Tento horní trénink po tréninku nabízí intenzivní výzvu na horní část těla pomocí pyramidové metody tréninku : Zvyšování váhy a snížení počtu opakování u každé sady cvičení. S tímto typem tréninku začínáte s 12 opakováními a vybíráte váhu, kterou můžete pouze zdvojnásobit (poslední opakování by mělo být velmi obtížné, ale nemožné).
Pro každou sadu zvýšíte váhu a snížíte počet opakování a skončíte s nejtěžší váhou, kterou můžete zvednout po dobu 8 opakování. Může se stát, že určitá váha pro každou sadu bude trvat určitou dobu, takže každý den můžete sledovat váhu. Pokročilí cvičení mohou chtít zvýšit intenzitu tím, že provede volitelnou sadu popsanou níže. Zahrnovala jsem vzorku závaží pro každou sadu, ale pouze vám dává představu o tom, jak změnit váhu, a proto se upravte podle vaší kondice.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Cvičná koule , lavička nebo krok, činka s různými váženými deskami a různými váženými činkami. Pokud nemáte šňůru, můžete použít činky .
Jak
- Zahřejte světlem kardio nebo zahřejte sady cvičení
- Pro každé cvičení vyberte lehkou, střední a těžkou váhu a proveďte každou sadu v následujícím formátu:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha - Pokud jste pokročilí nebo chcete větší intenzitu, můžete udělat trojúhelníkové pyramidy, které zahrnují jak vzestupné, tak sestupné pyramidy:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha
Nastavte 4 - 10 opakování, střední hmotnost
Nastavte 5 - 12 opakování, nízká hmotnost - Pro každou sadu zvolte dostatečnou váhu, kterou můžete POUZE doplnit přiřazeným počtem opakování
- Odpočiňte 30-60 sekund mezi sady a cvičeními
1 - Hrudní lis
Hrudní lisy :
Lehněte si na lavičku nebo krok a začněte s váhy v každé ruce přímo nad hrudníkem, palmy směřující ven. Ohnout lokty a spusťte ruce dolů, dokud jsou lokty těsně pod hrudníkem (zbraně by měly vypadat jako branky). Zatlačte závaží zpět, aniž byste zablokovali lokty a spojili je přes hruď.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
2 - Mouchy hrudníku
Hrudník mušky:
Lehněte si na podlaze, lavičku nebo krok. Držte závaží nad hrudníkem a dlaněmi proti sobě. Udržujte lokty mírně ohnuté, dolů směřujte směrem k bokům a dolům, dokud nejsou vyrovnané s hrudníkem. Udržujte lokty v pevné poloze a vyvarujte se příliš nízkých závaží. Stlačte hruď, abyste zbraně vrátili, jako byste objímali strom.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
3 - Jeden rameno
Jeden rameno:
Umístěte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku nebo předloktí na stehno. Držte váhu v pravé ruce, sklápějte dopředu, držte zadní část a zadní část a zavěste váhu dolů k podlaze. Ohnout o loket a vytahovat ho do veslování, dokud není rovnoběžná s trupem nebo těsně nad ním. V horní části pohybu, stisknout záda a zároveň udržet boky čtvercový a abs zapnutý.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
4 - Pulovry
Pulovry činky:
V můstku na míč držte jednu těžkou váhu v obou rukou nad hlavou. Udržujte lokty mírně ohnuté, jemně snižte váhu za vámi (ruce jsou většinou rovné), jdou tak nízko, jak jen můžete. Stiskněte záda, abyste vytáhli váhu nad hrudník a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
5 - Zvedání bočních ramen
Laterální zvedání:
Postavte se s nohama kolem odstupu kyčlí, držte závaží s kolenami ohnutými do 90 stupňů, palce směřující dovnitř. Otočte ramena, abyste zvedli ramena rovně nahoru k bokům a udržujte lokty v pevné poloze po celou dobu pohybu. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha
6 - Střídavý strop
Střídavý strop:
Začněte stojící nebo sedět s lokty ohnutými a závažími vedle uší. Stiskněte pravou ruku nahoru a zároveň držte levou ruku na svém místě. Zapojte abs, abyste udrželi stabilní zbytek těla. Spusťte pravou ruku a držte ji na místě a stiskněte levou ruku nahoru. Pokračujte střídavě a vyhněte se odpočinku na rameni.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha
7 - kladiva kladiva
Hammer Curls:
Postavte se s nohama kolem odstupu kyčle a ohněte si lokty a přeneste závaží do zvlnění. Dlaně by měly směřovat dovnitř. Nižší, udržujte mírný ohyb v lokte v dolní části a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha
8 - Zavřít stůl s laserem
Zavřít Grip Bench Press:
Lehněte si na lavičku nebo míč (pokročilejší) a držte činku nebo činky v úzkém uchopení, ruce kolem ramenní šířky. Dlaně by měly směřovat ven. Začněte pohybem ohýbáním loktů a snižováním tyče směrem k hrudnímu žebrosu, lokty vtažené a blízko těla. Soustřeďte se na stisknutí tricepsu a zatlačte zpět závaží. Vyhněte se uzamčení loktů v horní části pohybu.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha
9 - Prodloužení tricepsu
Rozšíření Triceps:
Lehněte si na podlahu nebo na lavičce / míč a roztáhněte ruce rovně nahoru na hruď, palce směřují dovnitř. Ohnout lokty a spusťte ruce, dokud nedosáhnou ušního úhlení, úhly asi 90 stupňů. Stlačte triceps, aby narovnaly ruce bez uzamčení kloubů. Udržujte lokty stabilní po celou dobu pohybu, pouze pohybujte předloktí.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnost
Nastavte 2 - 10 opakování, střední váha
Nastavte 3 - 8 opakování, těžká váha