč, se počítá jako jedna porce. Když si přečtete štítky na baleném ovoci a zelenině, můžete vidět, že porce je tři čtvrtiny šálku namísto půl šálku. Jedna dávka šťávy je 4 oz.
Zde je návod, jak zvýšit příjem ovoce a zeleniny:
Učinte je pohodlnější doma. Jablka, hrušky, banány, pomeranče a třešňové rajčata nepotřebují chlazení, takže je můžete držet v běžném pohledu na pultu nebo stolku. Po uplynutí svačinkového času je snadné uchopit kus ovoce nebo hrst cherry rajčat.
Zkuste něco nového . Rutabagas lze vařit a rozstřikovat samostatně nebo smíchat s bramborami. Podávejte plísně jako sladké jídlo, nebo občerstvení na granátové jablko .
Vyzkoušejte několik jídel ze surového jídla .
Skladujte na zmrazené zelenině. Jsou rychlé a snadno se připravují v mikrovlnné troubě nebo na varné desce. Můžete si vybrat jednu zeleninu, jako je hrach, mrkev, zelená fazole nebo květák, nebo můžete zkusit ochucené směsi zeleniny.
Předem připravené a předem vyprané saláty v krabičce usnadňují stravování.
Nepředpokládejte, že předem promyté salátové směsi jsou nepoškozené. Předtím, než připravíte jídlo, dejte jim dobrou vůni.
Vezměte ovoce a zeleninu do práce. Dehydratované ovoce, jako jsou hrozinky, datumy a sušené brusinky, udržují pěkně v plastových nádobách. Zasuňte do kabelky tašku rozinky a připravte si na lehké občerstvení. Jednotlivé servírovací balíčky s jablečnými nebo ovocnými pohárky, které nepotřebují chlazení, mohou být také uloženy u vašeho stolu.
Smažte mrkev a celer s obědem na výživné odpolední občerstvení. Pokud jíte oběd v restauraci, vybírejte vedlejší salát namísto hranolky a pijte 100 procent ovocné šťávy místo sody. Objednejte vegetariánské sendviče a zábaly. Obvykle mají nízký obsah kalorií a mohou vám dát dvě nebo tři porce zeleniny pouze jedním sendvičem.
Podáváme ovoce a zeleninu po školním občerstvení. Vyhněte se pytlům mastných třísek, miskovým zmrzlinám a láhvím sladkých sód . Tyto občerstvení jsou vysoce kalorické a mají nízkou výživu.
Nahraďte je:
- Čerstvě nakrájená zelenina a ponořte se.
- Směs vašich oblíbených 100% ovocných šťáv s klubovou sódu.
- Parfait vyrobený z jogurtu, bobulí a ořechů nebo granola.
- Malá miska celozrnných obilovin s čerstvými plátky ovoce nebo rozinky a nízkotučným mlékem.
- Zmrazené hroznové semena.
Sendviče, saláty a na straně
Jíst salát jako jídlo vám může dát několik porcí ovoce a zeleniny. Začněte s některým salátem a přidejte nakrájené rajčata, jablka, hrušky, bobule, celer, okurky, klíčky, syrové zelené fazole, brokolici nebo květák. S tolika kombinací můžete jíst každý den jiný salát.
Jedli nebo dvakrát týdně jíst salát jako jídlo .
Když uděláte sendvič, ujistěte se, že jste přidali salát a pár hustých plátků rajčat. Vezměte zbytek rajčat, nakrájejte ho a podávejte jej na boku. Přidejte zeleninu na vaši polévku a dušené recepty, nebo dokonce konzervované polévky.
> Zdroje:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Příjem flavonolu a flavonu v amerických zdravotnických pracovnících." J Am Diet Assoc. 2002, 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Dieta a biologická dostupnost polyfenolů" J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Národní akademie věd, inženýrství a lékařství, oddělení zdravotnictví a lékařství. "Referenční příjmu stravy a tabulky."