Kolik bílkovin potřebujete denně, jak stárneme?
Regály pro potraviny jsou plné produktů, které obsahují obsah bílkovin, energetické tyčinky, obiloviny a těstoviny. Ale kolik bílkovin skutečně potřebujete za den? A pokud budete postupovat podle rostlinné anti-stárnutí stravy, můžete získat dostatek této základní živiny?
Protein Primer
Protein je základní živina a potřebujeme ji dostat z jídla každý den, protože naše tělo ji neskladuje, protože dělají tuky a sacharidy .
Protein se používá k vytváření a udržování svalů, kostí a kůže. Také tvoří enzymy, které řídí chemické procesy, které nás udržují naživu. Těchto proteinů denně pracuje v našem těle, které se vyrábějí ze stavebních bloků bílkovin zvaných aminokyseliny. Aminokyseliny, které naše tělo nemůže vyrábět, se nazývají esenciální aminokyseliny.
Kolik proteinů bychom měli dostat každý den?
Obecná shoda mezi zdravotnickými agenturami, včetně amerického Lékařského institutu, Health Canada a Světové zdravotnické organizace, spočívá v tom, že denní požadavky na bílkoviny pro dospělé jsou založeny na tělesné hmotnosti. Jejich pokyny pro bílkoviny jsou nabízeny jako matematická rovnice: 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti za den pro dospělé starší 20 let. Podle tohoto vzorce osoba, která váží 150 liber, vyžaduje nejméně 55 gramů bílkovin denně:
0,8 g bílkoviny x 68 kg (150 lb) = 55 g denního proteinu
Podle Carol Greenwood, profesora na oddělení výživových věd na Torontské univerzitě, dospělí ve věku nad 20 let by měli mít za cíl získat denně 60-70 g bílkovin. Kuřecí prsa obsahuje asi 30 g; půl šálku řeckého jogurtu asi 15 g.
"Tato doporučení jsou stanovena poradními orgány na základě současných věd," říká mi.
"Obecně platí, že v Severní Americe lidé jedí mnoho potravin bohatých na bílkoviny a bílkoviny potřebují nějaký druh péče o sebe. Dokonce i lidé s rychlým občerstvením nemusejí jíst zdravě a mohou spotřebovat příliš mnoho nasycených tuků, ale jsou to stále obecně dostává velké množství bílkovin. "
Nejlepší zdroje
Zdroje živočišných bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a mléčné výrobky, obvykle dodávají všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné zdroje, jako jsou fazole a luštěniny, často postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, takže získávání širokého spektra potravin bohatých na bílkoviny, jako je rýže a fazole nebo luštěniny a zrna, kromě živočišných zdrojů, je nejlepší.
"Stejně jako byste neměli dostat všechny své výživy jen z několika potravin, neměli byste spoléhat pouze na jeden nebo dva zdroje bílkovin," varuje Greenwood. "Jezte různé druhy zvířat a rostlin, které obsahují bílkoviny, a přesto se pokuste dodržovat dietu ve středomořském stylu bohatou na ovoce a zeleninu."
Kdo je v nebezpečí, že se dostanou příliš málo bílkovin?
Greenwood varuje, že existují dvě skupiny dospělých, kteří denně nedostávají dostatek bílkovin: senioři ( zejména ti starší 70 let ) a dietní lidé .
"Bývalo to, že pro celou dospělou populaci bylo doporučeno formulace denního proteinu ve výši 8 g / kg / den, ale novější výzkum naznačuje, že starší lidé ve věku nad 70 let jsou při užívání bílkovin méně účinní jídlo, které jedí.
To znamená, že nemusí dostat dostatek, i když jedí stejnou částku každý den, jako kdyby byli mladší. "
Podle názoru dospělých v této věkové skupině přesahující 70 let je spotřeba mírně zvýšena na průměrnou hodnotu 1 g / kg / den - což zvyšuje každodenní potřeby našich hypotetických dospělých 150 liber na přibližně 68 g 55 g.
Starší dospělí se sníženým chutem (a diety zaměřené na omezení kalorií) by měli sledovat jejich spotřebu bílkovin, podle Greenwood. Říká, že jednou denně kalorií ponoří pod 1200, je snadné zkrátit příjem bílkovin.
Pacing Yourself s bílkovinami, pokud jste přes 70
Mnoho starších dospělých má tendenci jíst bílkovinu pouze na oběd nebo večeři, ale Greenwood doporučuje mít nějaké bílkoviny u každého jídla.
"Není to způsob, jak jíst hodně starších lidí," říká. "Dávají přednost tomu, aby měli jen toasty a jam na snídani, ale je dobré přidat vajíčko nebo jogurt, získávat bílkoviny na každé jídlo. Starší dospělí potřebují zkrátit čas mezi bílkovinami v porovnání s mladšími lidmi . "
Můžete získat příliš mnoho bílkovin?
Podle amerického Lékařského institutu ve výzkumu nebyl zjištěn žádný bezpečný horní limit pro bílkoviny; to znamená, že není známo, kolik proteinů je příliš mnoho. Vědci v oblasti výživy, jako je Greenwood, upozorňují, že spoléhat se především na bílkoviny ve vaší stravě - jako u některých stravovacích návyků s nízkým obsahem sacharidů - mohou vést k nedostatečné spotřebě jiných potravin, jako je zdravé ovoce a zelenina, se všemi vitamíny, minerály a dalšími chorobami bojují proti živinám, jako je vlákno, které obsahují.
Dále říká, že problém může být s proteinem.
"Zdroje bílkovin, jako je zpracované maso, typicky obsahují spoustu sodíku a červené maso často mají vysoké množství nasycených tuků, které jsou spojeny s více kardiovaskulárních onemocnění a hypertenze."
Konečně, jíst stravu bohatou na bílkoviny je spojena s dnou, velmi bolestivým typem artritidy, ve které jsou krystaly kyseliny močové usazeny v kloubech.
Dolní řádek:
Získání odpovídajících bílkovin každý den vám pomůže udržet si svalovou hmotu, a zároveň vás bude cítit spokojenější, jelikož potraviny bohaté na bílkoviny jsou obecně více satiary než ty, které mají vysoký obsah sacharidů. Je pravděpodobné, že již získáte dostatek bílkovin ve své každodenní stravě, aniž byste potřebovali doplňky stravy nebo obohacené potraviny - a to navzdory marketingovým tvrzením o opaku.
Zdroje:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Nutriční požadavky bílkovin mladších a starších dospělých." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwoodová, profesore. Oddělení výživy, University of Toronto. Rozhovor telefonicky 1.dubna 2014.
Referenční příjmu stravy (DRI): Doporučené přísady pro jednotlivce, makroživiny. Výbor pro výživu a výživu, Lékařský ústav, Národní akademické pokyny.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Pokyny týkající se stravy by měly odrážet nové porozumění o potřebách dospělých proteinů. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Důkaz, že požadavky na bílkoviny byly významně podceňovány. Curr Opin Clin Nutr Metab péče . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi a kol. "Příjem živočišných bílkovin je spojen s vyšší funkční kapacitou u starších dospělých osob: studie Ohasama." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, svazek 62, číslo 3, str. 426 - 434.
John D Bosse a Brian M Dixon. Dietní bílkoviny ve správě hmotnosti: recenze navrhující šíření bílkovin a změn teorií. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Požadavky na bílkoviny a aminokyseliny v lidské výživě. Zpráva o společné odborné konzultaci FAO / WHO / UNU, kterou připravila Světová zdravotnická organizace, Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství a Univerzita Spojených národů. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein ve stravě. Národní informační list Spojených států amerických.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm