Jak se vaše kalorie potřeba mění, jak jste starší? Ať už je vaším cílem udržet tělesnou hmotnost nebo zhubnout, vědět, že toto číslo je užitečné. Ať už jste mladý nebo starý, počet kalorií, které byste měl každý den konzumovat, se liší podle vašeho pohlaví, výšky, hmotnosti, složení těla a možná i nejvyšší úrovně aktivity.
Kalorie jsou měření energie v potravinách.
Pokud užíváte více kalorií, než vyčerpáte tělesnými procesy (jako je trávení a dýchání) a fyzickou aktivitou (vše od stojícího, fidgetingového nebo maratónového běhu), získáte váhu. Pokud spotřebováváte méně kalorií, než vaše tělo spálí každý den, vytvoříte deficit kalorií a následně ztratíte váhu.
Potřebujete méně kalorií během věku v důsledku ztráty svalové hmoty
Jak lidé stárnou, často potřebují méně kalorií, obecně proto, že jsou méně aktivní. Basální metabolická rychlost také klesá v průběhu času. Často se říká, že lidé, kteří mají více svalů na svém těle, spálí více kalorií (dokonce i v klidu) než někdo, kdo je méně svalnatý, protože svalová tkáň je metabolicky účinnější než tuk - ačkoli míra, .
Kalorie potřebuje udržet aktuální hmotnost
Kolik kalorií potřebuje vaše tělo k udržení vaší aktuální hmotnosti?
Národní institut pro stárnutí nabízí následující obecné pokyny pro muže a ženy starší 50 let.
Potřeby kalorií pro ženy nad 50 let
| Úroveň aktivity | Denní kalorické požadavky |
| Není fyzicky aktivní | Přibližně 1600 kalorií denně |
| Poměrně aktivní | Asi 1800 kalorií denně |
| Aktivní životní styl | Asi 2000-2200 kalorií denně |
Potřeby kalorií pro muže starší 50 let
| Úroveň aktivity | Denní kalorické požadavky |
| Není fyzicky aktivní | Asi 2000 kalorií denně |
| Poměrně aktivní | Asi 2 200 až 2 400 kalorií denně |
| Aktivní životní styl | Asi 2400-2800 kalorií denně |
Kromě změny denních potřeb kalorického příjmu může také zaznamenávat změnu tvaru těla, jak jste starší, a to i v případě, že nemáte váhu. Posun tuku směrem ke střednímu úseku je typický u žen po menopauze a u mužů kvůli poklesu hladiny testosteronu.
Požadavky na výživu ve stáří
Lidé ve věku nad 70 let obvykle tradičně zjistí, že jejich chuť k jídlu klesá, neboť jejich hladina aktivity a základní metabolická rychlost klesají. To představuje výživové výzvy, protože potřebují stejné vitamíny a minerály jako mladší lidé a ještě více, pokud jde o živiny, jako je protein a vitamin D.
Chcete-li zůstat zdravý a vyvarujte se nemocem, postupujte podle anti-stárnoucí stravy, která se skládá z různých druhů ovoce, zeleniny, chudého masa, ryb, zdravých tuků a potravin s vysokým obsahem vlákniny. Vzhledem k tomu, že starší dospělí s problémy s žvýkacími nebo polykatlinickými obtížemi mohou vynechat čerstvé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vědci v oblasti výživy změnili denní doporučení týkající se jídla tak, aby zahrnovali ovocné a zeleninové dušené a konzervované (bez přídavku cukru nebo soli).
Zelené smoothies - směsná směs zeleniny a ovoce - nabízí také jednoduchý způsob, jak zvýšit vaši spotřebu čerstvých produktů, které mohou být snadněji strávitelné a snadněji prohltnuty.
Zdroje:
Věková stránka: Zdravé stravování po 50. NIH Národní institut pro stárnutí veřejného informačního listu.
Alice H. Lichtensteinová, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein a Robert M. Russell. "Modifikovaná MyPyramid pro starší dospělé." J. Nutr. Leden 2008 vol. 138 č. 1 5-11.
Charles E Matthews a kol. "Doba strávená sedavým chováním a mortalitou specifickou pro příčiny u dospělých v USA" Am J Clin Nutr únor 2012 vol. 95 č. 2 437-445.