Pokud máte více než 70 let a typicky máte jen toast a džem na snídani, možná budete chtít do jídla přidat část bílkovin . Zatímco podávání bílkovin na snídani je dobrým nápadem v jakémkoli věku, nový výzkum naznačuje, že konzumace správného množství bílkovin denně (a ve správném čase) je ještě důležitější pro udržení optimálního zdraví, když máte více než 70 let .
Zatímco mnozí lidé snadno splňují doporučený denní příjem bílkovin v mladém dospělém věku a ve středním věku, jak jste kolem 70 let, vaše tělo může být méně účinné při užívání bílkovin v jídle, které jíte. To znamená, že i když jedíte stejné množství, jaké jste udělali ve věku 50 let, nemusíte odvozovat dostatečné množství bílkovin.
Kolik proteinů potřebujete?
Zatímco obecné pokyny pro celou dospělou populaci doporučují konzumovat 0,8 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti za den (0,8 g / kg / den), Carol Greenwood, odborník na geriatrickou výživu na University of Toronto, uvádí poslední výživu výzkum naznačující, že lidé starší 70 let by měli dostat alespoň 1 g / kg / den bílkovin.
"Pro průměrných 50 let starých je 55 až 70 gramů bílkovin denně dost pravděpodobných," říká Greenwood. "Nové údaje poukazují na to, že 0,8 g / kg / den je pro lidi starší 70 let poměrně nízké, takže asi 70-85 gramů je pravděpodobně zdravější cíl."
Co když nejste tak hladní, jak jste bývali?
Výzvou pro mnoho starších dospělých je, že jak oni věku, jejich chuť začne měnit. Kromě toho může snížený pocit pachu způsobit, že i oblíbené pokrmy mají chuť různé nebo méně přitažlivé. Možná nebudete chtít jíst tolik, kolik jste dřív, čímž jste vystaveni riziku, že nedostanete dost živin.
"Většina starších dospělých prostě nemá chuť k jídlu, kterou měli," poznamenává Greenwood. "Platí to i pro zdravé starší lidi, kteří žijí v komunitě, prostě nemohou jíst množství, které udělali, když byli 50 let. Jelikož jejich chuť k jídlu klesá, je méně místa pro vyprázdněné kalorie, takže musí být opatrní jíst více bílkoviny, než kolik zvykli, i když se jim to nelíbí. "
Když jíte, je stejně důležité jako kolik
Dalším faktorem je, jak často budete jíst bílkoviny během dne. Mladší dospělí mají schopnost ukládat malé množství aminokyselin (bílkovinné stavební bloky) z jednoho jídla do druhého, ale to se mění u lidí kolem 70. let, podle Greenwooda.
"Nové důkazy nám říkají, že pro lidi starší 70 let musí být časové období mezi bílkovinami kratší než u mladších lidí. Neměli byste spoléhat na steak na večeři a pak na bílkoviny až do zítřejší večeře. jídlo by mělo mít nějaký zdravý zdroj bílkovin. "
Jak můžete získat více bílkovin
Zdravé zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku zahrnují drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce. Kuřecí prsa o objemu 3 1/2 oz (100 g) obsahuje asi 30 gramů bílkovin; 1/2 šálku tvarohu, asi 15 gramů.
Řecký jogurt - skvělý přírůstek toastu a džemu v dopoledních hodinách - nabízí asi 15 gramů bílkovin v půl šálku. Velké vejce dodává asi 6 gramů bílkovin.
Zdroje bílkovin na bázi rostlin zahrnují semena jako konopné srdce (10 g bílkoviny v dávce 30 g nebo 3 polévkové lžíce) a ořechy, které byly spojeny s větší životností, ale ne nutně přírůstkem hmotnosti, i když mají vysoký obsah kalorií.
"Vím, že to není způsob, jakým jsme tradičně konzumovali naše denní přidělení bílkovin," říká Greenwood. "Ale měli byste se snažit jíst asi třetinu denní bílkoviny v každé snídani, obědě a večeři."
Spodní linie
Jakmile stanete starší (více než 70 let), může být méně účinné při používání a uchovávání bílkovin v jídle, které jíte.
Vaše chuť k jídlu se může snížit, takže možná budete muset vynaložit další úsilí na získání dostatečných živin
Vyrovnejte příjem bílkovin rovnoměrně po celý den
Zdroje:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Nutriční požadavky bílkovin mladších a starších dospělých." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwoodová, profesore. Oddělení výživy, University of Toronto. Rozhovor telefonicky 1.dubna 2014.
Referenční příjmu stravy (DRI): Doporučené přísady pro jednotlivce, makroživiny. Výbor pro výživu a výživu, Lékařský ústav, Národní akademické pokyny.